Kde je vysoký obsah železa v potravinách. Jaké potraviny obsahují vitamin K.

Ahoj všichni! Pojďme si dnes promluvit o železa v potravinách, které tolik potřebujeme k udržení našich životně důležitých funkcí.

Každý z dětství jistě ví, že železo je nejdůležitějším prvkem, bez něhož je existence života nemožná.

Je to základní minerál, který tvoří krevní složku zvanou hemoglobin.

Hemoglobin je speciální protein nacházející se v červených krvinkách. Díky němu má krev červený odstín.

Jeho hlavní funkcí je transport vody a kyslíku do orgánů v celém těle. Nedostatek hemoglobinu znamená, že v krvi není dostatek pomocníků, kteří by pomohli cirkulaci kyslíku.

Proto se lidé s nedostatkem železa cítí neustále unavení.

Aby tělo správně fungovalo, musí si udržovat zdravé hladiny železa po celou dobu.

Pokud zjistíte, že máte nedostatek, můžete tento problém napravit úpravou stravy.

V tomto článku se dozvíte:

Nečekejte však na okamžité výsledky bezprostředně poté, co jste doplnili stravu potravinami obsahujícími železo.

Proces regenerace krve trvá čtyři až šest týdnů. Dejte svému tělu alespoň jeden až dva měsíce na doplnění zásob železa.

Příznaky nedostatku železa

• chronická únava
• zpomalený fyzický a duševní vývoj u dětí
• nízký školní výkon u dětí
• zánět jazyka (glositida)
• problémy s regulací tělesné teploty
• nízká imunita

Kdo potřebuje hardware?

Každý potřebuje železo, ale existují kategorie lidí, kteří jsou obzvláště náchylní ke snížení hladiny hemoglobinu a mají:

• těhotná žena;
• ženy během menstruace;
• děti všech věkových skupin;
• staří lidé;
• lidé zotavující se z nemoci.

Tito lidé musí věnovat zvláštní pozornost stravě a zajistit, aby přijímali dostatek železa, aby si jejich těla mohla sama obnovit hladinu hemoglobinu.

Obsah železa v potravinách

Ovoce bohaté na železo

Pojďme se nyní podívat na 10 nejvíce plodů bohatých na železo:

• Sušené meruňky

Pro prevenci můžete užívat vitamíny se železem.

Kupte si vysoce kvalitní komplexy vitamínů se železem v chelátových formách tady

V procesu léčby přípravky železa je třeba připomenout, že někdy není pozorováno zvýšení množství hemoglobinu dříve než po měsíci léčby.

Během léčby je také důležité vzít v úvahu nejen normalizaci hematologických parametrů (hemoglobin, erytrocyty, barevný index), ale také obnovení koncentrace železa v krevním séru, jeho adekvátní zásoby v depotních orgánech (játra, slezina).

Přistupujte ke svému zdraví vědomě a buďte zdraví!

Byl bych velmi vděčný všem, kteří tento článek sdílejí se svými přáteli na sociálních sítích a přihlásili se k odběru mého seznamu adresátů. Dík!!!

Alena Yasneva byla s vámi, uvidíme se příště a buďte zdraví!

Photo @ zoomteam

Ahoj milí čtenáři. Železo je jedním z nejhojnějších kovů v zemské kůře. Byl používán člověkem k výrobě různých materiálů od dob starověkého Egypta. Železo je však nezbytné nejen pro výrobu zbraní a domácích potřeb, ale také pro zdraví našeho těla. Článek obsahuje odpovědi na otázky: „Proč naše tělo potřebuje železo?“ a „Jak vyrovnat nedostatek železa?“ S jeho nedostatkem se práce těla může výrazně změnit. A to se zpravidla děje k horšímu. Železo je biologicky důležitý prvek v živém organismu, jehož role je nesmírně obtížné přeceňovat.

Na blogu mám článek, respektive můj příběh, o tom, jak jsem zvládal s jídlem, bez užívání drog.

Co je železo a jeho role v těle

Železo se podílí na řadě důležitých procesů v našem těle, které globálně chápou uzavřený biologický systém (což je naše tělo).

1. Základní prvek pro tvorbu hemoglobinu. Je to železo, které reaguje s kyslíkem, a tím jej dodává do buněk našeho těla. A hemoglobin je také zodpovědný za odstraňování oxidu uhličitého. Je to tento chemický prvek, který dává naší krvi červenou barvu.

2. Odpovědný za tvorbu myoglobinu, který umožňuje tělu ukládat kyslík. Proto můžeme na chvíli zadržet dech.

3. Odpovídá za neutralizaci toxických látek v játrech.

4. Odpovědný za imunitu. Tento chemický prvek zajišťuje aktivitu interferonu, který se uvolňuje, pokud jsou naše buňky infikovány virem.

5. Štítná žláza syntetizuje hormony a tento proces vyžaduje železo.

6. Bez železa nebudou absorbovány vitamíny skupiny B. A zdraví našeho těla závisí na množství vitamínů této skupiny, včetně krásy pokožky, vlasů a nehtových destiček.

7. Také Fe je pro děti prostě nezbytné, protože normalizuje růst.

8. Bez železa není metabolismus bílkovin možný a prvek se také podílí na syntéze DNA.

Jeden chemický prvek se tedy podílí na množství nejdůležitějších biochemických procesů v těle.

Proto je nedostatek železa považován za onemocnění, které by mělo být léčeno. A také nedostatek kyslíku je považován za příčinu vzniku rakoviny.

