Добова норма вуглеводів у харчуванні людини становить. Білки, жири та вуглеводи

Зміст:

Яка добова норма споживання білків, жирів та вуглеводів. Як розрахувати норму БЖУ та визначити калорійність раціону.

Багато хто з нас прагне краси та здоров'я. Один із шляхів лежить через підбір правильних продуктів харчування. Щоб досягти результатів, при складанні раціону варто враховувати два фактори:

  • Користується продуктами, а саме вмістом необхідних елементів (вітамінів, мінералів).
  • Кількість білків, жирів та вуглеводів на день, які потрібні організму.

Від цього залежить здоров'я, загальне самопочуття, настрій та швидкість досягнення поставленої мети (схуднення, набір м'язової маси, утримання ваги тощо). Яка ж норма білків, жирів та вуглеводів на день і що варто врахувати при плануванні раціону?

Добова норма білків

Протеїн (білок) – будівельний матеріал для сполучних тканин та мускулатури людини.Це елемент, який відповідає за енергетичний баланс. При постановці певних завдань (схуднути, збільшити м'язову масу) варто тримати під контролем і регулювати обсяг протеїну, що надходить в організм. При цьому мають бути враховані такі фактори:

  • вік;
  • спосіб життя;
  • цілі;
  • регіон проживання тощо.

Якщо в процесі схуднення різко знизити обсяг білка, що надходить, або відмовитися зовсім, то енергія черпається не з жирових відкладень, а з м'язових волокон. Як наслідок, знижується м'язова маса та зростає ризик появи різних хвороб.

Норма білка на день для схуднення або набору маси розраховується з урахуванням поточної ваги.Для точного обчислення загальну масу множимо коефіцієнт величиною 2-2,5. Вибраний параметр залежить від фізичних навантажень. Що активність, то більший коефіцієнт повинен використовуватися у формулі. Отримане число - і є необхідний обсяг протеїну в грамах. Так, спортсмен середньої статури, який 4-5 разів на тиждень відвідує спортзал і має масу 100 кг, потребує 200-250 г білкана добу.

Варто врахувати ще один нюанс. Білки бувають двох видів – тварини та рослинні. Основна частина протеїну повинна надходити з продуктів тваринного походження (2/3) і лише 1/3 – з рослинних (квасолі, сої, гороху та інших). Дефіцит білка є небезпечним для організму. При тривалій нестачі речовини спостерігається низка проблем:

  • анорексія;
  • порушення роботи внутрішніх органів та систем;
  • зниження ваги;
  • погіршення самопочуття;
  • проблеми зі шкірою;
  • ослаблення імунної системи тощо.

Добова норма жирів

Вчені довели, що жири (як і протеїн) бувають двох видів – тварини та рослинні. Вони відрізняються високою енергетичною цінністю (калорійністю), тож важливі для організму. Розщеплення грама жиру дає 9-9,5 ккал, які використовуються при певних діях тіла або відкладаються у вигляді жирових відкладень у печінці, нирках, підшкірній клітковині та інших «сховищах». Подібні «запаси» утворюються при їх активному споживанні з їжі, а також при надмірному вживанні інших елементів – білків і вуглеводів.

Головні плюси жирів:

  • покращення смакових якостей їжі;
  • забезпечення кращої всмоктування корисних елементів;
  • постачання корисних вітамінів, що належать до категорії жиророзчинних - Е, К, Д та А.

Щоб уникнути надмірного набору ваги, кількість білків, жирів та вуглеводів на день повинна бути нормована. При цьому варто знати, що у складі споживаних жирів присутні два види елемента:

  • ненасичені жири (перебувають у рослинних оліях);
  • насичені жири (надходять із вживанням птахів та тварин).

Наявність поліненасичених жирів у раціоні забезпечує кращу пристосованість до негативних умов навколишнього середовища, покращення стану імунної системи, нормалізацію рівня холестерину тощо. Надмірне споживаннянасичених жирів небезпечно. Тут можливі такі наслідки:

  • проблеми із травленням;
  • погіршення засвоюваності білків;
  • ожиріння;
  • розвиток діабету;
  • поява проблем із серцем і так далі.

Жири відіграють ключову роль в організмі і виконують багато функцій:

  • будівельну;
  • транспортну;
  • теплоізоляційну;
  • захисну тощо.

Крім того, їх споживання забезпечує розчинення більшої частини вітамінів в організмі чоловіків та жінок. Але це не все. Багато хто вираховує норму вуглеводів на день в надії отримати достатні обсяги енергії, забуваючи, що жири не менш важливі в питаннях енергоутворення.

Добова нормажирів розраховується за легким принципом. Для початку обчислюйте першу складову формули:

  • при зростанні до 165 см віднімайте з нього 100;
  • при зростанні 166-175 см віднімайте число 105;
  • при зростанні від 175 см і більше віднімайте 110.

Ідеальним вважається співвідношення 1 кг ваги = 0,7-0,9 г жиру.Так, якщо після розрахунку за розглянутою вище формулою вага вийшла 80 кг, а реально – 75, тоді індивідуальний обсяг жирів обчислюється так – 75*0,7 = 52,5 грама.

Розраховане вище число - мінімальна норма для організму. У середньому людина повинна отримувати:

  • У віці 18-29 років чоловіки потребують 105-160 грама, а жінки - 90-120 грама.
  • У 30-39 років чоловічому організму потрібно 100-140 г, жіночому - 85-115.
  • Після 40 років потреба у жирі знижується – 60-70 грам.

Норма білків, жирів та вуглеводів на день для схуднення повинна бути розрахована індивідуально- це важливо. Крім того, ключову роль варто приділити добору продуктів у раціоні. Так, щодо жирів варто врахувати такі обсяги:

  • фундук - 67 г/100 г продукту;
  • вершкове масло - 82;
  • бразильський горіх - 66;
  • свинина – 68;
  • мигдаль – 58;
  • м'який сир - 33;
  • чеддер - 32;
  • шоколад – 31 та інші.

Жири повинні надходити в організм у міру. Якщо доводиться прийняти в їжу щось жирне, то рекомендується прийняти апельсиновий або лимонний сік. Такий підхід – шанс знизити запальні процеси та звести до мінімуму шкоду. При цьому виключати жири із раціону заборонено. Варто пам'ятати, що така відмова призводить до низки серйозних проблем:

  • розладу ШКТ та нервової системи;
  • розвитку тромбозу та атеросклерозу;
  • ожирінню;
  • накопичення холестерину;
  • погіршення пам'яті і так далі.

Крім того, жир - джерело енергії для мускулатури, яка без достатнього обсягу цього елемента просто не розвиватиметься.

Добова норма вуглеводів

Не менш важливе питання – норма споживання вуглеводів на добу. Це тим, що вуглеводи (поряд із жирами) вважаються постачальниками енергії. При їх переробці забезпечується 60-80 відсотківпотреби організму.

