Správné jídlo pro kulturisty-klasy.

Noviny

Poté, co splníte potřebný kalorický obsah vaší denní stravy, můžete začít cvičit.

Vezměme 80 kg jako váhu sportovce.

Na denní bázi je potřeba zkonzumovat alespoň 180-200 g bílkovin, 350-400 g sacharidů a asi 30-40 g tuků, zejména tuků.

	To vše je třeba rozdělit do pěti nebo šesti dávek.		Hlavní pozornost by měla být věnována jídlu, po hodině spánku a 6-8 letech nic.		Před půlnocí je tedy potřeba ubrat více kalorií než dříve.
Obviňovat období po tréninku.
Vaše pokožka také potřebuje konzumovat potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou vejce, kuřecí maso, hovězí kůže, mléčné výrobky nebo proteinové koktejly, ve kterých se množství zkonzumovaných bílkovin přibližně v průběhu dne mění.
No, pojďme rozbít rány.
Vaše pokožka také potřebuje konzumovat potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou vejce, kuřecí maso, hovězí kůže, mléčné výrobky nebo proteinové koktejly, ve kterých se množství zkonzumovaných bílkovin přibližně v průběhu dne mění.
Nabídka zadků:
Množství, g
sacharidy, g

Obsah kalorií,

Další svačina

Proteinový koktejl

Kuřecí prsa Ihned po tréninku Riba dušená

Pečené nebo vařené brambory Yak bachite, pověření Viconano. Chcete-li harmonizovat svůj jídelníček, můžete nahradit produkty podobnými, přidat přílohy, nahradit různé druhy masa a drůbeže a také experimentovat se sportovními jídly atd.

Zcela přírodní plasty.

Ovesné vločky jsou dobrým zdrojem s vysokým obsahem sacharidů, které tělu dodají energii minimálně 3,5 roku poté, co je sníte. Ovesné vločky navíc obsahují hodně rostlinných bílkovin a skořicovou vlákninu. Jedna láhev ovesných vloček obsahuje: 145 kcal, 6 g bílkovin, 25 g sacharidů, 2 g tuku a 4 g vlákniny.

Makaróny. Vůně jsou dobré, protože obsahují velké množství kalorií až 200 na porci, které lze přidat

Mleté maso Yalovichi

(dostanete těstoviny v námořnickém stylu) nebo jen kousky libového telecího masa, případně se můžete podělit o rajský protlak bez tuku a ostrého koření.

Rajčata samotná jsou bohatá na lykopen, který snižuje riziko rakoviny. V jedné porci (miska těstovin, nanuková omáčka, 100 g jalevichiny) obsahuje: 437 kcal, 33 g bílkovin, 51 g sacharidů a 11 g tuku. Kuřecí prsa. Tento zázrak má spoustu bílkovin, které nelze nahradit tukem. Golovne - vařte správně.

Protein je nejsilnější protein. Navíc izoláty a hydrolyzáty neobsahují prakticky žádné tuky ani sacharidy, a tedy žádné „volné“ kalorie. Proteinové koktejly si můžete připravit s mlékem a přidaným ovocem, nebo ho můžete přidat do ovesné kaše.

Nejkrásnější výhledy

bílkoviny – to, co pochází z mléka.

Sójové bílkoviny jsou také hnědé, ale jsou hůře stravitelné.

Zápach nahrazují isoflavony, které výrazně snižují hladinu cholesterolu v krvi. 30 g bílkovin odpovídá 100 kcal, 24 g bílkovin a množství tuku a sacharidů se liší v závislosti na fázi čištění. Yabluka. Zdálo by se, že jablko je naprosto nejdůležitější ovoce. Tim ten smrad je ještě horší než červená.

Gainer (protein-sacharidový koktejl).

Jedná se o ideální potravinový produkt v období po tréninku pro obnovu těla. Proteinový prášek můžete smíchat s mlékem a do nápoje přidat ovoce, nebo si můžete koupit již hotovou proteinovo-sacharidovou směs. 600 g obsahuje: 400 kcal, 20 g bílkovin, 60 g sacharidů a 9 g tuku.

Gorihi.

Všechny druhy hrášku pro kulturisty.