Zdravý obsah železa je proto nezbytný pro dobré zdraví. Je důležité, aby každý znal příznaky nedostatku této látky.

Hlavní příznaky nedostatku železa

Anémie je stav, kdy je koncentrace hemoglobinu a červených krvinek v krvi pod normální hodnotou. Z lékařského hlediska se nemoc nazývá - anémie. A jednou z příčin tohoto onemocnění je nedostatek železa.

Nedostatek může nastat z několika důvodů:

✔ Špatná strava.

✔ Intenzivní růst těla.

✔ Těhotenství a kojení.

✔ Rozsáhlá ztráta krve.

Proto, abyste pochopili, zda máte nedostatek železa, potřebujete znát hlavní příznaky takového stavu. Je to velmi nebezpečné.

Přesnou diagnózu samozřejmě může stanovit pouze lékař na základě testů a nemusí se objevit všechny příznaky.

Jejich přítomnost je však budíkem, který by vás měl přimět myslet na své zdraví.

Příznaky nedostatku železa

1. Zbarvení kůže. Kůže zbledne.

2. Zvýšená únava.

3. Vzhled dušnosti pro vás atypický během období mírné fyzické aktivity.

4. Rychlý tep bez objektivního důvodu.

5. Snížená teplota chodidel a dlaní.

6. Křehké nehty.

7. Časté záchvaty bolesti hlavy.

8. Tvorba plaku v jazyce.

9. Mdloby a hypotenze.

10. Pravděpodobné jsou zvláštní chuťové preference, například syrové špagety a maso jsou pro vás velmi chutné.

Příznaky nemusí být okamžitě patrné, jakmile má tělo nedostatek. Pokud však tento stav přetrvává, příznaky se postupně dostaví.

Kolik železa je pro tělo potřeba denně

Pro výpočet normy budeme předpokládat, že naše tělo absorbuje pouze 10% produktů.

Denní hodnota pro dospělé muže - 10 miligramů.

Norma pro dospívajícího přítele - 11 miligramů.

Pro dospělé ženy - 18 miligramů.

Během těhotenství a kojení - od 20 do 30 miligramů.

Dospívající dívka - asi 14 miligramů.

Dámy nad 50 let - asi 12 miligramů.

Děti do 3 let - asi 6-7 miligramů.

Děti od 3 do 11 let - 10 miligramů.

Děti do 14 let - 12 miligramů.

Pamatujte, že potřeba je individuální a závisí na úrovni fyzické aktivity. Pokud dodržujete dietu, která vylučuje konzumaci masa, ryb a drůbeže, pak se norma zvyšuje v průměru o 1,8. To je způsobeno nižší absorpcí neživočišného železa.

Pravděpodobně jste viděli mnoho tabulek, které uvádějí obsah železa. Při výpočtu stravy je však třeba zohlednit skutečnost, že ne všechno železo je absorbováno.

Proto bude v následující části uvedena přibližná strava pro normální denní příjem železa.

Železo v potravinách - hlavní seznam a tabulka

Při výběru jídla je důležitý nejen obsah železa v nich, ale také stupeň jeho asimilace.

Železo se vstřebává ve velkém množství z potravin živočišného původu, masa a ryb, častěji červené barvy. Tento typ železa se nazývá heme.

Existuje také druhý typ železa - nehemové. Je to pro naše tělo bezpečnější, ale méně se vstřebává. Nachází se v jiných potravinách, zelenině a ovoci, luštěninách.

Podrobné informace o obsahu železa jsou uvedeny v následující tabulce. Chci také poskytnout seznam nejlepších potravin bohatých na železo.

Hodnocení potravin, které jsou bohaté na železo

1. Měkkýši.

2. Bílé fazole.

3. Hovězí játra.

4. Hovězí maso.

5. Jiné druhy masa.

6. Ryby. Tuňák je v čele.

8. Rostlinné výrobky. Zelenina, ovoce, obiloviny, sušené ovoce. Všechny druhy ořechů, zejména pistácie a vlašské ořechy.

9. Hořká čokoláda.

10. Semena. Můžete si dopřát zdravou pochoutku - chalvu. Upřednostňujte sezamovou chalvu.

11. Sušené houby.

Příkladem výpočtu spotřeby 2,5 miligramu železa, které bude asimilováno, je asi 100 gramů vařeného hovězího masa. A pokud nejíte maso, musíte konzumovat 4,1 miligramu nehemového železa, musíte jíst asi 140 gramů tofu.

Ovoce obsahující železo

Mezi bobulemi a ovocem je nejznámější granátové jablko, jehož šťáva se často přináší těhotným ženám ke zvýšení hemoglobinu. Na tomto seznamu byly také tomel, dřín, jablka, švestky, moruše, arónie, šípky.

Zeleninu bohatou na železo

Nejbohatší na železo je zelená zelenina - špenát, hlávkový salát, zelenina, zelí, fazole, dýňová semínka, brokolice, řepa. Všechny jsou bohaté na kyselinu listovou a struktura chlorofylu je podobná chemické struktuře hemoglobinu. Zelenina se doporučuje konzumovat syrovou nebo mírně nedovařenou.

Červené maso jako zdroj železa ke zvýšení hemoglobinu

Červené maso je lídrem mezi potravinami podporujícími železo. Nejprve se lépe vstřebává.