При цьому вуглеводи умовно поділяються на три категорії:

  • Прості – речовини, які найшвидше засвоюються організмом. До цієї категорії відноситься фруктоза та глюкоза.
  • Складні. Особливість таких елементів – повільна засвоюваність. Представники – крохмаль, глікоген.
  • Не засвоювані – речовини, які є «баластом» для організму через нездатність нормально засвоїться в ШКТ. Представники – клітковина, пектин.

При розрахунку денної норми вуглеводів мають бути враховані всі розглянуті складові. Кожен із елементів важливий для нормальної роботи органів та систем. Навіть такий «баласт», як клітковина, допомагає шлунково-кишковому тракту справлятися з навантаженням і покращує протікання травних процесів.

Добова норма вуглеводів для людини знаходиться на рівні 2 грами на кіло ваги.З усього обсягу елемента, що надходить, тільки 15-20% відводиться на швидкозасвоювані (прості) вуглеводи - цукор, мед, солодощі.

Перевищення норми призводить до:

  • ожирінню;
  • проблем із зубами;
  • хвороб крові;
  • діабету;
  • розвитку атеросклерозу.

Дефіцит також небезпечний. Тут можливі такі проблеми:

  • апатія;
  • розлад шлунку;
  • надмірна стомлюваність.

Розрахунок норми БЖУ та калорійності раціону

Щоб підтримувати масу тіла, добове споживання білків, жирів та вуглеводів варто регулювати. При цьому заборонено наголошувати на різних дієтах- Варто орієнтуватися на правильність складання раціону. Знаючи норму БЖУ, вдається вирішувати будь-які поставлені завдання:

  • худнути;
  • набирати вагу;
  • підтримувати фізичну форму;
  • "сушитися" і так далі.

Також, розраховуючи денну норму білків, жирів та вуглеводів, варто пам'ятати, що згадані елементи мають надходити у пропорції 30%-20%-50%. Але це загальноприйнята версія. На практиці ж за такого розподілу має місце два негативні моменти:

  • Організм отримує надлишок вуглеводів і не встигає їх переробляти в енергію.
  • Високий ризик дефіциту білка, що загрожує наслідками для організму. Ми знаємо, що протеїн – будівельний матеріал, від якого залежить зростання мускулатури, її відновлення та обмін речовин.

Щоб правильно прорахувати норму споживання вуглеводів за добу для схуднення або набору маси, варто працювати за іншим принципом. На думку більшої частини дієтологів, найкращими співвідношеннями для боротьби із зайвою вагою вважаються 50-20-30%, а для сушіння 60-15-25%.

Щоб точно дізнатися добову норму вуглеводів для жінок, варто розрахувати загальну калорійність. Так, споживання калорій для людини (з розрахунку на кіло ваги) за наявності 3-5 тренувань на тиждень розраховується за формулою – маса тіла*35. Такий обсяг калорій дає змогу підтримувати масу на одному рівні. Але без фізичних регулярних навантажень – вага*30.

Норма вуглеводів на день для жінок та чоловіків (і, відповідно, калорійність) при схудненні знижується до наступного рівня – бажана маса*24. Але така формула підходить у випадку, якщо зайва вага не перевищує десяти кілограмів.

приклад.Дівчина має вагу 70 кг. При цьому її бажання знизити масу до 60 кг. І тут добова калорійність раціону становить 60*24 = 1440 ккал. Для більшої точності можна взяти проміжний варіант (65 кг). І тут калорійність становитиме 65*24 = 1560 ккал.

У ситуації, коли зайва вага перевищує десять кілограмів, тоді норма споживання вуглеводів має знижуватися поступово. За таким же принципом відбувається процес схуднення.

приклад.Чоловік поставив за мету скинути вагу зі 100 до 70 кілограм. При цьому формули відрізнятимуться для кожного етапу:

  1. Поточна маса – 10*24. У разі – (100-10)*24 = 2160 ккал.
  2. Далі - (90-10) * 24 = 1920 ккал.
  3. Останній етап - (80-10) * 24 = 1680 ккал.

Так крок за кроком знижується добова норма вуглеводів для чоловіка, а також загальна калорійність раціону. При цьому для досягнення результатів важливо не просто правильно скласти раціон, а й додати активні фізичні навантаження. Оптимальна кількість походів до тренажерної зали – 3-5 на тиждень.

При цьому пам'ятайте, що цифри та відсотки – індивідуальні параметри, які можуть відрізнятись.Шаблонний розрахунок норм калорій може забезпечити незначний ефект. Для більш точного обчислення варто виходити з багатьох факторів – у тому числі працювати методом спроб та помилок. Ідеальний варіант - звернутися до дієтолога, який прорахує БЖУ персонально, з урахуванням маси та активності тренувань.

Щоб спростити розрахунок, варто мати перед очима приблизні величини – добову норму білків, жирів та вуглеводів. Таблиця наведена нижче:

При цьому пам'ятайте, що у питанні складання раціону важливо чітко дотримуватись існуючих правил і не забувати про індивідуальність свого організму. Крім того, уникайте різкої зміни звичного режиму – усі процеси мають відбуватися плавно. Тільки так можна без наслідків перебудувати організм і досягти бажаних результатів.

align=center> align=center> align=center> align=center> align=center> align=center> align=center> align=center> align=center>
Вік Вітаміни
B 1 (тіамін), мг B 2 (рибофлавін), мг B 6 мг B 12 мкг B 9 (фолацин), мкг PP (ніацин), мг C ( аскорбінова кислота), мг A, мкг E (токоферол), мг D, мкг
Від 1 до 3 років 0,8 0,9 0,9 1 100 10 45 450 5 10,0
Від 4 до 6 років 1,0 1,3 1,3 1,5 200 12 50 500 7 2,5
Від 7 до 10 років 1,4 1,6 1,6 2 200 15 60 700 7 2,5
Від 11 до 13 років (хлопчики) 1,6 1,9 1,9 3 200 18 70 1000 8 2,5
Від 11 до 13 років (дівчатка) 1,5 1,7 1,7 3 200 16 60 1000 7 2,5
Від 14 до 17 років (юнаки) 1,7 2,0 2,0 3 200 19 75 1000 10 2,5
Від 14 до 17 років (дівчата) 1,6 1,8 1,8 3 200 17 65 1000 8 2,5

Добова потреба дітей та підлітків у мінеральних речовинах, мг

Добова потреба в енергетичній цінності їжі при вагітності суттєво зростає, на 5-9 місяці вона становить 2900 кілокалорій. Ще вище добова потреба в енергії у матерів-годувальниць - 3200 кілокалорій. Відповідно підвищена добова потреба у білку: для вагітних – 100 грамів (у тому числі 60 грамів тварин білків), для матерів-годувальниць – 112 грамів (у тому числі 67 грамів тварин білків). Істотно збільшується в них і потреба у вітамінах та мінеральних речовинах.

Значно змінюється потреба в основних харчових речовинах у літньому віці, а він починається, як прийнято вважати, із шістдесяти років. У таблиці наведено добові норми споживання білків, жирів, вуглеводів та енергії для цієї категорії населення.