Například arašídy obsahují bílkoviny, hořčík, měď, draslík, fosfor, zinek, vitamín E a vlákninu.

Dobré jsou také mandle a lískové ořechy, vlašské ořechy.

Není však vhodné jíst je ve velkém množství – hrášek je přeci jen bohatý na tuk.

V kulturistice panuje mýtus, že jíst je později ještě horší.

Řekl jsem, že čím déle půjdete před spaním, tím kratší to bude. Na první pohled je tato myšlenka logická, i když metabolický proces pokračuje a vy spíte. Na konci těchto procesů je asi 4 roky starý.

Takže komu záleží dost na dokončení velkého rizika, nechá svou loď do té hodiny prázdnou.

Ve skutečnosti to tak není.

Kritická potřeba těla po energii, která je vylučována kůží, je velmi malá.

Ježci žijí nejen pravidelně, ale objevují se i tehdy, když tělo cítí největší potřebu živých materiálů.

Po absolvování tréninkového komplexu tedy musíte přijmout alespoň 50 g sacharidů, protože zbývající zásoby glykogenu jsou v tomto okamžiku vyčerpány.

Taková rostlina činí tělo extrémně nebezpečným a začíná ničit bílkoviny masa, aby získaly složky nezbytné pro syntézu celulózy.

Pak cukr doplní zásoby glykogenu.

Abyste tomu zabránili, musíte po dokončení tréninku během dne přijímat sacharidy.

K podobnému procesu dochází ve spojení s proteinem.

Proto musíte roky po dokončení tréninku přijímat alespoň 20 gramů bílkovin.

Pamatujte, že příjem sacharidů a bílkovin ztrácí svou hodnotu, pokud je užíváte ve špatnou dobu.

4. V malých porcích

Zpívá se pravidla pro přípravu zeleniny.

Vařte je do mírného změknutí, ne déle.

Zeleninu je nutné vařit v malém množství vody, aniž by došlo k aktivnímu varu nebo odpařování. Zeleninu ponořte do vroucí vody. Během procesu vaření byla zelenina konzervovaná, což znamená, že ztratila většinu svých minerálů a vitamínů.

7. Pijte správně Není třeba omezovat množství vody, kterou pijete, ale je důležité její příjem doplňovat pravidla zpěvu

.

Voda je důležitou součástí potravy, podílí se na metabolismu tuků, trávených bílkovin a proudí do práce nejdůležitějších orgánů.

Když se vrátíte z tréninku, vaše tělo bude okamžitě vyžadovat vodu.

V důsledku toho okamžitě jíte a pijete, což je sníženo na nízkou koncentraci enzymů a bylinných kyselin.

Celulóza z čerstvého ovoce a zeleniny má pozitivní vliv na nakládání.

Omezte svůj jídelníček saláty, jako je čerstvé zelí.

Jedná se o sytě hnědé dušené nebo vařené zelí.

Jezte více čerstvého ovoce a zeleniny.

A nemyslete si, že něco koupeného v obchodě nebo čerstvě připravené může nahradit přírodní produkt.

10. Jezte přirozené potraviny

Prosím, uvědomte si použití vyrobených produktů a produktů zakoupených v obchodě v souladu s podmínkami ochrany. V tomto druhu šťávy je málo skořice a existuje mnoho různých přísad a dochucovadel – můžete je přidat, pokud chcete. Uvařte si ho sami, kupte na tržnici, s masem buďte obzvlášť opatrní – jednou zmražené maso ztrácí až 70 % své biologické hodnoty.

Pro krásné, vyrýsované svaly je správná výživa neméně důležitá než pravidelné cvičení a také napumpování svalstva pokrytého koulí podkožního tuku neruší vzhled. Nepostradatelný produkt při intenzivním tréninku. Porcovaný kus masa o hmotnosti 180 g obsahuje přibližně 35 g bílkovin a 12 g tuku s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin..