Za druhé, nejdostupnější produkt. A samozřejmě má vysoký obsah železa. Ale zde existuje řada nuancí.

Upřednostňovat by se měly některé druhy masa, zejména hovězí, králičí a telecí. A pokud je to možné, játra a jazyk. Zkuste si koupit nejčerstvější produkt, nejlépe čerstvé maso.

Důležitá je také samotná metoda vaření. Pečené maso by mělo být střední a nejlépe světlé. Maso by se nemělo dusit, protože díky dlouhému vaření půjde všechno železo do vody.

Cereálie, které obsahují železo

Doporučuje se používat pohanku, ovesné vločky, ječmenové krupice, žito, pšeničné otruby, bulgur, rýži. Nejlepší je použít neleštěné cereálie. Obsahují nejužitečnější látky. To platí zejména pro rýži.

Také se chci zaměřit na to, co ruší a podporuje asimilaci důležitého prvku z produktů.

Co podporuje a narušuje vstřebávání železa

Pamatujte, že příčina nedostatku železa nemusí být ve stravě vůbec, a samotný nedostatek může být příznakem jiného zdravotního stavu.

Snižuje vstřebávání železa:

• Vysoké střevní strusky, železo je absorbováno horním střevem.
• Dieta, v níž převažují tučné potraviny a mléčné výrobky, protože vápník snižuje vstřebávání železa a naopak, proto by tyto potraviny neměly být kombinovány.
• Tanin, který se nachází v čaji a kávě.
• Dlouhodobé tepelné zpracování potravin.
• Fytiny, které se nacházejí v běžném chlebu, na rozdíl od hrubého chleba.
• Nemoci gastrointestinálního traktu.

Železo v potravinách je dobře absorbováno naším tělem, pokud je kombinováno s takovými vitamíny, stopovými prvky a potravinami.

Zvyšuje vstřebávání železa:

• Vitamín C.
• Vitamíny skupiny B.
• Vaření v litinové nádobě.
• Molybden, který se nachází v rýži, rajčatech, petrželce.
• Měď, která je bohatá na ořechy a avokádo.
• Kobalt, nalezený v čekance a špenátu.
• Zinek, takže jedzte mořské plody, semena, pohanku a žitný chléb.
• Skořice.
• Tymián.
• Máta.
• Anýz.
• Mírná konzumace okurky a zelí spolu s potravinami bohatými na železo.
• Jíst cibuli a česnek spolu s obilovinami obsahují síru, která zvyšuje vstřebávání.

Nesledujte slepě vysoký obsah železa. Všechno vyžaduje rovnováhu, takže každou dietu je třeba promyslet.

Přebytek železa vede ke špatné absorpci Ca, Mg, Zn, což je také špatné pro tělo. Strava by měla zahrnovat jak hemové, tak nehemové železo.

Vyberte si zdravá a zdravá jídla, libové maso, mořské plody, ovoce a zeleninu a zdravá zrna.

Nezapomeňte, že ve velkých dávkách nad 200 miligramů denně je železo toxické a smrtelná dávka je od 7 gramů.

S nadbytkem železa nám tělo dává signály ve formě příznaků:

✔ Útoky bolesti hlavy.

✔ Závrať.

✔ Vzhled pigmentace na pokožce.

✔ Poruchy stolice.

✔ Zvracení

Nadměrný příjem železa může vést k dysfunkci jater. Zvyšuje také pravděpodobnost celého spektra závažných onemocnění, jako je cukrovka a ateroskleróza.

Je narušeno normální fungování imunitního systému a zvyšuje se riziko různých typů nádorů.

Neměli byste užívat léky na zvýšení železa bez lékařského předpisu.

Pokud se po změně stravování váš stav nezlepší, měli byste vyhledat lékařskou pomoc.

Anémie vůbec není neškodné onemocnění a může mít řadu následků. Proto je lepší diagnostikovat problém v rané fázi a zahájit léčbu pod dohledem lékaře.

Léčba by měla zahrnovat i správný výběr fyzické aktivity a odmítání závislostí.

Otázka, který produkt obsahuje velké množství železa, je obzvláště zajímavá pro ty, kteří trpí anémií (nedostatkem železa v krvi). Železo je součástí mnoha produktů, ale sušené hříbky jsou absolutním rekordmanem v obsahu. 100 gramů tohoto produktu obsahuje neuvěřitelných 35 mg železa. Současně jsou hříbky užitečné v čerstvé formě. Obsahují také velké množství železa.

Na druhém místě je melasa, která obsahuje 19,5 mg železa na 100 gramů. Jedná se o rostlinné produkty. Mezi produkty živočišného původu lze rozlišit vepřová játra. Jeho použití rychle zvýší hemoglobin. Na 100 gramů vepřových jater je 19 mg železa. Tyto potraviny jsou nezbytnou součástí každé stravy zaměřené na zvýšení hladiny hemoglobinu v krvi. Právem je lze označit za vůdce v obsahu železa.

Železo v různých potravinách

Tak důležitý stopový prvek, jako je železo, se nachází v mořských řasách a v pivovarských kvasnicích. Jeho obsah v těchto produktech je 16 mg, respektive 18 mg. Je třeba poznamenat, že železo je lépe absorbováno ze živočišných derivátů. Produkt s největším množstvím železa se může ukázat jako méně užitečný, pokud je železo v těle absorbováno v malé míře. Pro lidi trpící nízkým hemoglobinem je velmi užitečné pravidelně konzumovat kaviár, mořské plody, maso všeho druhu, ledviny, plíce.