Норми споживання мінеральних речовин для людей похилого віку ті ж, що й для працездатних дорослих, тобто 800 мг кальцію, 1200 мг фосфору, 400 мг магнію на день (заліза - 10 мг для чоловіків і 18 мг для жінок).

Що стосується вітамінів, то потреба людей похилого віку у вітамінах D, А, Е, В9 і В12 та ж, що і для дорослого працездатного населення, потреба ж в інших вітамінах має відмінності.

Добова потреба людей похилого віку

Добова потреба людей похилого віку у вітамінах

Якщо порівняти наведені дані з нормами, рекомендованими для дорослого працездатного населення, неважко помітити, що з віком знижується потреба у білках, жирах, вуглеводах та енергії. Це і зрозуміло: адже знижується інтенсивність обмінних процесів та зменшується фізична активність. У той самий час потреба у вітамінах знижується менш значно, а половини вітамінів залишається постійної, як і мінеральних речовин.

Різноманітність їжі – запорука здоров'я. У природі немає продукти, які б всі необхідні людині компоненти (крім материнського молока, але тільки новонароджених). Тому тільки комбінація різних продуктів найкраще забезпечує доставку організму з їжею необхідних йому харчових речовин. При великому розмаїтті продуктів організму для оптимального функціонування легко вибрати необхідні речовини. Найбільше це стосується мікрокомпонентів їжі, таких, наприклад, як вітаміни та мікроелементи. Процеси засвоєння та обміну мікрокомпонентів часто різко активуються у присутності інших харчових речовин, іноді кількох. Все це говорить на користь різноманітності харчових продуктів у нашому раціоні.

Ряд ендемічних (тобто властивих певній місцевості) захворювань пов'язаний з надлишком або нестачею мікроелементів, що перебувають у ґрунті. Відповідно, в одних випадках ці мікроелементи потрапляють, в інших не потрапляють у рослинні продукти (наприклад, випадки нестачі йоду або фтору в харчуванні населення деяких областей нашої країни).

Різноманітність продуктів певною мірою забезпечує їх гігієнічну безпеку. У зв'язку з розвитком хімізації сільського господарстваі посилюється негативним впливом промисловості на навколишнє середовищев окремих районах можуть накопичуватися та потрапляти у харчові продукти різні шкідливі для здоров'я речовини (пестициди, сполуки свинцю). Звичайно, вміст цих речовин контролюється органами охорони здоров'я, але не зайве додатково убезпечити себе, урізноманітнивши своє харчування. Цілком виключено, щоб усі продукти, вироблені навіть в одній і тій же місцевості, однаково накопичували шкідливі речовини. Різноманітність продуктів у будь-якому разі «розбавляє» концентрацію цих речовин до безпечного рівня.

Деякі люди проповідують хоч і різноманітне, але роздільне харчування, тобто рекомендують споживати кожен харчовий продуктокремо, а не у поєднанні з іншими продуктами в один прийом, як це зазвичай заведено. Як доказ своєї правоти прихильники роздільного харчування вказують на те, що вуглеводи починають перетравлюватися вже в ротовій порожнині в лужному середовищі, а білки - в шлунку, в кислому середовищі, і ці два процеси один одному заважають. Прийом трохи підвищеної кількості жиру взагалі затримує евакуацію їжі зі шлунка (цей факт, дійсно, встановлений наукою), і це теж, кажуть вони, заважає засвоєнню білків та вуглеводів.

Слід зазначити, що основне перетравлення і білків, і жирів, і вуглеводів відбувається у тонкому кишечнику під впливом ферментів, які у основному панкреатичному соку. Всі ці ферменти виявляють оптимальну дію в слаболужному середовищі і ніяк не заважають один одному. У відповідь на надходження харчової маси зі шлунка в дванадцятипалу кишкув останній рефлекторно виділяється вже готовий панкреатичний сік із багатим набором травних ферментів. Якщо ж у шлунку було тільки одне м'ясо (переважно білок) або одну картоплю (переважно вуглеводи), то в першому випадку будуть «працювати» тільки ферменти, що розщеплюють білки, у другому випадку - ферменти, що розщеплюють вуглеводи, тоді як решта ферментів залишиться. безробітними». Тому найбільш сприятливим з точки зору роботи всіх ферментів панкреатичного соку є прийом максимально різноманітної їжі, що містить оптимальні співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Це важливо ще й тому, що в даному випадку в лімфу і кров одночасно надходять і амінокислоти, і жирні кислоти, і моносахариди, тобто і носії енергії, і будівельний матеріал. Надходження у кров лише «будівельного матеріалу» без енергії і, навпаки, енергії без «будівельного матеріалу», безсумнівно, створює труднощі для організму.

Що стосується гальмівного впливу деякого надлишку жирів на евакуацію харчової суміші зі шлунка, цей факт не можна розглядати як негативний для перетравлення білків і вуглеводів. Справа в тому, що невигідним для організму є дуже швидке перетравлення і всмоктування харчових речовин - це порушує так званий гомеостаз, тобто підтримання певної рівноваги внутрішнього середовища організму. Більш вигідним є поступове надходження харчових речовин до крові, що досягається особливостями діяльності. травної системи, які виробилися та спадково закріпилися у процесі еволюції тваринного світу.

Згідно зі статистикою, для зниження ваги 70% людей сідають на дієти, 50% чесно намагаються зайнятися спортом, 30% підсідають на таблетки. І лише 10% вважають добову калорійність їжі та скільки вона містить білків, жирів та вуглеводів. Остання цифра така незначна тому, що більшість не розуміє, наскільки вони важливі для схуднення.

Справді, голодування та тренування призводять до результатів, але найчастіше вони виявляються короткостроковими та негативно позначаються на самопочутті. А ось ті, хто розібрався з цими формулами та відсотковими співвідношеннями, позбавляються зайвих кілограмів надовго і без жодної шкоди для здоров'я.

Що це таке?

Напевно, всі знають, як розшифровується абревіатура БЖУ - це білки, жири, вуглеводи, та сама «золота трійка», яка присутня в будь-якому продукті. Потрапляючи в організм, кожна з цих речовин виконує певні функції, впливаючи на самопочуття, роботу внутрішніх органів, вагу людини та її здоров'я загалом. Іноді цей термін видозмінюється і стає КБЖУ - додаються ще калорії, які безпосередньо пов'язані з цим тріумвіратом.

Кожен продукт має калорійність - певну кількість енергії, яку людина отримує, вживаючи його в їжу. Чим вона менша, тим інтенсивніше організму доводиться спалювати жири. Про це поняття знають практично всі, хто худне. Але мало хто підозрює, що для зниження ваги важливим є ще один показник - відсоткове співвідношення БЖУ в кожному окремому продукті. Чим ближче воно до норми, тим правильніше харчування. Для схуднення деякі параметри потрібно змінити.

Існують певні формули, як вирахувати максимальну добову калорійність та співвідношення білків, жирів, вуглеводів. Причому це розраховується індивідуально - з урахуванням зростання, ваги і навіть статі. Відповідно до результатів потрібно буде формувати своє меню, щоб протягом доби набралося потрібну кількість КБЖУ.