Při nákupu masa je velké riziko, že produkt byl vyšlechtěn na bylinkách a ne na směsném krmivu, takže když se maso přirozeně koupe, yavych často odchází od zinku, vitamínů, nové skupiny V. Předtím Hovězí maso neobsahují sacharidy, proto je tento produkt ideální pro sportovní výživu, pokud potřebujete ztloustnout – tukové zásoby Rybí filet z lososa zázrak džerelo bílkoviny, vitamín D a omega 3 mastné kyseliny.

Pro množství bílkovin na porci (39 g bílkovin na 180 g filé) je losos smíchán s masem yavych. Nejlépe se hodí pstruh, růžový losos a losos.

Výhodu mají lososové ryby ulovené z přirozené mysli

a ty, které se pěstují na rybích farmách šetrných k životnímu prostředí, protože při intenzivním pěstování lososovitých ryb jsou často kontaminovány hormonální a růst stimulující léky a také antibiotika, která mají tendenci se hromadit v rybím mase.

Čorna kvasol – hodnota rostlinných bílkovin, dále celulózy a sacharidů. Tímto způsobem kombinace živých složek činí kvas velmi bohatým produktem.

Půl šálku černého kvasu obsahuje 331 kalorií, 60 g sacharidů a 21 g bílkovin. Dá se pěstovat jako samostatná bylinka, nebo ve skladu salátů a masových bylinek. který je také zdrojem komplexních sacharidů.

Pšeničná tráva je bohatá na cennou celulózu, která nejen omezuje otravu, ale také absorbuje tuky nacházející se v kůži a odvádí je z těla. S tímto produktem však neuděláte chybu; jeden kelímek plastu se 7 g celulózy obsahuje 32 g sacharidů a 190 kalorií. Přidání vysokého množství sacharidů zesílí boj s podkožním tukem.

Bohaté na celulózu

Bramborová lékořice

(Sladký brambor). Nejvyšší obsah celulózy ve sladkých bramborách umožňuje neutralizovat škrob, který je bohatý i na zeleninu. Když je v těle přítomno velké množství škrobu, zdá se, že blokuje slinění tukových usazenin. Při implantaci lékořicového bramboru však nedochází k žádným změnám v sekreci inzulínu. Jeden středně velký sladký brambor obsahuje 4 g celulózy a 26 g skládacích sacharidů. A velké množství vitamínů a minerálů stimuluje metabolismus živin. Produkty jsou bohaté na vitamíny, mikro- a makroprvky Sportovci s velkými fyzickými nároky vyžadují kromě hlavních živobytí velké množství vitamínů, ale i různých živých látek, které stimulují intenzivní výměnu živin, a tím zajišťují větší efektivitu nového napumpování masa a spalování tuků. Cenný dietní produkt zelí různé druhy . Nejoblíbenějšími odrůdami pro sportovce jsou růžičková kapusta a kapusta, které jsou nízkokalorické a kalorické. hodnota jídla.

Hlavní část tvoří vitamíny A, C, E a skupina B. Tyto plody jsou bohaté nejen na vitamíny, ale také na tak životně důležité prvky, jako je měď, železo a zinek.

Velký význam má přítomnost zinku, protože tento mikroelement se podílí na syntéze testosteronu, který je nezbytný pro efektivní cvičení. Kromě toho může hruška jako produkt rostliny rosy obsahovat velké množství celulózy z kůry. Jedna středně velká hruška obsahuje až 7 g celulózy, 36 g komplexních sacharidů a 133 kilokalorií. V tomto případě je obsah tuku v těchto plodech denní. Po vstřebání čerstvých hrušek bude více kůry, protože konzervované a sušené ovoce obsahuje mnoho slupek a stabilizačních látek.

Neméně cenný zdroj vitamínů E a B

avokádo .

Toto tropické ovoce je bohaté na cenné nenasycené mastné kyseliny včetně omega 3. Do té doby přidejte avokádo vysoce kalorický produkt . Jeden šálek dužiny tohoto ovoce obsahuje 234 kalorií a 30 g tuku. Pokud tedy jíte avokádo, i když vás jeho obsah kalorií nezajímá, obsahuje relativně malé množství sacharidů – 12 g na šálek dužiny.

Vysoké množství celulózy (10 g na šálek dužiny) urychluje metabolismus a omezuje moření. To bude také skvělým doplňkem stravy sportovce.