Z produktů rostlinného původu je lepší upřednostňovat kakao, dýňová semínka, fazole, pohanka, čočka, čerstvé houby, borůvky, černý rybíz, sezamová semínka, chalva. Jedinou nevýhodou „rostlinného“ železa je jeho špatná absorpce.

Pro ty, kteří dávají přednost ovoci a zelenině, můžete zvolit květák, mandle, jahody, špenát, banány, meruňky, řepu, jablka a broskve. Množství železa v těchto produktech se pohybuje od 5 do 10 mg na sto gramů produktu.

Krupice, zelená cibule, meloun, brambory, rýže, ječmenné krupice také pomohou zvýšit hladinu hemoglobinu v krvi. Obsah železa v nich však není tak vysoký - pouze 2 až 5,5 mg. Tyto potraviny jsou vhodnější pro udržení hladiny železa v těle, tedy pro účely prevence.

Při konzumaci jídla bohatého na železo, abyste zvýšili hladinu tohoto stopového prvku v těle, byste měli omezit množství mléčných výrobků v nabídce. Je známo, že vápník interferuje s absorpcí železa. Alespoň jedna z potravin obsahujících železo by měla být zahrnuta do denního menu jakékoli osoby.

Potravinami s nejvyšším obsahem železa jsou maso, obiloviny a luštěniny, ale mezi železem a železem není žádný rozdíl. Tento minerál má několik druhů: v potravinách rostlinného původu - nehemové, u zvířat - hemové. Druhý typ se vstřebává dvakrát tak snadno.

Kromě toho je velikost absorpce ovlivněna valencí železa - dvě nebo tři. Železité železo se přeměňuje na železo a teprve poté se podílí na práci těla. Proto je lepší konzumovat železná jídla s bivalentní hodnotou nebo v kombinaci s kyselinou askorbovou - urychluje valenční konverzi.

Denní příspěvky pro dospělé a děti

Kde se nachází železo a v jakých potravinách? Denní potřeba železa se liší v závislosti na pohlaví, věku, energetické potřebě a dalších faktorech. Vegetariáni tedy musí dávku zvýšit 1,8 až 2krát, protože zelenina a ovoce obsahují nehemové železo.

Dárci krve, ženy, zejména během těhotenství a kojení, potřebují velké dávky železa, protože značná část odchází s krví, stejně jako během vývoje plodu a poté výživy dítěte.

U dětí, dospívajících a dospělých mužů se středně těžkým fyzickým a psychickým stresem je norma až 15 mg denně. Tabulka uvádí přibližnou úroveň požadavků na železo pro různé skupiny lidí.

Tabulka - Průměrný denní příjem železa pro děti a dospělé

Stáří	Poznámky	Denní sazba
Děti a dospívající do 14 let	- Dávka se zvyšuje s věkem	5-15 mg
Ženy a dívky od 18 do menopauzy	- S dobrou stravou a mírnou fyzickou aktivitou	20 mg
Těhotné a kojící matky	- Po celou dobu těhotenství a kojení	30 mg
Muži	- S kompletní vyváženou stravou a mírnou fyzickou aktivitou	10-15 mg

S následujícími faktory se potřeba železa zvyšuje:

• kouření;
• pití kávy, čaje, koly, alkoholu;
• zvýšený fyzický a duševní stres;
• nedostatek vitamínů B;
• vegetariánská strava;
• sponzorský dar;
• nemoci spojené s krvácením;
• pooperační období.

V kombinaci s některými prvky, které oslabují mechanismy vstřebávání železa, je v nabídce nutné zaměřit se na potraviny bohaté na železo. Jedná se především o vápník (mléčné výrobky) a mangan (mandle, lískové ořechy, arašídy, pistácie, kokos, červená řepa, mrkev, cibule).

Ale tyto látky naopak pomáhají tělu rychleji vstřebávat železo:

• vitamíny B. - obiloviny, luštěniny, listová zelenina;
• vitamin C - citrusové plody, papriky, šípky, černý rybíz;
• kyselina citronová - třešně, horský popel, angrešt, broskve, švestky, rajčata, černý rybíz;
• rutin - citrusové plody, pohanka, švestky, hrozny, meruňky, česnek;
• - stará vína, černý chléb.

Nabídka „Revize“: vyberte potraviny obsahující železo

Jaké potraviny obsahují železo není tajemstvím. Potravinou obsahující železo jsou všechny druhy masa, některé druhy drůbeže, ryby a mořské plody, určitá zelenina a ovoce, luštěniny a obiloviny. Navíc, když mluvíme o krmivu pro zvířata, pak se v různých částech stejného produktu liší ukazatele obsahu minerálů.

Maso, játra a droby

Maso obsahuje hemové železo, které je absorbováno o 20%. Abyste tedy získali 15 mg železa z masa, musíte sníst část obsahující 75 mg minerálu. Doporučuje se spíše chlazené než zmrazené maso, protože při nízkých teplotách se živiny rozpadají a tělo tak zůstává méně železa vstřebatelné. Svalová tkáň není nejbohatším „místem“. Které maso je lepší pro lidi s nedostatkem železa, je vidět z tabulky.

Tabulka - Obsah železa v různých druzích masa

Vysoce kvalitní klobásy také obsahují železo, ale nelze je považovat za zdroj minerálu. Koncentrace je příliš nízká kvůli množství příchutí a konzervačních látek. Čím vyšší je obsah tuku v mase, tím méně železa. Zajímavé je, že játra zvířat, ptáků a ryb obsahují mnohem více železa než dužina, jak je vidět z tabulky.

