Рецепти бодібілдерів на кожен день. Правильне харчування бодібілдера

Здрастуйте, шановні читачі!

Величезна частка успіху занять у бодібілдингу залежить від уміння організувати свій режим дня та харчування. Особливо актуально ці питання стоять натуралам! Будь-які огріхи в режимі живлення та відновлення позначаються негативно на зростанні м'язів.

Не секрет, що для побудови правильного режиму дня потрібно приділити увагу трьом основним складовим: тренування, харчування, спосіб життя (сон, відпочинок, емоційні переживання).

Розбиратимемося з усім по порядку.

Тренування у режимі дня бодібілдера

Розумно побудована система тренувань дуже важлива частина успіху бодібілдера. Причому свої тренування слід складати відповідно до можливостей свого організму, беручи до уваги Ваші зовнішні умови. Чим Ви завантаженіші в іншому житті, тим рідше і менше треба тренуватися, але при цьому прагнути налагодити інше життя так, щоб у Вас з'явився час і сили хоча б для 2 тренувань на тиждень.

Якщо Ви бодібілдер-початківець, назвемо простіше — фізкультурник, то швидше за все в перший рік для Вас будуть оптимальними два тренування на тиждень. Спочатку за програмою, а через 2-3 місяці. Важливо тренуватися систематично, регулярно відвідувати тренування, працювати там помірно, після дотримуватися режиму харчування. Харчуватися щонайменше 4 рази на день.

Харчування силовика

Для побудови статури харчування відіграє дуже важливу роль: величезна частка успіху залежить від харчування не менше, ніж від грамотних тренувань (правильна програма тренувань, адекватна поточним фізичним можливостям за навантаженням (об'ємом та інтенсивністю), відповідна під ваші навантаження поза залом частота тренувань та відпочинку) . Але незважаючи на це, відмінний результат буде лише у комплексі цих двох складових. Одне інше ніяк не замінить.

У режимі живлення будь-якого качка найбільше оптимально харчуватися кожні 3-4 години. Тут діє одне дуже важливе правило: харчування для життя, а не життя для харчування. Тобто харчуватися потрібно для гарної працездатності та прекрасного самопочуття, але не допускати нічого зайвого.

Поступово протягом кількох тижнів систематичних тренувань слід виключити шкідливі продукти:

кондитерські вироби
дуже жирну їжу
хлібобулочні вироби із пшеничного борошна
газовані солодкі напої
ковбаси
копченості
всі види консервів

Правильне та раціональне харчування – це набір білків, жирів та вуглеводів у правильних пропорціях з різноманітної їжі.

Харчовий білок міститься в наступних «правильних» продуктах:

морепродукти та риба
пісне м'ясо, у тому числі м'ясо птиці (усім відомі курячі грудки)
бобові
молоко та знежирені або маложирні молочні продукти

Оптимальна пропорція білка для перших кількох місяців тренувань з вагами – 1,5 г на кожний 1 кг ваги на добу.

Натуральні продукти для отримання корисних вуглеводів:

крупи (за винятком манної та шліфованого рису)
макаронні вироби темних сортів
печена картопля
мюслі
овочі
фрукти

Пам'ятайте, що в соках міститься багато непотрібного цукру, а хліб краще вживати бездрожжевою зерновою (з висівками).

"Хороші" жири організм може отримати з наступних продуктів:

жирні сорти риби
масло вершкове 82,5% (у малих кількостях)
нерафіновані рослинні олії
горіхи

У добовій нормі калорійності їжі частці білків, жирів та вуглеводів відводиться відповідно 20%-20%-60%.

У перші кілька місяців тренувань звертатися до харчових добавок для покращення результату та нарощування м'язової маси зовсім не слід. Рекомендується лише включити до раціону хороший комплекс вітамінів і мінералів, не більше. Все харчування має бути побудоване тільки на натуральних продуктах. Потрібно навчитися харчуватися правильно!

Тільки через 3-6 місяців допускається додавати в харчування протеїн або, для дуже худих хлопців, гейнер через 30 хвилин після силового тренування.