Díky nízkému obsahu kalorií jsou houby bohaté na vitamín D a esenciální aminokyseliny. Nedostatek těchto prvků vede ke snížení svalové síly a imunity, což zřejmě snižuje efektivitu cvičení.

Lepší jídlo - to je záruka vynikající fyzické formy sportovce a známka dobrého sebevědomí. Pouze konzumací hnědých a kyselých výrobků dosáhnete bohaté textury masa a dobrého tónu masa.

Pro bohaté sportovce je to v první řadě problém vybrat si to nejlepší skořicové produkty a doplněk vaší stravy.

Podle energetického inženýrství je norma spotřeby potravin pro průměrného dospělého člověka v rozmezí 3-3,5 tis. kcal, v závislosti na aktivitě.

U sportovců, kteří se snaží nabrat svaly nebo aktivně trénují před tréninkem, se tato norma pohybuje kolem 4 tis. kcal a může spálit i 5. Samozřejmě ne každý dokáže zhubnout, navíc sportovec bude potřebovat nejen kalorie, ale také vyvážený soubor složek potravy: celulózu, vitamíny, minerály atd. Při implantaci lékořicového bramboru však nedochází k žádným změnám v sekreci inzulínu. Chcete-li ubrat další kalorie (a například bílkoviny), můžete jíst například sportovní jídlo proteinový koktejl.

A základní osa, která tvoří základ jídelníčku, se musí rozšířit.- nemíchejte bílkoviny, libové maso a tučné ryby lze přidat i na kůži, protože rybí tuk ve formě vepřového a telecího masa je snadněji a rychleji stravitelný, přimíchejte polynenasycené tuky a kyseliny (omega-3), méně škodlivé cholesterolu a nižší v jiných hladinách cholesterolu.

Nejoblíbenějšími druhy jsou růžový losos, halibut, saury, losos, říční okoun, kapr a tuňák, dále chobotnice a krevety (zejména krevety vzdálené). Vejce

- Jezte lehčí maso a jezte hodně bílkovin (nebo méně, méně masa a ryb). Není cool přehnaně otrávit vejce.

Nedoporučuje se jíst vejce a také se nedoporučuje jíst hodně vajec, protože se má za to, že vůně zvyšuje hladinu cholesterolu. Pokud náhodou jíte hodně vajec, upřednostněte bílky.

Sir a další mléčné výrobky Pomsta je nadmíru jasná.

Vysoce kvalitní nízkotučný otec.

Nízkotučné mléčné výrobky, jako je fermentované pečené mléko, jogurt, kefír a některé bílkoviny. Syrah má hodně bílkovin, ale také hodně tuku, takže je lepší zvolit nízkotučné syrah (jako Brinzy). Dá se pěstovat jako samostatná bylinka, nebo ve skladu salátů a masových bylinek. Bobovi

- kvas, fazole, sójové boby, hrách, sochevitsa atd. - Je tam více bílkovin, více, méně masa. Pokud je z nějakého důvodu obtížné omezit konzumaci masa, lze tělesnou spotřebu bílkovin úspěšně kompenzovat vařeným quasolem (fazolemi) nebo hráškem. Gorihi - Další zázračná veverka jerelo. atd.), stejně jako bílkovinné produkty (například masová omáčka) snižuje glykemický index potraviny a zároveň zvyšuje vstřebávání sacharidů.

Vzagali, warto matky, že žijí ve stravě zeleniny a obilí, takže při hubnutí se vyplatí přidávat celulózu, ale kvůli zvýšenému vstřebávání sacharidů a bílkovin se to může jevit jako nevhodné při nabírání masové hmoty. Zelenina

Stejně jako brambory, i řepa obsahuje hodně sacharidů a hlavně se jedná o sacharidy, které se rychle získávají. S namazanou zeleninou se neobtěžujte – nejlepší je pečená nebo vařená „v uniformách“.

Ovoce a sušené ovoce

, jako jsou banány, datle, sušené meruňky, fíky, sušené švestky, rodzinki - jen seznam jednoduchých sacharidů, stejně jako mikroelementů a vitamínů. Můžete je jíst jen tak (nebo v misce hrášku), nebo je přidat do kaše a jiných bylinek.