Tabulka - Obsah železa v různých druzích jater

Vepřová játra, i když jsou na vrcholu seznamu potravin s vysokým obsahem železa, se špatně vstřebávají. Důvodem je vysoký obsah tuku. Když mluvíme o drobech, pak je železo v hovězích ledvinách, srdci, jazyku, mozku. Uvědomte si, že játra a vnitřnosti mohou způsobit alergie. Proto je lepší omezit příjem na jednu porci týdně a jindy jíst masovou dužinu nebo rostlinnou stravu.

Pták

Drůbež je zahrnuta do seznamu potravin obsahujících železo, ale bílé maso (kuřecí maso, některé části krůt) obsahuje méně, což se odráží v tabulce.

Tabulka - Obsah železa u drůbeže

Je zřejmé, že pokud hledáte potraviny obsahující železo a zvyšujete hemoglobin u drůbeže, je výhodnější zůstat na husě. Mějte však na paměti, že kvůli vysokému obsahu tuku nelze tohoto ptáka připsat dietním produktům, což znamená, že část musí být omezena.

Ryby a mořské plody

Rybí výrobky obsahují málo tuku, takže železo z nich se vstřebává rychleji. Kromě ryb se minerál nachází v řase, korýši a dalších mořských plodech. Na co se zaměřit, vám řekne tabulka. Při výpočtu porce mějte na paměti: mořské řasy obsahují železo v nehemové formě, to znamená, že ho potřebují dvakrát tolik.

Tabulka - Obsah železa v rybách a mořských plodech

Zelenina

• špenát - 13,51 mg na 100 g;
• květák - 1,4 mg na 100 g;
• mrkev - 0,7 mg na 100 g;
• lilek - 0,4 mg na 100 g.

Ačkoli zelenina není vhodná jako zdroj železa, mnoho z nich obsahuje vitamíny a kyseliny, které podporují její vstřebávání. Použijte je jako přílohu.

Ovoce, sušené ovoce, bobule

Sušené ovoce a bobule jsou pro železo mnohem zdravější než čerstvé. Kromě minerálu však mají sušené plody také zvýšený obsah cukru, takže je nepoužívejte nadměrně. Na jaké ovoce si dát pozor, to vám řekne tabulka.

Stůl - Bobule, ovoce, sušení vysokého železa

Druhy bobulí, ovoce a sušeného ovoce	Množství železa (mg) ve 100 g produktu
Sušená jablka	6
Dřín	4,1
Rozinky	3,26
Sušené meruňky	3,2
Sušené meruňky	3,2
Švestky	3
Hruška	2,3
Jablka	2,2
Třešňová švestka	1,9
Sušená hruška	1,8
Třešně	1,8
Šípek čerstvý	1,3
Černý rybíz	1,3
Maliny	1,2
Sušená data	1,02
Meloun a meloun	1
Angrešt	0,8
Borůvka	0,7
Švestka	0,5
Nektarinka	0,28

Tabulka ukazuje, že čerstvé jablko, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, není tak bohaté na železo. Ale obsahuje kyseliny, které mu pomáhají lépe asimilovat - citrónovou, jantarovou, askorbovou.

Luštěniny

Luskoviny jsou jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů železa, jak ukazuje následující tabulka. Ale toto je nehemové železo. Tyto plodiny navíc obsahují velké množství hořčíku, který narušuje vstřebávání železa. K regulaci tohoto bodu by se luštěniny měly konzumovat s čerstvou zeleninou bohatou na vitamín C.

Tabulka - Které luštěniny mají nejvíce železa

Kakaový prášek se také může pochlubit vysokým obsahem železa - ve 100 g kakaových bobů, 22 mg stopového prvku. Čokoládová tyčinka nebo nápoj je ale špatným zdrojem minerálu, protože obsahuje cukr. A do nápoje se také přidává mléko, které narušuje vstřebávání v důsledku vápníku.

Obiloviny, obiloviny a obiloviny

Cereálie jsou jistým zdrojem minerálu, což potvrzuje následující tabulka. Tradičně za účelem zvýšení hemoglobinu používají otruby, ovesné vločky, pohanka. Díky obsahu vitamínů B se železo vstřebává rychleji, ale abyste plně uspokojili potřeby těla, konzumujte cereálie jako přílohu k masovým pokrmům. Železo z rýže se vstřebává pomaleji, proto volte jiné druhy obilovin.

Tabulka - Které obiloviny mají nejvíce železa

Ořechy a semena

Jádra obsahují nehemové železo. Část by neměla přesáhnout jednu hrst denně, protože kromě cenného minerálu obsahují produkty kyselinu kyanovodíkovou a další látky, které mohou vést k otravě. Jak vidíte z následující tabulky, je výhodnější jíst lískové ořechy a ořechy na železo. Ale tento produkt je sezónní a nemůžete ho dostat všude.

Tabulka - Obsah ferrumu v semenech a ořechech

Houby

Houby jsou bohaté na železo bez ohledu na odrůdu (lišky, hříbky, volushki), ale v nehemové formě. Hodnoty jsou následující:

• sušené - 4,1 mg na 100 g;
• čerstvé - 0,5-1,3 mg na 100 g.