Через півроку-рік хитавицю можна поекспериментувати з іншими харчовими добавками. В даний час на ринку спортивного харчування їх представлений широкий спектр: різні протеїни, БЦА, глютамін, креатин ... Але не слід вважати це небесною манною. Якщо Ви не навчилися правильно тренуватися до цього, спортивне харчування нічим не допоможе. Насамперед необхідно навчитися відчувати свій організм і давати йому потрібне навантаження, необхідне харчування та достатній відпочинок – це ключ до успіху в натуральному бодібілдингу!

Наведемо для розуміння приклад живлення силовика-початківця, який має вагу 75 кг:

Вівсяні пластівці з молоком (знежиреним) – 1 ст.
Яєчні білки – 5 шт.
Банан – 1 шт.
Мед натуральний – 15 г.

Протеїновий коктейль – 1 ложка (мірна)
Йогурт без цукру – 1 ст.
М'ясо індички – 2 шматочки
Хліб – 1 скибочка.

Салат, заправлений 1 ст. л. оливкової олії
Філе білої риби з рисом (яловичина з рисом)
Сир – 1 шматочок
Фрукт – 1 прим.

Відварена картопля – 1 – 2 шт.
Куряча грудка – 1 шт.

Протеїновий коктейль (казеїн) – 1 порція.

Неприпустимо різко змінювати свій раціон харчування. Це може призвести до проблем травної системи. Якщо Ви тільки починаєте освоювати бодібілдинг, не кидайтеся з головою у кардинальні та різкі зміни раціону. Починайте застосовувати правила харчування поступово. Так Ви зможете уникнути зривів та проблем з органами травлення.

Спосіб життя

Ще одна незамінна частина режиму дня бодібілдера – спосіб життя. Ми не говоритимемо про шкоду алкоголю, нікотину та інших згубних звичок. Приділимо увагу двом періодам режиму дня: тренувальному та відновному. Обидва невід'ємні один від одного. Але важливо, що тренувальний режим при порушенні можна компенсувати, а от якщо Ви позбавлені регулярного відновлення, то всі зусилля підуть нанівець.

Тому незважаючи на сучасний ритм життя, дотримуйтесь регулярності не тільки тренувального режиму, а й відновлення. Відновлення забезпечується такими складовими: харчуванням, сном за графіком та відпочинком протягом дня, спокійним емоційним станом.

Бодібілдер необхідно відводити на сон не менше 8-9 годин на добу і проводити максимально багато часу рухомо на свіжому повітрі. Адже наше тіло створено для руху!

Таким чином, навчитеся правильно підбирати навантаження для тренувань, контролювати добову калорійність та якість харчування, тривалість та своєчасність сну і Ви прогресуватимете як ніхто інший!

Ті, хто вважає, що для збільшення м'язової маси достатньо лише займатися спортом, глибоко помиляються. Тренування лише сприяю мікророзривам м'язових волокон, а от правильне харчуванняякраз є джерелом енергії та несе у собі необхідні поживні речовини, які сприяють відновленню м'язів. Харчування бодібілдера-початківця, на відміну від більшості інших спортсменів, відіграє дуже важливу роль, так як вуглеводи, жири і особливо білки - ті самі «матеріали», від яких залежить реалізація основного завдання бодібілдингу - нарощування мускулатури.

Здорове харчування для бодібілдера-початківця: принципи і правила

Основні правила харчування бодібілдеру:

Харчуватися треба не 3 рази на день, а 6 і більше;
Приймати їжу потрібно кожні 25-35 години після попереднього прийому;
Випивати більше звичайної води (не менше 2,3 літрів),
Газовані напої – табу;
До раціону харчування має входити більше білковосодержащих продуктів: м'ясо, риба, яйця, молочні та кисломолочні продукти;
Не варто забувати про каші: гречану, вівсяну та рисову;
Потрібно відмовитися від фаст-фуду та алкогольних напоїв;
Не варто забувати про свіжі фрукти та овочі – щодня обов'язково треба готувати салат із них, пити коктейль або вживати їх у сирому вигляді;
Необхідно використовувати спортивне харчування, якщо немає можливості повноцінно їсти.