З одного боку, це нагадує дієту, тому що від чогось доведеться відмовитись. З іншого, це не має нічого спільного з голодуванням, оскільки організм отримує всі речовини, необхідні для його нормальної життєдіяльності. Раціон виявляється збалансованим і максимально корисним для здоров'я, але водночас сприяє схуднення. А якщо раптом «перебрали» із добовою кількістю калорій, завжди можна витратити їх у спортзалі чи на домашній.

Якщо БЖУ такі важливі, то чому люди не поспішають озброюватися формулами та вирахувати для себе це «золоте співвідношення»? Багатьох лякає математика, оскільки обчислювальні операції хоч і нескладні, але у послідовності дій треба добре розібратися. Однак зараз це вже не проблема, оскільки існує величезна кількість додатків для гаджетів, які зроблять все самі, достатньо лише внести до програми свій вік, зростання, вагу та інші індивідуальні показники. Є й онлайн-сервіси, що пропонують такі послуги. Це набагато швидше і точніше, ніж сидіти і самому вираховувати всі ці дроби.

Ось що дозволять зробити отримані цифри співвідношення БЖУ:

  • скласти збалансований раціон;
  • харчуватися правильно, без шкоди здоров'ю, на відміну багатьох дієт;
  • контролювати апетит;
  • позбутися слабкості та млявості, які є частими супутниками схуднення;
  • схуднути та утримати результати;
  • добитися набору м'язової маси, якщо потрібно;
  • чоловікам-спортсменам – підготувати тіло для сушіння;
  • відточити фігуру;
  • покращити здоров'я.

Про білки.Багато хто помилково вважає, що в організмі білок міститься переважно в м'язах. Насправді він присутній у всіх тканинах – і в шкірі, і в кістках. А ще людський мозок також є білковою субстанцією. І з наукового погляду легко пояснюється, чому алкоголіки деградують: під впливом етанолу білок денатурує.

Роль у схудненні

Білки, жири та вуглеводи, потрапляючи в організм, виконують певні функції, що призводять до зниження ваги. Однак відразу варто обмовитися. По-перше, результатів можна досягти, тільки якщо вони будуть присутні у раціоні у правильному співвідношенні. А по-друге, велике значення має тип тих органічних сполук, які ви поглинатимете.

Наприклад, білки тваринного походження набагато корисніші за рослинні. Для схуднення потрібні повільні вуглеводи, а чи не швидкі. А жири мають бути переважно ненасиченими омега-3, -6 та -9. Тільки з ними можна буде досягти суттєвих результатів.

Білки

Виконують такі функції:

  • благотворно впливають на шкірний покрив тіла, забезпечуючи йому тонус та еластичність, – це гарантує відсутність розтяжок та обвисань після схуднення;
  • змушують організм витрачати з їхньої перетравлення багато калорій;
  • перетравлюються довго, гарантуючи тривале відчуття ситості, - це дозволяє уникнути шкідливих перекусів та зривів;
  • регулюють цукор та інсулін у крові, виключаючи їх різкі стрибки, - глюкоза таким чином не транспортується в жирові депо, поповнюючи і так зайві запаси;
  • уберігають організм від передчасного старіння, а це означає, що уповільнення метаболізму (це основна причина зайвої ваги після 35) відбудеться набагато пізніше;
  • покращують обмін речовин;
  • формують м'язову масу, захищаючи її від розщеплення та сприяючи витрачанню жирових запасів, а не м'язових волокон.

Якщо відсоткове співвідношення БЖУ в раціоні буде правильним, якщо ви зможете скласти меню з продуктів з білками тваринного походження, повільними вуглеводами та омега-кислотами, вам гарантовано стійке схуднення без жодної шкоди здоров'ю.

Про вуглеводи.Є поширена думка, що товстіють саме через них. Дане твердження є основою більшості дієт, які значно скорочують добове споживання углеводосодержащих продуктів. Насправді ж зайву вагу набирають через переїдання та нерозуміння кордонів між швидкими (некорисними) та повільними (корисними) вуглеводами.

Відсоткове співвідношення

Спочатку потрібно розібратися, яким має бути баланс БЖУ у правильному харчуванні (поки без мети схуднути). Донедавна нормою вважався дріб 1:1:4. Вона досі вказується на багатьох джерелах. Проте нещодавно експерти засумнівалися у коректності цієї пропорції. У ній є недолік білків і надлишок вуглеводів. Останні накопичуватимуться в організмі і йдуть у жирові запаси. А через брак протеїну почнеться розщеплення м'язових волокон та уповільнення метаболізму.

У зв'язку з цим почали проводитися додаткові дослідження і нещодавно фахівці запропонували інше оптимальне співвідношення БЖУ – 4:2:4. Його ще перевіряють ще раз, піддають сумнівам і тільки не багато хто починає практикувати на ділі.

Для тих же, хто бажає схуднути, співвідношення суттєво трансформується та перетворюється на наступний дріб – 5:1:2. Даний варіант дозволить і вагу знизити, і наростити мускулатуру, і тіло підсушити. Звичайно, при підведенні свого меню під ці цифри обов'язково потрібно займатися спортом.

Дієтологи та фітнес-тренери говорять про відносність цих пропорцій. І якщо сусідка виточила фігурку БЖУ 5:1:2, то це зовсім не означає, що ця формула дозволить зробити вам те саме. Наприклад, низка спортивних видань пропонує зовсім інші варіанти:

  • для жінок – 2,2:2:4,5;
  • для чоловіків – 3:2:5.

Яке з цих відсоткових співвідношень допоможе схуднути вам, напевно, не скаже жоден фахівець. Тільки методом спроб і помилок ви зможете виявити свій «золотий дріб».

Про жири.Жирові клітини швидко руйнуються внаслідок фізичних навантажень. А без них вони можуть прожити ще 10 років навіть після смерті людини.

Добовий розрахунок

Для того, щоб зробити розрахунок БЖУ, знадобиться добова норма калорійності, яка також обчислюється індивідуально. Існує кілька способів дізнатися про цей показник.

Формула розрахунку Міффліна-Сан Жеора

Чоловікам

  1. Вагу кг помножити на 9,99.
  2. Зростання в см помножити на 6,25.
  3. Скласти обидва результати.
  4. Вік у роках помножити на 4,92.
  5. З третього отриманого числа відняти четверте.
  6. Додати 5.
  7. Помножити на коефіцієнт А.

Жінкам

  1. З першого до п'ятого дії здійснюються за тією ж схемою, що і для чоловіків.
  2. Далі відібрати 161.
  3. Помножити на коефіцієнт А.

Коефіцієнт А - це показник фізичної активності, що визначається за такими параметрами:

  • низька фізична активність (сидячий спосіб життя): А = 1,2;
  • незначна (сидяча робота, рідкісні піші прогулянки, виконання певних вправ, 2-3 рази на тиждень): А = 1,4;
  • середня (тренування у залі кілька разів на тиждень): А = 1,6;
  • Висока (щоденні заняття спортом): А = 1,7.