V některých případech by mělo být použití hub omezeno nebo vyloučeno. Mezi kontraindikace:

• věk do tří let;
• těhotenství a kojení;
• neznámý původ hub.

Mléko

Čerstvé mléko a jeho deriváty také obsahují železo ve formě hemu. Ale částka je zanedbatelná. Například ve 100 g tvrdého sýra 0,82 mg na 100 g a v mléce - 0,07 mg na 100 g. Zároveň se kvůli obsahu vápníku absorpce minerálu zpomaluje.

Ostatní produkty

Dalšími potravinami bohatými na železo jsou chalva a kvasnice (nehemové železo). Ale kvůli dalším složkám (cukr, fytoestrogen) je lepší omezit porce, aby nedošlo k nadměrné hmotnosti. Níže je tabulka s dalšími produkty, které obsahují tento minerál.

Tabulka - Další potraviny s vysokým obsahem železa

Ferrum: přírodní nebo v tabletách

Odborníci na výživu dnes argumentují, zda je možné nedostatek železa kompenzovat pouze úpravou výživy. Koneckonců, kvalita moderních výrobků je velmi žádaná. A je obtížné posoudit, kolik živin zůstává v určité potravině po předběžném zpracování.

Gastroenterologové nicméně zajišťují, že přírodní látky jsou ve složení léčiv stále cennější než podobné prvky. Je to z jídla, které minerál nejlépe vstřebává v těle. Proto s poklesem hemoglobinu a známkami nedostatku železa nejprve zkontrolujte stravu.

Pro úplnou asimilaci minerálu je nutné správně kombinovat maso a rostlinné potraviny. Jednoduše řečeno, "svažte" na steacích s paprikou, rajčaty a zapijte citrusovým nebo černým rybízovým džusem. Vitamíny C a P (rutin) obsažené v této zelenině a ovoci převádějí trojmocnou formu na bivalentní a urychlují vstřebávání železa v potravinách.

Jaké potraviny obsahují vitamin B, které musí každý vědět, aby se zabránilo rozvoji závažných onemocnění a předčasnému stárnutí. Vitamin B lze nalézt v rostlinných a živočišných produktech, takže nedostatku vitamínů lze snadno zabránit pomocí správně sestavené stravy. Hlavním zdrojem je maso, droby, ryby; dostatečné množství se nachází v zelené zelenině, obilí a mléčných výrobcích.

Vitamin B se nachází v živočišných a rostlinných potravinách

Skupiny vitaminu B.

Skupina vitamínů B se skládá z 11 prvků, z nichž každý má jiný účinek na tělo, s nedostatkem těchto prvků, zhoršuje se výkonnost a paměť, trpí ochranné funkce a rozvíjejí se vážná onemocnění. Proto je důležité vědět, jak se nedostatek určité látky projevuje, aby bylo možné včas upravit stravu.

Vitamin B1 (thiamin) je zdrojem vivacity, který je nezbytný pro udržení fungování mozku, eliminuje stres a nervové vyčerpání. Doporučená denní dávka je 1,5–2 mg.

Výhody thiaminu:

• podílí se na mnoha metabolických procesech, hematopoéze;
• základní prvek pro normální vývoj dítěte;
• zpomaluje proces stárnutí, neutralizuje účinek toxických látek a negativních faktorů prostředí;
• zabraňuje hromadění tuku v jaterních buňkách, snižuje hladinu špatného cholesterolu;
• zlepšuje svalový tonus, posiluje srdeční sval;
• posiluje ochranné funkce těla.

Vitamin B1 se v těle nehromadí, jeho obsah v potravinách je nízký, takže mnoho lidí pozoruje známky nedostatku thiaminu. S nedostatkem tohoto prvku se stav epidermis zhoršuje, objevují se svědění, vyrážky, svalová slabost, neustále chcete spát během dne, často se na pokožce objevují „husí kůže“.

Při chronickém nedostatku vitamínů se dýchání stává obtížným, srdeční rytmus se stává častější i při menší fyzické námaze, zhoršuje se chuť k jídlu, zvětšují se játra, oslabuje se imunita a bezdůvodná úzkost a panické starosti.

Seznam potravin s obsahem vitaminu B1

Tabulka potravin, které obsahují thiamin

Název produktu	Množství B1 (mg / 100 g)
pivovarské kvasnice	22–25
Pekařské droždí	4,5
Slunečnicová semínka (surová)	1,8–2
Piniové oříšky, arašídy	1,1–1,3
Hrách, sója	0,8–0,9
Vepřové, hovězí srdce, kuřecí a jehněčí játra	0,5–0,8
Ovesné vločky, pohanka, hnědá rýže	0,5–0,6
Kukuřice, ořechy, losos	0,4
Těstoviny z tvrdé pšenice, mandle, česnek, kuřecí žloutek, telecí maso	0,2–0,3
Mrkev, brambory, pollock, sumec	0,12–0,17
Růžičková kapusta, paprika	0,1

Thiamin se ničí při tepelném zpracování a při kontaktu s kovovými předměty a netoleruje sůl a kyselinu citrónovou. Vitamin B1 není v těle asimilován při nadměrné konzumaci černého čaje, kávy, kuřáků a pijáků.

Při pravidelném zařazování potravin s vysokým obsahem thiaminu do stravy je pravděpodobnost vzniku Alzheimerovy choroby třikrát snížena.