Система живлення бодібілдера

Щоденна норма харчування для нарощування м'язової маси обчислюється за такою формулою: вага людини × 42 кілокалорії. Наприклад, бодібілдер-початківець важить 70 кг, це число множимо на 42 і виходить 2940 - отримана цифра і є нормою щодобового споживання кілокалорій.

Що стосується білків, вуглеводів і жирів, то принцип такий: у першому випадку потрібно множити на 2, у другому на 6, а в третьому на 1. Той результат, який отримано, означає добову нормуу грамах: протеїну, вуглеводів та, відповідно, жирів. Наприклад, людина важить 70 кг, отже, білків за день потрібно вжити з їжею 70×2= 140 грам, вуглеводів — 70×6=420, а жирів — 70×1=70 грам.

Приблизне меню на 1 день для бодібілдера-початківця:

1 прийом їжі - омлет з 4 яєць з томатом та зеленню, 300 мл молока;
2 прийом їжі - 200 г гречки відвареної, 200 г курячої грудки, запечена у вершках з грибами;
3 прийом їжі - 200 г сиру з ягодами та горіхами;
4 прийом їжі - тушковані овочі (капуста, морква, картопля), 150 г відвареної свинини;
5 прийом їжі - 150 г сиру з ягодами.

Якщо немає можливості вживати вказану кількість білка, рекомендується приймати спортивне харчування для бодібілдерів-початківців. У цей список можуть увійти для початку: протеїн, амінокислоти та креатин. Далі можна розширити його предтреником і тестобустером. Детальну схемуприйому спортдобавок можна подивитися.

Живлення бодібілдера при скиданні ваги

У випадку, коли атлет хоче не тільки накачати мускулатуру, а й позбутися зайвого жиру та води, потрібно дотримуватись трохи іншої стратегії харчування. Рекомендується скоротити кількість вуглеводів та жирів. Взяти за правило перед сном пити казеїн або їсти знежирений сир.

Можна взяти на замітку один із прийомів професійних бодібілдерів - увечері випивати зелений чай з лимоном, скибочку лимона обов'язково з'їдати - він допомагає виводити зайву воду з організму.

Зразкове меню при скиданні ваги:

1 прийом їжі - омлет з 4 білків із зеленню і курячим м'ясом(50 г);
2 прийом їжі - 100 г гречки відвареної, 250 г нежирної риби;
3 прийом їжі - 200 г знежиреного сиру;
4 прийом їжі - 100 г парних овочів (без картоплі), 150 г курячої грудки відвареної;
5 прийом їжі - 150 г сиру знежиреного, зелений чайз лимоном.

Не забувайте, що лише комплексні зусилля дадуть результат! Якщо у вас немає часу повноцінно харчуватися, не забувайте про прийом спортивних добавок.

Харчування прямо впливає на обмін речовин в організмі людини. Обмін речовин залежить від того, скільки їжі споживає людина і яку їжу. Від цього залежить загальний фізичний та психологічний стан самої людини, рівень необхідних речовинорганізму, а також рівень інтелекту. Не менш важливим вважається вибір харчування в бодібілдингу, оскільки необхідно нарощувати масу м'язів, а для цього потрібні поживні речовини, причому достатня кількість. Тому помилитись у харчуванні ніяк не можна, інакше результату щоденних тренувань можна і не побачити.

Не правильний підхіддо харчування може негативно вплинути на результати тренувань, а простіше кажучи – усі труди будуть марними. Цим питанням потрібно серйозно займатися на початковому етапі занять бодібілдінгом. Для цього розроблено детальні схемихарчування, що враховують специфіку цього виду спорту: нарощування м'язових обсягів. Цей пропонований план позбавлений помилок, які притаманні для спортсменів-початківців. При цьому початківці культуристи часто задають питання, на які вже є готові відповіді, оскільки бодібілдинг існує давно, хоча має свою специфіку.