Для чоловіка 30 років зростом 180 см та вагою 90 кг при середній фізичній активності:

  1. 90 кг х 9,99 = 899,1
  2. 180 см х 6,25 = 1125
  3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
  4. 30 років х 4,92 = 147,6
  5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
  6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
  7. 1881,4 х 1,6 = 3010,4

Виходить: добова норма калорій для чоловіка з такими параметрами становить 3010,4 ккал.

Для жінки 25 років зростом 175 см та вагою 80 кг при незначній фізичній активності:

  1. 80 кг х 9,99 = 799,2
  2. 175 см х 6,25 = 1093,75
  3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
  4. 25 років х 5 = 125
  5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
  6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
  7. 1 606,95 х 1,4 = 2 249,73

Виходить: добова норма калорій для жінки з такими параметрами становить 2249,73 ккал.

Недоліки методу: виходить занадто завищена кількість калорій, та й мало хто може адекватно визначити коефіцієнт своєї фізичної активності.

При схудненні отриману величину необхідно зменшити на 20%. Виходить, що для чоловіка потрібно споживати на день 2 408,32 ккал, для жінки – 1 799,784 ккал. Хтось колись займався калоражем свого раціону для зниження ваги, знають, що це досить великі показники.

Формула Харріса-Бенедикта

Формула: BMR (базальний метаболізм) множиться на AMR (активний метаболізм).

Жіночий BMR: 447,593 + (9,247 х вага в кг) + (3,098 х зростання в см) - (4,330 х вік у роках).

  1. Вагу кг помножити на 9,247.
  2. До одержаного результату додати 447,593.
  3. Зростання в см помножити на 3,098.
  4. Вік у роках помножити на 4,330.

Чоловічий BMR: коефіцієнти 88362; 13,397; 4,799; 5,677 відповідно.

  1. Вагу кг помножити на 13,397.
  2. До отриманого результату додати 88362.
  3. Зростання в см помножити на 4,799.
  4. До другого числа, що вийшов, додати третє.
  5. Вік у роках помножити на 5,677.
  6. З числа, що вийшов у четвертій дії, відняти те, що вийшло в п'ятому.
  • при сидячому способі життя – 1,2;
  • при помірній активності – 1,375;
  • при середній активності – 1,55;
  • для спортсменів – 1,9;
  • для нарощування м'язової маси – 1,2;
  • для схуднення – 0,8.

Залишаємо того ж чоловіка, що був узятий для попереднього прикладу (30 років, 180 см, 90 кг, для схуднення):

  1. 90 кг х 13,397 = 1205,73
  2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
  3. 180 см х 4,799 = 863,82
  4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
  5. 30 років х 5,677 = 170,31
  6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
  7. 1987,602 х 0,8 = 1590,0816

І жінка з тими ж параметрами (25 років, 175 см, 80 кг, для схуднення):

  1. 80 кг х 9,247 = 739,76
  2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
  3. 175 см х 3,098 = 542,15
  4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
  5. 25 років х 4,330 = 108,25
  6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
  7. 1621,253 х 0,8 = 1 297,0024

Друга формула наближена до дійсності, ніж перша. Вийшло, що для схуднення нашому середньому чоловікові потрібно щодня споживати близько 1 600 ккал, а жінці - приблизно 1 300 ккал. Саме такі цифри і називають зазвичай дієтологи.

Розрахунок БЖУ

Тепер, маючи на руках власну добову норму калорійності, робимо підрахунок БЖУ на день, виходячи з оптимального співвідношення та наступних даних:

  • 1 г білків = 4 ккал;
  • 1 г жирів = 9 ккал;
  • 1 г вуглеводів = 4 ккал.

Для чоловіків

Виходячи з пропорції 3:2:5 отримуємо: 3+2+5=10 частин.

Добову калорійність (1600 ккал) ділимо на 10 частин, виходить, що 160 ккал припадає на 1 частину.

  • для білків 160 ккал х3 = 480 ккал;
  • для жирів 160 ккал х 2 = 320 ккал;
  • для вуглеводів 160 ккал х 5 = 800 ккал.

Вираховуємо БЖУ у грамах:

  • 480 ккал/4 = 120 г (білків);
  • 320 ккал/9 = 35,6 г (жирів);
  • 800 ккал/4 = 200 г (вуглеводів).

Для жінок

З пропорції 2,2:2:4,5 отримуємо: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частин.

Добову калорійність (1300 ккал) ділимо на 8,7 частин, виходить, що 149,4 ккал припадає на 1 частину.

Помножуємо отриману кількість на дані із пропорції:

  • для білків 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
  • для жирів 149,4 ккал х2 = 298,8 ккал;
  • для вуглеводів 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.

Вираховуємо БЖУ у грамах:

  • 328,7 ккал/4 = 82,2 г (білків);
  • 298,8 ккал/9 = 33,2 г (жирів);
  • 672,3 ккал/4 = 168,1 г (вуглеводів).

Але на цьому розрахунки тих, хто худне, не закінчуються. Тепер при покупці будь-якого продукту потрібно буде уважно вивчати упаковку товару та дивитися, скільки калорій та БЖУ в ньому міститься (для цього є спеціальні таблиці). І тільки після цього вносити його в свій раціон з урахуванням показників, що вийшли. Зате такий серйозний і скрупульозний підхід до схуднення обернеться чудовими результатами.

Щоб грамотно розподілити білки, жири та вуглеводи протягом дня (а це досить нелегке завдання), дотримуйтесь наступних рекомендацій від дієтологів.

  1. Відмовтеся від дієт і скористайтеся формулами розрахунку БЖУ - це ефективніше, і корисніше для здоров'я.
  2. Вранці можна побалувати себе чимось солодким, щоб за день спалити набуті калорії. Але краще, якщо сніданок складатиметься переважно з повільних вуглеводів. Як варіанти: злакові каші та страви з яєць. Хліб нехай буде цільнозерновим.
  3. Від цукру краще відмовитися на користь меду або хоча б замінників цукру.
  4. На ланч можна з'їсти маленький фрукт.
  5. Обід має бути повноцінним, тобто складатися з двох страв: першої (супу) та другої (риба, м'ясо, овочевий гарнір).
  6. На полудень - щось із нежирного молочного: натуральний йогурт, сир, кефір, ряжанка.
  7. Вечеря за калорійністю має становити 25% від добового раціону. Він складається з і їжі, багатої клітковиною.
  8. Перед сном можна з'їсти яблуко чи склянку кефіру.
  9. Уважніше вивчайте етикетки продуктів, що купуються: їх калорійність і БЖУ.
  10. Намагайтеся відмовитися від смаження.
  11. Меню має бути різноманітним.
  12. Потрібно щодня записувати кількість калорій, спожитих протягом дня, і перевищувати добову норму.

Якщо проблема зайвої ваги для вас - не порожній звук, є сенс, перш ніж вимотувати себе багатогодинними тренуваннями і виснажливими голодуваннями, розібратися в тому, що таке БЖУ, як вираховується їхня добова норма і навчитися складати меню у зв'язку з цифрами, що виходять.