Kde je více vitaminu B2

Vitamin B2 (riboflavin) je přírodní antioxidant, který podporuje zdraví buněk, normalizuje metabolismus a podporuje optimální funkci štítné žlázy. Denní norma pro děti je 0,3-1 mg, pro dospělé - 1,1-1,3 mg. Během těhotenství a kojení musíte konzumovat nejméně 1,4 - 1,9 mg této látky denně.

Při nedostatku tohoto prvku začínají rty praskat, objevují se záchvaty, zhoršuje se stav vlasů a nehtů a rozvíjejí se vážná oftalmologická onemocnění. Avitaminóza je doprovázena chorobami dýchacích cest, objevuje seborea, dermatitida, psoriáza.

Potraviny obsahující vitamín B2

Jaké potraviny obsahují riboflavin

Riboflavin je velmi důležitý pro normální růst dětí, při jeho nedostatku se zhoršuje chuť k jídlu dítěte a často se vyvíjí úplná svalová atrofie.

Vitamin B3

Vitamin B3 (PP, niacin, kyselina nikotinová) se používá k léčebným účelům - snižuje hladinu špatného cholesterolu, brání rozvoji aterosklerózy, vzniku krevních sraženin a zlepšuje prokrvení mozku.

Funkce kyseliny nikotinové:

• podílí se na syntéze estrogenu, testosteronu, inzulínu, progesteronu;
• normalizuje práci pankreatu;
• zlepšuje pohyblivost kloubů v případě artritidy, snižuje projevy migrény;
• zpomaluje růst zhoubných nádorů, proces;
• eliminuje projevy stresu, depresivní stavy;
• čistí tělo od toxinů a toxických akumulací.

Denní příjem pro děti je 6-11 mg, dospívající potřebuje 18-20 mg této látky. U dospělých je dávka kyseliny nikotinové 20–25 mg denně. Těhotné a kojící ženy potřebují 25 mg niacinu denně.

Nedostatek niacinu se projevuje ve formě nadměrné suchosti pokožky, zarudnutí končetin a intenzivního vypadávání vlasů. Při nedostatku vitamínů se na nehtových destičkách tvoří bílé a žluté skvrny, člověk cítí neustálou svalovou slabost, snižuje imunitu, s nedostatkem niacinu se vyvíjí neplodnost.

Potraviny, které jsou bohaté na vitamín B3

Seznam produktů obsahujících kyselinu nikotinovou

Hlavním nepřítelem niacinu je cukr a milovníci sladkostí by měli zvýšit své denní dávky této látky.

Co obsahuje vitamin B4

Vitamin B4 (cholin) je syntetizován v játrech a střevní mikroflóře, ale to nestačí k pokrytí všech potřeb těla. Požadovaná denní dávka je 500-1000 mg.

Cholin zajišťuje normální fungování nervových vláken a mozku, snižuje hladinu špatného cholesterolu, zrychluje metabolismus, zlepšuje krátkodobou paměť a snižuje pravděpodobnost žlučových kamenů. Podílí se na syntéze mužských pohlavních hormonů, zlepšuje kvalitu spermatu.

Avitaminóza se projevuje ve formě obezity, poruchy paměti, sexuálních dysfunkcí; laktace je narušena u kojících žen na pozadí nedostatku cholinu. Postupně se tuk začíná hromadit v jaterních buňkách, což způsobuje rozvoj cirhózy.

Potraviny, které obsahují vitamin B4

Kde se nachází cholin

Nedostatek cholinu se vyvíjí při nadměrné konzumaci alkoholu, vody, sulfonamidů, vysokých hladinách estrogenu.

Co potřebujete vědět o vitaminu B5

Vitamin B5 (kyselina pantothenová) je přítomen v mnoha potravinách a je zřídka diagnostikován jako nedostatek. Tato látka urychluje metabolismus a regeneraci, zpomaluje proces stárnutí, zlepšuje fungování imunitního systému. Pantothen stimuluje syntézu hormonů nadledvin, zlepšuje činnost mozku a snižuje toxické účinky léků.

Potraviny s vysokým obsahem vitamínu B5

Tabulka potravin s vysokým obsahem pantothenu

Hlavními projevy nedostatku kyseliny pantothenové jsou předčasné šedivé vlasy, porucha pigmentace, silné svědění rukou. Děti musí konzumovat 3–5 mg této látky denně, dospělí - 8 mg.

Vitamin B6 (pyridoxin) je nezbytný pro syntézu aminokyselin v těle, zabraňuje rozvoji aterosklerózy a snižuje projevy premenstruačního syndromu. S jeho nedostatkem člověk pociťuje neustálou únavu, snižuje imunitu, zhoršuje práci srdce a cév, vyvíjí se anémie.

Při silném nedostatku vitamínů se sliznice ústní dutiny zanícuje, objevují se vyrážky, dermatitida, artritida, zvyšuje se obsah tuku v kůži, člověk je podrážděný a agresivní. Denní dávka pyridoxinu pro kojence je 0,3–0,6 mg, děti a dospívající potřebují 0,7–1,4 mg. Dospělí - 2 mg.

Potraviny obsahující vitamín B6

Hlavní zdroje pyridoxinu

Více potravin bohatých na vitamin B6 vyžadují těhotné a kojící ženy, starší lidé a lidé, kteří užívají estrogenové léky.

Vitamin B7

Vitamin B7 (H, biotin) - je zodpovědný za stav vlasů, nehtů, pokožky, předchází vzniku cukrovky, eliminuje projevy chronické únavy a podílí se na procesu spalování tělesného tuku. Při nedostatku této látky se vyvíjí prodloužená deprese, člověk se stává agresivním a podrážděným, objevuje se nevolnost a chuť k jídlu.