Звичайна схема харчування, якою користується більшість людей, а це сніданок, обід та вечеря, для бодібілдерів не підходить. Оскільки перерви між їдою досить довгі, то спортсмени за цей час встигають сильно зголодніти, оскільки у них набагато швидше проходять процеси обміну речовин. Почуття голоду змушує організм спортсмена харчуватись запасами енергії, які завжди знаходяться в організмі атлета.

У ці моменти організм починає секрецію гормону кортизолу, який починає спалювати м'язи, в умовах енергетичного потенціалу організму, що знижується.

Крім цього, він починає спалювати запасені в печінці та м'язах вуглеводи, а цього не можна допустити, оскільки втрачається м'язова маса, яку спортсмен намагається наростити на тренуваннях. Знижується також рівень глікогену, який є індикатором готовності до наступних тренувань. Чим більший рівень глікогену в печінці та м'язах, тим більша витривалість атлета і тим більша його працездатність. В даному випадку, спортсмену потрібно їсти близько 6 разів на день, але меншими порціями. Завдяки скороченню часу між їдою, організм атлета постійно підживлюється глюкозою, яка надходить з кишечника. При цьому запаси глюкози організм не чіпає і не виробляє кортизолу. Але це лише один плюс з подібного підходу до харчування спортсменів.

Харчування за такою схемою прискорює процес обміну речовин, що призводить до прискорення росту м'язової маси. Існує ще один дуже важливий плюс частого харчування: амінокислоти постійно підживлюють м'язи, забезпечуючи їх зростання. Постійна присутність у крові амінокислот робить організм спортсмена більш стійким до різних негативних зовнішніх факторів. Природно, що стійкий імунітет сприяє більш ефективним та якісним тренуванням.

Що таке правильне харчування для набору м'язової маси?

Під поняттям «правильне харчування» для спортсмена розуміють споживання виключно тих продуктів, які сприяють зростанню обсягів м'язових тканин. А ось решту продуктів, від яких мало користі, краще виключити з раціону. До таких продуктів слід віднести газовані напої, солодкі продукти, здобу, а також шкідливі, жирні та смажені продукти. Під правильним харчуванням зазвичай мають на увазі харчування з натуральних компонентів. Бодібілдери, в основному, харчуються продуктами з ринків, де вони купують свіже м'ясо, рибу, зелень, овочі та фрукти.

Їжа, придбана на ринках дійсно корисна, оскільки вона не піддавалася спеціальним обробкам, які позбавляють продуктів вітамінів та мікроелементів. Крім цього, вони не смажать продукти, а готують їх на пару, на грилі тощо без додавання тваринних жирів.

Звичайно, відвідувати Макдональдс можна, а ось їсти їжу, приготовлену в ньому не бажано, тим більше, якщо відзначається зайва вага. Для худорлявих спортсменів можна замінити один прийом їжі в Макдональдсі з шести можливих. Якщо з'їсти пару гамбургерів, можна поповнити організм 25 г протеїну і 66 г вуглеводів. Показник хороший, але від вживання смаженої картоплі, коктейлів, морозива та пиріжків краще відмовитися, оскільки крім шкоди це не принесе нічого доброго.

Скільки потрібно вживати білка на день?

Білок є будівельним фундаментом, без якого неможливо наростити м'язи. Багато хто думає, що прискорює ріст м'язів протеїн. За нарощування м'язової маси відповідають такі гормони, як тестостерон, гормон росту та інсулін. Але це за умови, що в організмі достатньо білка. Якщо організм відчуває його нестачу, будівництво м'язів зупиниться. Протеїн приймається по 2 грами на кілограм ваги спортсмена. Поступово норму можна підняти до 2,5 г. При вазі близько 90 кг потрібно вживати близько 200 грам білка на добу, якщо не більше. Цю кількість краще розподілити на 6 прийомів їжі.

Який протеїн краще?

Багато спортсменів використовують сироватковий протеїн, оскільки він швидше засвоюється організмом. У сироватковому протеїні також знаходиться лейцин, ізолейцин і валін, які вважаються основними компонентами, що забезпечують необхідне зростання м'язових тканин. Приймають цей продукт за півгодини до тренування, а також після нього.