Nejkrásnější tuky Roslinnі oliї

- všechny pachy se snadněji asimilují a jsou pro tělo prospěšné, nižší než živočišné tuky. Nemažte ji olejem, ale přidávejte do připravených bylinek (například do kaše nebo salátu), tepelné zpracování olejů velmi urychluje proces oxidace mastných kyselin a tvorbu odpadních látek.

Mastné kyseliny třídy Omega-3, které jsou pro tělo nejprospěšnější, se bohužel velmi rychle oxidují, takže pokud si koupíte mléčný nebo mléčný olej, pak určitě věnujte pozornost termínu ), světlokonzervující tára (tmavá hnědé chmýří nade vše) a nikdy je nevystavujte tepelné úpravě. Riba a žeberní tuk - jak již bylo zmíněno, odstraňuje velké množství nenasycených mastných kyselin, které se snadno vstřebávají a urychlují metabolické procesy a také podporují aktivnější zpracování tukové tkáně v těle a zlepšení kardiovaskulárního systému. Nejvyšší množství polynenasycených mastných kyselin ze skupiny Omega-3 se nachází v tuňáku, lososu atlantickém, sleďovi v atlantickém, pstruhu, sardinkách, kůře a lososu.

Gorihi a nasinnya

- už jsme uhodli, jak zázračný dzherel pěstoval vysoké tuky. Obsahuje také hodně bílkovin a málo sacharidů.

Kromě toho hrách obsahuje velké množství mikroelementů (hořčík, draslík, zinek, sliny, vápník).- rajčata, mrkev, špenát jsou bohaté na antioxidanty, karoteny a rajčata jsou bohatá na lykopen.

Tsibulya, chasnik a zelení- Nejbohatší zásoba celých nízkých esenciálních mikroelementů, vitamínů, antioxidantů, fytoncidů a dalších látek.

Zápach pomáhá překonávat stres (a význam cvičení je pro tělo stres), podporuje vitalitu a vitalitu organismu, zlepšuje imunitu a má malý dopad na organismus sportovce.

Chi korisna tsia statya? Ale ne Jeden z důležitých faktorů úspěchu v kulturistice a fitness správné jídlo pro kulturisty

!

Bez toho, správným tréninkem, nedosáhnete ničeho, co by stálo za to.

Není to přehnané, to je fakt. Na kom záleží, je bohatý, prostě bohatý a vy budete šťastní.

Kdo má kus pravdy, ale všechno je tak jednoduché.

Kdo má kus pravdy, ale všechno je tak jednoduché. Je potřeba víc, ale důležitější není, kolik jste, ale co jste.

Nebudete kulturista, protože nebudete jíst jako kulturista.

Pokud jste prostě bohatí, pak bude více hmoty na zlomek tuku, který vůbec nepotřebujeme. Potřebujeme speciální metodu výživy kulturistů, vyváženou podle kánonů výživy. Nesprávná výživa jako kulturista může snížit všechny vaše zisky na nulu.

Kdo má kus pravdy, ale všechno je tak jednoduché. Pamatujte si to! Dieta kulturisty Bílkoviny pro lidi, akceptované v medicíně, jsou 0,7-1,0 g na 1 kg tělesné hmotnosti a den.

Kulturista potřebuje více bílkovin, přibližně 2 g na kg hmotnosti a den, neboli 20 % kalorického obsahu stravy. Energetická hodnota jednoho gramu bílkovin se rovná 4 kilokaloriím. Bílkoviny se dělí na živočišné a zeleninové.

Proteiny tvorů jsou vyváženější

Proteiny tvorů jsou vyváženější sklad aminokyselin , Smrad mnohem snadněji vstřebává tělo, ty spodní. Hlavním zdrojem bílkovin ve stravě kulturistů jsou živočišné produkty.

Bílkoviny mohou být ochuzeny o energii kvůli nedostatku sacharidů a tuků ve stravě.

Pokud je obsah bílkovin nejlépe méně než 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti za den, pak nedojde k nárůstu svalové hmoty: hladina aminokyselin bude nízká a syntéza bílkovin nebude zajištěna.