Kde se nachází nejvíce biotinu?

Nedostatek biotinu může způsobit rozvoj hypotenze, alopecie, psoriázy. Abyste tomu zabránili, musíte konzumovat alespoň 5 mg této látky denně.

Jaké potraviny obsahují vitamin B8

Vitamin B8 (inositol, inositol) udržuje optimální střevní mikroflóru, snižuje pravděpodobnost zácpy a štěpí mastné kyseliny. Je nezbytný pro normální fungování mozku a brání rozvoji aterosklerózy.

Potraviny s vysokým obsahem vitaminu B8

Kde se nachází inositol

Produkt	Množství B8 (mg / 100 g)
Naklíčená pšeničná zrna	700–750
Otruby	430–450
Ječné krupice, ovesné vločky	300–380
Citrusové plody, zelený hrášek	200–250
Sušené hrozny, čočka	130–135
Meloun	120
Broskve, mrkev, květák	90–100
Jahody, zelí	65–80
Hovězí játra, rajčata, kuřecí maso	45–55

Denní dávka inositolu je 500 mg. S jeho nedostatkem se začnou objevovat strukturální změny v nervových receptorech, vznikají závažné duševní poruchy a tuky se hromadí v jaterních buňkách.

Kde je nejvíce vitaminu B9

Vitamin B9 (kyselina listová) je důležitým prvkem pro růst dětí, je odpovědný za kvalitativní charakteristiky krve, ale právě tento prvek v těle nejčastěji chybí, což způsobuje rozvoj anémie. U těhotných žen může jeho nedostatek způsobit zastavení vývoje plodu. Dalšími známkami nedostatku vitamínů jsou jasně červený jazyk, žluté skvrny na bílé membráně oka, gastritida, vyvíjí se enteritida a zhoršuje se paměť.

Denní dávka kyseliny listové pro děti je 65-200 mcg, v dospívání - 300 mcg. Dospělí by měli konzumovat nejméně 400 mcg; během těhotenství a laktace by měla být dávka zvýšena na 500-600 mcg.

Potraviny, které obsahují vitamin B9

Kde se nachází kyselina listová

Při užívání antikoncepce, diuretik a antibakteriálních léků by měl být zvýšen denní příjem kyseliny listové.

Zdroje vitaminu B12

Dostatečný příjem vitaminu B12 (kyanokobalamin) zajišťuje normální srážení krve, zlepšuje funkci jater a snižuje škodlivý cholesterol.

Děti a dospělí potřebují 3 mikrogramy kyanokobalaminu denně, během těhotenství a laktace - 5 mikrogramů. Při nedostatku vitaminu B12 se vyvíjí anémie, začínají otupovat končetiny, vyvíjí se imunodeficience, hromadí se cholesterol v cévách a proces regenerace se zpomaluje. Nedostatek vitamínů se často projevuje ve formě zvýšeného pocení, vitiliga, dušnosti.

Seznam potravin s obsahem vitaminu B12

Kde se kyanokobalamin nachází ve velkém množství

Kyanokobalamin je jediným členem skupiny B, který dobře snáší vystavení světlu a tepelné zpracování.

Co obsahuje vitamin B17

Vitamin B17 (laetril, amygdalin) není tradiční medicínou uznáván, ale je široce používán v tradičních metodách léčby. Jeho hlavním účelem je zničit rakovinné buňky, zabránit vzniku maligních nádorů, je obsažen výhradně v rostlinných produktech, nejčastěji v kostech. Homeopati doporučují 3000 mg amygdalinu denně.

Kosti by neměly být součástí stravy dětí, těhotných a kojících žen. K vyloučení předávkování amygdalinem je nutné konzumovat více kyseliny askorbové a čisté vody.

Hlavní výhody a funkce vitaminu B pro tělo

Hlavní funkcí vitaminů B je zajistit normální metabolismus lipidů, tuků a sacharidů, uvolnit energii a normalizovat fungování nervového systému. Tyto prvky jsou ve vodě rozpustné látky, takže člověk musí pravidelně doplňovat zásoby potravinami.

Proč je vitamin B užitečný:

• přeměňuje sacharidy na glukózu, což zajišťuje normální výkon, předchází poruchám činnosti nervového systému;
• zodpovědný za normální stav kůže, vlasů, nehtů, sliznic, kostí a kloubů;
• podporuje normální fungování trávicího systému, srdce, cév, mozku;
• podílí se na produkci hormonů, erytrocytů, dělení buněk;
• posiluje imunitní systém, snižuje riziko maligních nádorů, chrání tělo před negativními vlivy vnějších faktorů.

Vitamin B se nachází v mnoha běžných potravinách - obilovinách, sezónní zelenině a ovoci, chlebu, obilí, mléčných výrobcích, játrech, vejcích. Tato látka se však rychle odbourává pod vlivem vysokých teplot, dlouhodobého skladování, významně snižuje jejich množství namáčení, průmyslového zpracování a mletí.

Nedostatek vitaminu B vede k rozvoji dermatologických, srdečních patologií, křehkost kostí, vysychání kůže a sliznic, zhoršování paměti a reprodukčních funkcí. Vyvážená strava a správné zacházení s potravinami vám pomohou každý den doplnit přísun těchto prvků.