Що таке поняття «хороші» жири

Жири вважаються основним джерелом поповнення організму людини енергією, тому боятися не слід. Один грам жирів містить до 9 калорій, що вдвічі більше, ніж у вуглеводах. Прийнято вважати, особливо останнім часом, що добрі жири – рослинні жири, а погані – тварини. Насправді це не так, оскільки людині потрібні і тваринні жири, оскільки вони є джерелом для секреції тестостерону та інших, не менш важливих гормонів.

Як правило, у вегетаріанців відзначається низький тонус м'язів і низька сексуальна активність. Це з недоліком тестостерону у тому організмі, що з винятком з раціону їжі тваринного походження. В основному жири не завдають шкоди організму людини, якщо людина споживає їх у міру. Для нормального зростання корисної маси культуриста йому необхідно вживати продукти харчування як рослинного, так і тваринного походження. Крім цього, йому необхідно вживати риб'ячий жир, що містить жирні кислоти сімейства Омега 3, але не більше 30% від усього денного раціону.

Що потрібно їсти перед тренуванням?

Заняття бодібілдингом передбачають обов'язковий прийом їжі перед тренуванням. Десь за 1,5-2 години до її початку потрібно просто поїсти. Можна з'їсти курку, яловичину чи рибу з вареною картоплею, рисом чи вівсянкою. За півгодини перед тренуванням випивається коктейль, що містить сироватковий протеїн (20 г) та вуглеводи (40 г). Такий підхід до харчування дозволить більш ефективно провести тренування та наростити обсяги м'язів.

Що слід вживати після тренування?

Не менш важливо після тренування відразу ж випити коктейль з 20-40 г сироваткового протеїну і 40-100 г вуглеводів. Подібний коктейль називається гейнером. Десь через півгодини організму будуть потрібні вуглеводи, які засвоюються досить швидко. Це може бути білий хлібабо картопляне пюре. Причому відкладати прийом білків і вуглеводів не слід, тому що їх відсутність спровокує секрецію кортизолу, що зовсім не бажано.

Чи потрібно пити воду та скільки?

Оскільки людський організм в основному складається з води, то без неї не відбуваються в організмі ніякі процеси, у тому числі й зростання м'язів, тому що для їхнього нарощування також потрібна рідина. Найчастіше зневоднення організму носить прихований характер. Щоб це дізнатися, потрібно випити 3 чашки води та простежити за своїм станом. Якщо все гаразд, то за півгодини доведеться йти в туалет. В іншому випадку слід задуматися, оскільки відсутність позивок у туалет свідчить про наявність захворювання. 3,5 літри рідини на добу для бодібілдера – це норма.

Як правило, рідина дозволяє вчасно вимивати з організму шлаки, а також живити м'язові тканини. Коли спортсмен відчуває почуття спраги, її необхідно втамовувати з надлишком. Якщо випити 1 склянку і почуття спраги зникне, краще наступного разу випити 2 склянки.

Чи можна порушувати спортивну дієту?

Людям, які сидять на дієті завжди хочеться скуштувати чогось смачного, наприклад, морозива, піцу або солодкий торт. Проблем ніяких не буде, якщо спортсмен відрізняється худорлявою статурою. Таким спортсменам 1 раз на тиждень допустимо порушувати режим правильного харчування. Якщо спортсмен і так щодня бореться зі своєю зайвою вагою, то йому можна порушити режим всього 1 раз на день. Іншими словами, з 6 прийомів їжі, один прийом може бути шкідливим, але решта 5 повинні складатися виключно зі здорової їжі. При цьому потрібно намагатися їсти поменше, щоб вкластися в денний раціон за калорійністю.