Спочатку це буде важко: вираховувати кожен грам, кожен калорій, обкласти таблицями калорійності і постійно дивитися на упаковки того, що купуєте і їсте. Але вже скоро ви будете без підказок знати, скільки білків міститься у відварній курячій грудціа скільки повільних вуглеводів у бурому рисі. Але найголовніше - ви знайдете фігуру мрії, яка при постійному підтримуванні правильного харчуваннявже не обростатиме жировими складками.

Знати норму споживання білків, жирів та вуглеводів потрібно не лише тим, хто ретельно стежить за фігурою. Це також необхідне складання збалансованого раціону. Адже багато людей харчуються неправильно, внаслідок чого стикаються з різними захворюваннями. Уникнути деяких проблем зі здоров'ям можна просто налагодивши режим харчування. До того ж розрахувати співвідношення БЖУ у раціоні та підібрати відповідні продукти не так складно, як здається.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

    Показати все

    Як розрахувати калорійність та співвідношення БЖУ?

    Щоб дізнатися про свою денну норму білків, жирів і вуглеводів, необхідно для початку розрахувати калорійність. Зробити це можна з допомогою калькулятора, скориставшись формулою обчислення основного обміну речовин (ООВ).

    Розрахунок ООВ

    Кількість калорій, що вийшла, говорить про те, скільки енергії організм витрачає в стані спокою. Але в житті людина рухається, працює, займається спортом і т.д. Все це збільшуватиме добову витрату калорій. Тому після обчислення основного обміну речовин необхідно визначити коефіцієнт активності (Ка). Це можна зробити за такими критеріями:

    Сн = ООВ х Ка

    Кількість калорій, що у результаті, необхідне підтримки ваги.

    Для прикладу можна взяти 25-річну дівчину зростом 165 см, вагою 50 кг, що тренується 3 рази на тиждень. Основний обмін речовин для неї дорівнюватиме: 50 х 10 + (165 х 6,25) - (25 х 5) - 161 = 1245,25 ккал. Тепер це число потрібно помножити на коефіцієнт активності 1,38. В результаті вийде 1718 ккал.

    Після розрахунку калорійності потрібно визначити оптимальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Це потрібно для покращення якості тіла, оскільки без достатньої кількості білка м'язи не отримуватимуть достатнього харчування, і шкіра втратить пружність. Вуглеводи необхідні забезпечення організму енергією, та його кількість має перевищувати норму, інакше утворюються зайві жирові відкладення.

    Правильне співвідношення БЖУ задля досягнення тієї чи іншої мети показано малюнку.


    При складанні меню слід дотримуватись саме такого співвідношення.

    Є спосіб, що дозволяє легко визначити конкретні норми споживання білків, жирів, вуглеводів на добу. Для цього потрібно знати, скільки калорій міститься в цих макронутрієнтах:

    • 1 г білка – 4 ккал;
    • 1 г жиру – 9 ккал;
    • 1 г вуглеводів – 4 ккал.
    • білки – 30%;
    • жири – 25%;
    • вуглеводи – 45%.

    Щоб розрахувати норму білків, потрібно помножити 1718 ккал на 03 = 5154 ккал. Це значення необхідно розділити на 4 ккал, оскільки саме такою енергетичною цінністю має грам білка. У результаті вийде 128 г. Стільки грам білка потрібно споживати дівчині з прикладу підтримки ваги. Так само можна вирахувати кількість жирів (1718 х 0,25 = 429,5 ккал або 47 г) та вуглеводів (1718 х 0,45 = 773,1 ккал або 193 г).

    Отже, дівчині з прикладу потрібно підтримки ваги вживати 128 р білків, 47 р жирів і 193 р вуглеводів щодня.

    Норма споживання БЖУ для різних людей

    У таблиці представлені дані, які становлять значення про добову калорійність та норму БЖУ, приблизно розраховані залежно від маси тіла.

    Також у таблиці враховуються такі групи активності:

    Клас активності Вага Жінки Чоловіки
    Калорійність, ккал Білки, г Жири, г Вуглеводи, г Калорійність, ккал Білки, г Жири, г Вуглеводи, г
    I40 кг1381 86 46 138 1581 99 61 158
    50 кг1501 94 50 150 1700 106 66 170
    60 кг1621 122 54 162 1820 114 71 182
    70 кг1740 131 58 174 1940 121 75 194
    80 кг1861 140 62 186 2060 129 80 206
    90 кг1981 149 66 198 2180 136 85 218
    100 кг2101 158 70 210 2300 144 89 230
    II40 кг1589 99 62 159 1818 114 71 182
    50 кг1726 108 67 173 1955 122 76 196
    60 кг1864 117 72 186 2093 131 81 209
    70 кг2002 125 78 200 2231 139 87 223
    80 кг2139 134 83 214 2369 148 92 237
    90 кг2278 142 89 228 2507 157 97 251
    100 кг2416 151 94 242 2645 165 103 264
    III40 кг1727 108 67 173 1976 123 77 198
    50 кг1877 117 73 188 2126 133 83 213
    60 кг2026 127 79 203 2275 142 88 228
    70 кг2176 136 85 218 2425 152 94 243
    80 кг2326 145 90 233 2575 161 100 258
    90 кг2476 155 96 248 2725 170 106 272
    100 кг2626 164 102 263 2875 180 112 287
    IV40 кг1957 122 76 196 2239 140 87 224
    50 кг2127 133 83 213 2409 151 94 241
    60 кг2297 144 89 230 2579 161 100 258
    70 кг2466 154 96 247 2749 172 107 275
    80 кг2636 165 103 264 2918 182 113 292
    90 кг2806 175 109 281 3088 193 120 309
    100 кг2976 186 116 298 3258 204 127 325
    V40 кг2187 137 85 219 2502 156 97 250
    50 кг2377 149 92 238 2692 168 105 269
    60 кг2567 160 100 257 2882 180 112 288
    70 кг2757 172 107 276 3072 192 119 307
    80 кг2946 184 115 295 3262 204 127 326
    90 кг3136 196 122 314 3452 216 134 345
    100 кг3326 208 129 333 3641 228 142 364

    Значення, зазначені у таблиці, є дуже приблизними, оскільки зростання та вік взяті усереднені. Щоб точно розрахувати денну калорійність і співвідношення БЖУ, необхідно самостійно розрахувати за наведеною вище формулою.

    Для схуднення

    При схудненні, розраховану для підтримки ваги, калорійність потрібно буде скоригувати. Для цього потрібно визначити коридор калорій. Верхнім кордоном буде норма калорій. Для розрахунку нижньої слід зменшити число на 15-20%.

    Сильніше урізати калорійність не можна. Це спричинить уповільнення метаболізму, що дуже ускладнить подальше схуднення.

    Співвідношення БЖУ для скидання зайвої ваги, як уже було показано на зображенні вище, має бути приблизно таким:

    • білки – 40-50%;
    • жири – 30-40%;
    • вуглеводи – 10-20%.