Příliš mnoho bílkovin je extrémně špatné – funkce jater je poškozena, tělo je poškozeno, produktivita klesá.

Giry

— organické sloučeniny obsahující složené estery triatomového alkoholu glycerolu jednosytných mastných kyselin.

— organické sloučeniny obsahující složené estery triatomového alkoholu glycerolu jednosytných mastných kyselin. Tuky se nacházejí ve všech tkáních zvířat a rostlin, včetně těch hlavních , chemické projevy

Sacharidy se dělí na jednoduché monosacharidy (glukóza, fruktóza, ribóza), oligosacharidy (sacharóza, laktóza) a skládací polysacharidy (glykogen, škrob, dextriny).

V orgánech a tkáních člověka je přibližně 2 % sacharidů (v suché tkáni). Glykogen se nachází hlavně v játrech a mase. Sacharidy – sacharóza, laktóza, škrob, dextriny – se v těle štěpí rozpuštěnou glukózou.

Je důležité, aby sacharidy byly přítomny v obilovinách a zpracovaných produktech, bramborách, ovoci a cukrářských výrobcích.

U sacharidů je to také známé jako glykemický index.

Glykemický index sacharidů je jasný.

Základem pro tento výpočet byla glukóza, její glykemický index se rovná až 100 a indexy všech produktů se sčítají na podobný počet setin ke glykemickému indexu glukózy zi. Glykemický index jakéhokoli produktu je 50, což znamená, že 50 % jeho sacharidů je k dispozici pro absorpci v těle a přeměňuje se na krevní glukózu.

Například glykemický index mazané brambory je 95, pohanky 55, zelí 15. Čím vyšší je glykemický index každého produktu, tím vyšší je potrava, kterou se do těla dostává V krvi je rebarbora.< 50) Nejvyšší glykemický index mají produkty s obsahem sacharidů, které se při moření rychle rozpadají. V důsledku toho koruna velmi rychle stoupá. Po konzumaci takových produktů brzy začnete pociťovat hlad.

Sacharidy lze tedy intelektuálně rozdělit do dvou kategorií: - „Pogani“ v sacharidech (glykemický index v sacharidech > 50), Kladou negativní příliv na výměnu projevů, hromadí vinu a hromadí ješitnost.

- „Dobré“ sacharidy (glykemický index sacharidů

Sacharidy se dělí na ty vstřebané a vstřebané lidským tělem. Sacharidy, které se nevstřebávají, nejsou hydrolyzovány enzymy ve střevním traktu, nevstřebávají se do střev, a pokud se vstřebají, nevstřebávají se. Ty v sacharidech tvoří skupinu o „ballasnyh“ řeči a vláknech grub.

Patří mezi ně celulóza (celulóza), oligosacharidy, pektin atd.

Kharcho vlákna přispívají k normální činnosti střev: protahují střevní stěny, podporují peristaltiku.

Peristaltika (z řeckého peristaltikós - voní a mačká) Patří mezi ně celulóza (celulóza), oligosacharidy, pektin atd.- tenké, zkrácené stěny prázdných tubulárních částí orgánů (střeva, vulva, vývody atd.), což usnadňuje jejich přesun do opatrného směru (u zvířat) nebo dolů (u lidí).

Když jsou živí ježci chudí na vlákna grub, peristaltika je slabší.

Když jsou živí ježci chudí na vlákna grub, peristaltika je slabší. Spousta vlákniny se nachází v zelenině, vousovém chlebu, hrubém pomelu a závěsech.

Ovoce a bobule jsou bohaté na pektiny.

Vitamíny

Vitamíny Kompletní strava pro kulturisty zahrnuje užívání vitamínových komplexů. Nízkomolekulární organické sloučeniny, které jsou nezbytné pro normální život a mají vysokou biologickou aktivitu. všechny živé organismy. Tělo dospělého člověka je z 65–70 % tvořeno vodou. Průměrná potřeba pro normální lidi je 35-40 ml.

řídit

na 1 kg vagíny.

Značnou část tohoto množství (asi 1 litr) najdeme v produktech grub.

Voda z kohoutku absolutně kape, nevhodná k pití na jakémkoli místě, zejména pro sportovce.