    Саме визначити денні норми макронутрієнтів у грамах можна, склавши меню, спираючись у своїй на розраховану калорійність для схуднення. Продукти слід підбирати таким чином, щоб співвідношення БЖУ дотримувалося.

    Для набору м'язової маси

    Для зростання м'язів базову калорійність слід збільшувати. Можна додати до неї від 20 до 40% і навіть більше.

    Але різко підвищувати калорійність годі було. Бажано додавати щодня 100-200 ккал.

    Співвідношення БЖУ для нарощування мускулатури має бути приблизно таким:

    • білки – 25-35%;
    • жири – 10-15%;
    • вуглеводи – 40-60%.

    Таку велику кількість вуглеводів необхідно, щоб забезпечувати величезні витрати енергії при важких тренуваннях з обтяженням.

    Для дітей

    Іншими будуть норми споживання БЖУ для дітей. У молодшому віціспіввідношення має становити відповідно 1:1:3, у старшому віці – 1:1:4.

    У таблиці вказано денну норму калорій та макронутрієнтів для дітей різного віку.

    Вік Кількістькалорій, ккал Білки, г Жири, г Вуглеводи, г
    1-1,5 1300 48 48 160
    1,5-2 1500 53 53 192
    3-4 1800 63 63 233
    5-6 2000 72 72 252
    7-10 2400 80 80 324
    11-13 2850 96 96 382
    14-17 (хлопці)3150 106 106 422
    14-17 (дівчата)2750 93 93 367

    Бажано хоча б приблизно дотримуватися цих норм, оскільки організм дитини розвивається і потребує поживних речовин для забезпечення зростання.

    Характеристика БЖУ та список продуктів

    Залишилося лише окремо поговорити про білки, жири та вуглеводи і розібратися, в яких продуктах вони містяться. Це необхідно, щоб скласти меню з правильним співвідношенням цих макронутрієнтів.

    Білки

    Білки виконують безліч функцій в організмі людини: будують нові клітини (у тому числі судини, волосся, м'язи), розносять кисень по всіх тканинах, зміцнюють імунітет, вирівнюють гормональний фоні т.д.

    Добова норма протеїну залежатиме від багатьох факторів: віку, статі, ваги, зростання, рівня фізичної активності. В середньому вважається, що людині потрібно в день близько 1,5 г білка на 1 кг ваги.

    Визначити точне число можна, розрахувавши індекс маси тіла (ІМТ):

    ІМТ = вага (кг) / ріст² (м)

    Наприклад, для дівчини вагою 60 кг та зростом 177 см ІМТ = 60 / 1,77 ² = 19,15.

    Тепер необхідно звернутися до таблиці, в якій зазначено потребу в білку на день (у грамах) для жінок та чоловіків залежно від зростання та ІМТ.

    ІМТ Зріст(см) – жінки Зріст(см) – чоловіки
    147-153 154-163 164-173 174-183 154-163 164-173 174-183 184-193
    19 54 66 80 93 82 97 107 126
    20 56 70 82 95 84 98 113 130
    21 56 72 85 97 86 99 115 132
    22 59 73 85 100 87 102 118 133
    23 61 74 88 102 89 104 119 137
    24 61 76 89 104 92 106 122 140
    25 62 77 92 106 92 107 125 141
    26 63 78 94 108 93 110 127 143
    27 66 81 97 110 95 110 129 147
    28 66 82 97 113 97 114 131 149
    29 67 84 98 115 98 115 132 151
    30 69 84 102 117 99 118 135 154
    31 71 87 103 119 102 119 137 157
    32 72 89 105 121 104 120 139 159
    33 74 91 106 124 105 122 141 162
    34 74 93 109 126 107 125 143 162
    35 76 95 110 128 109 127 146 165
    36 77 96 113 129 110 131 148 169
    37 80 97 115 131 111 131 150 171
    38 80 99 117 133 114 132 151 173
    39 82 102 118 136 116 135 153 176
    40 83 103 120 138 117 136 155 177
    41 85 105 122 141 119 139 159 180
    42 86 106 125 143 120 140 161 183
    43 86 108 126 146 122 141 163 185
    44 88 109 128 148 125 143 165 187
    45 89 111 130 150 127 146 168 191

    Є й інший спосіб визначення добової потреби у протеїні: залежно від статі, віку та характеру праці. Групи активності використовуються самі, як і вище:

    • I – працівники розумової праці;
    • II - робота, яка передбачає легку фізичну працю;
    • III - робота, що передбачає працю середньої тяжкості;
    • IV - робота, пов'язана з важкою фізичною працею;
    • V - працівники, зайняті дуже важкою фізичною працею.
    Категоріяпраці Вікова група Жінки Чоловіки
    Денна норма білка(г) У тому числі тваринний білок (г) Денна норма білка(г) У тому числі тваринний білок (г)
    I18-29 78 43 91 50
    30-39 75 41 88 48
    40-59 72 40 83 46
    II18-29 77 42 90 49
    30-39 74 41 87 48
    40-59 70 39 82 45
    III18-29 81 45 96 53
    30-39 78 43 93 51
    40-59 75 41 88 48
    IV18-29 87 48 102 56
    30-39 84 46 99 54
    40-59 80 44 95 52
    V18-29 - - 118 65
    30-39 - - 113 62
    40-59 - - 107 59

    Також варто сказати, що денна доза білка на кілограм ваги буде відрізнятися для спортсменів, які займаються для досягнення різних цілей:

    • для нарощування м'язів – 1,5-2 г;
    • для схуднення – 2-2,2 г;
    • для сушіння (зменшення жирового прошарку з максимальним збереженням м'язів) – понад 2,2 г.

    Список білкових продуктів:

    • м'ясо і птиця (свинина, яловичина, курка, індичка тощо);
    • риба та морепродукти (тунець, лосось, креветки, кальмари та інше);
    • яйця;
    • молочні продукти (молоко, сир, сир тощо);
    • горіхи (арахіс, волоські, мигдаль та інші);
    • бобові (квасоля, нут, сочевиця, нут).

    Це є основні джерела білка. Їх обов'язково потрібно включати до свого раціону, щоб мати хорошу фігуру та міцне здоров'я.

    Жири

    Багато людей вважають жири шкідливими для організму і намагаються повністю виключити їх із раціону. Але робити це категорично не можна.

    Жири необхідні людині для терморегуляції, підтримки стабільності серцево-судинної системи, зміцнення волосся та нігтів, збереження здоров'я нервової системи.

    Усі жири можна розділити на:

    • насичені;
    • ненасичені (мононенасичені та поліненасичені);
    • трансжири.

    Насичені жири містяться у вершковому маслі, молоці, м'ясі, салі і т. д. Вони можуть призводити до набору зайвої ваги при переїданні. Але в розумних межах їх слід включати до свого раціону.

    Ненасичені жири є найкориснішими для організму людини. Вони містять незамінні жирні кислоти (Омега-3,6,9), які можна отримати лише ззовні. Мононенасичені жири є в оливковій та арахісовій олії, авокадо, маслинах і т. д. Поліненасичені - у жирних сортах риби, горіхах, насінні.

    А ось трансжирів слід уникати. Вони закупорюють судини і не мають жодної користі. Такі жири утворюються при готуванні у фритюрі, жарінні на рослинних оліях і т.п.

    Крім того, всі жири можна розділити на тварини (молоко, сир, жовтки яєць, риба, м'ясо) та рослинні (олії, горіхи, насіння).

    Норма споживання жирів на день – близько 30%. Потреба у цьому нутрієнті становить приблизно 1-1,5 г на кілограм маси залежно від ваги тіла. Причому дві третини від добової дози повинні становити тваринні жири, а одну третину – рослинні. Літнім людям варто дотримуватися іншого співвідношення: 50% тваринних жирів та 50% рослинних.

    Вуглеводи

    Вуглеводи дають найбільшу кількість енергії, тому відмовлятися від них не можна навіть на дієті.

    Серед усіх вуглеводів можна виділити такі групи:

    • прості чи швидкі;
    • складні чи повільні (крохмалисті);
    • волокнисті (клітковина).

    Прості вуглеводи зазвичай мають солодкий смак. До них відносять шоколад, цукерки, печиво, багато фруктів та деякі овочі. Швидкими їх називають за високу швидкість засвоєння, внаслідок чого підвищується рівень глюкози у крові. З цієї причини споживання швидких вуглеводів обмежують при цукровому діабетіта під час схуднення.

    Складні вуглеводи живлять організм набагато довше і викликають стрибка глюкози. Вони містяться в макаронах твердих сортів, крупах (рисі, гречці, вівсянці тощо), картоплі, бобових та деяких інших продуктах. Практично всі вони багаті на крохмаль, за що і отримали назву крохмалисті.

    Волокнисті вуглеводи, клітковина чи харчові волокна не перетравлюються, а виводяться природним шляхом. Завдяки цьому вони здатні очищати кишечник від залишків їжі, шлаків та токсинів. Міститься клітковина в овочах, зелені, висівках тощо.

    • для схуднення – 2-3 г;
    • в нормі – 3-4 г;
    • для набору м'язової маси – від 5 г і більше.

    Таким чином, дуже важливо дотримуватися правильного співвідношення БЖУ у своєму раціоні. Це позитивно позначиться на постаті та здоров'ї.

У популярній дієтології до вуглеводів склалося неоднозначне ставлення. Прихильники вбачають у них основну причину ожиріння, а прихильники поділу продуктів за глікемічним індексом переконані, що вуглеводи бувають «поганими» та «хорошими». Це не змінює того, що вуглеводи є головним джерелом енергії для організму. Вони надають бадьорості та сили для тренувань, забезпечують роботу мозку, серця, печінки, беруть участь у регуляції обміну жирів та білків, необхідні для нормальної роботи нервової та м'язової системи.

Вуглеводи бувають трьох видів: прості (моно-і дисахариди), складні (крохмаль), (харчові волокна).

  • Прості вуглеводиназвані так через свою просту структуру, в якій всього 1-2 елементи (глюкоза, фруктоза, лактоза). Вони солодкі на смак можуть розчинятися у воді. Прості вуглеводи швидко засвоюються в кишечнику і, що веде до такого ж різкого викиду підшлунковою залозою. Основні джерела: цукор, мед, варення, біле борошно, випічка, кондитерські вироби. Прості вуглеводи також є у складі сухофруктів, фруктів, ягід, молочних продуктів.
  • Складні вуглеводиназвані так через довгий ланцюжок цукрів, який дозволяє їм повільно перетравлюватися і засвоюватися, викликати помірне підвищення рівня цукру, забезпечувати почуття ситості та використовуватися для енергетичних потреб, а не відкладатися у жир. Основні джерела: всі крупи, крім шліфованого рису та манної крупи, хліб та цільнозернове борошно, бобові, печена картопля, хлібці та макарони з борошна твердих сортів.
  • Клітковинає грубою частиною рослинних продуктів- целюлоза та геміцелюлоза, пектин, лінгін, камеді. уповільнює всмоктування цукру та жиру, знижує викид інсуліну у відповідь на вуглеводну їжу, покращує перистальтику кишечника та допомагає зберігати почуття ситості. Основні джерела: некрохмалисті овочі, неочищені від оболонки крупи та бобові, висівки, свіжі фрукти та ягоди.

Здоровій людині з нормальною вагою і середньоактивним способом життя необхідно споживати 3,5-4,5 г вуглеводів на кожен кілограм своєї ваги. Людям, які ведуть активний образжиття або зайнятим важким фізичним працею, необхідно більше вуглеводів, а людям, які ведуть малорухливий спосіб життя - менше.

Для тих, хто худне, добова кількість вуглеводів обчислюється із загальної калорійності раціону. Наприклад, середньоактивна дівчина вагою 80 кг слідує дієті на 1500 калорій. Вона знає, що в одному грамі вуглеводів та білків по 4 калорії, а в одному грамі жирів – 9 калорій.

Немає поняття «норма вуглеводів». Кількість вуглеводів підбирається індивідуально після того, як вже вираховано норму жирів та норму білків, а потім коригується виходячи з активності, ваги та . При підвищеній секреції інсуліну потрібно менше вуглеводів, а нормальної - більше.

Загальна кількість вуглеводів не повинна бути нижче 100 г на добу. На складні джерела має припадати 70-80%, але в прості 20-30% (включаючи фрукти, сухофрукти, молочні продукти). Добова норма клітковини дорівнює 25 г. Набрати її нескладно, якщо вживати велику кількість некрохмалистих овочів та зелені, вибирати неочищені від оболонки крупи, цільнозерновий або висівковий хліб замість білого.

Надлишок вуглеводів у раціоні веде до підвищення його калорійності та набору ваги, а це . При підвищеній секреції інсуліну та велику кількістьвуглеводів погіршується самопочуття, часто відчувається сонливість, занепад сил, апатія.

При нестачі вуглеводів погіршується розумова діяльність, працездатність - знижується рівень лептину, підвищується рівень кортизолу, порушується виробництво нейротрансмітерів, що може викликати безсоння або депресію. Якщо зниження вуглеводів супроводжується сильним та тривалим обмеженням калорійності, то порушується виробництво гормонів щитовидної залози та статевих гормонів. Нестача вуглеводів завжди супроводжується недоліком клітковини, а це порушує випорожнення і призводить до проблем ШКТ.

Потреби у вуглеводах індивідуальні. У активних і регулярно тренуються людей, які мають нормальну вагу та нормальний рівень секреції інсуліну, вони вищі, ніж у працівників офісів із зайвою вагою та підвищеним рівнемінсуліну. Підбираючи свою норму, відштовхуйтеся від , і . Дотримуйтесь балансу в раціоні між складними і простими вуглеводами, а також не опускайте їх загальну кількість нижче 100 г на добу.



Подібні публікації