Три етапи дієти визначені етапами тренувань, оскільки атлету необхідно опрацьовувати всі м'язові якості, а також працювати над рівнем. підшкірного жируоскільки естетична складова залежить не тільки від розмірів м'язів, але ще й від того, наскільки м'язи рельєфні. Етапи тренувань не слід змішувати, оскільки для набору м'язової маси та збільшення силових показників необхідний профіцит калорій, а зниження рівня підшкірного жиру дефіцитний баланс калорійності. Справа в тому, що гіпертрофія м'язових волокон – це анаболічний процес синтезу органічних тканин, а зменшення жирового прошарку – це катаболічний процес руйнування органічних тканин організму.

Незважаючи на те, що під час набору м'язової маси та опрацювання силових показників відбувається анаболізм, проте дієта бодібілдера в ці два етапи відрізняється. Відмінності пов'язані з різними цілями тренувальних програм! Якщо під час набору маси м'язів атлет тренує енергозабезпечення з допомогою гліколізу, розвиваючи м'язові обсяги, під час опрацювання силових показників атлет тренує здатність організму забезпечувати енергією м'язи з допомогою розпаду креатин-фосфату. Як наслідок, під час набору маси міофібрили пошкоджуються сильніше, а синтез органічних тканин відбувається інтенсивніше, тому атлет потребує більшої кількості білка. Під час тренування силових якостей м'язів існує потреба у більшому обсязі енергії, тому пріоритет у харчуванні віддається вуглеводам.

Для красивої рельєфної мускулатури правильне харчування не менш важливе, ніж регулярні тренування, адже навіть накачані м'язи, покриті шаром підшкірного жиру, не матимуть привабливого вигляду. Тому першочерговим завданням у боротьбі за гарне тіло є спалювання жирового прошарку, а допоможе у цій справі правильне харчування, яке не лише забезпечить зростання м'язів, а й запобігатиме відкладенню жирів. При виборі продуктів слід віддавати перевагу природним джерелам білків, а також продуктам багатим на незамінні амінокислоти та мікроелементи для інтенсивного обміну речовин в організмі.

Продукти багаті білком

Білки є універсальним «будівельним» матеріалом для організму. Саме протеїни забезпечують зростання м'язів, тому в період інтенсивних тренувань для формування гарного м'язового рельєфу необхідно вживати продукти багаті на цей поживний елемент. Природними джерелами білків може бути продукти як тваринного, і рослинного походження. Для спортивного харчування найкраще підійдуть продукти, які при високому вмісті протеїнів у той же час містити мінімальну кількість жирів і вуглеводів.

Кращими продуктами для бодібілдерів та любителів фітнесу вважається нежирне м'ясо яловичини трав'яного вигодовування та філе лососевих риб, а з рослинних продуктів– чорна квасоля та протеїновий порошок з конопель. У цих продуктах міститься не тільки велика кількістьвисокоякісного білка, а й цінні поліненасичені жирні кислоти.

Яловичина є незамінним продуктом під час інтенсивних тренувань. Порційний шматок м'яса масою 180 г містить приблизно 35 г білка та 12 г жирів, з яких велика кількість містить ненасичені жирні кислоти. При покупці м'яса слід обов'язково переконатися, що вигодовування тварини проводилося на травах, а не на комбікормах, тому що при натуральному годуванні в м'ясі яловичини в кілька разів підвищується вміст цинку, заліза, вітамінів групи В. До того ж у яловичині не містяться вуглеводи, завдяки чому цей продукт ідеально підходить для спортивного харчування, коли треба прибрати підшкірні жирові відкладення.

Філе лососевих риб - Прекрасне джерело протеїнів, вітаміну D і омега 3 жирних кислот. За кількістю білків у порції (39 г білка на 180 г філе) лососеві риби перевершують м'ясо яловичини. Для найкраще підходять форель, горбуша та сьомга. Перевагу слід віддавати лососевим рибам, виловленим у природних умовабо вирощених на екологічно чистих рибоводних підприємствах, тому що при інтенсивному вирощуванні лососевих риб часто застосовуються гормональні та стимулюючі зростання препарати, а також антибіотики, які згодом накопичуються в м'ясі риби.

Чорна квасоля – цінне джерело рослинного білка, а також клітковини та вуглеводів. Таке поєднання поживних компонентів робить квасолю дуже ситним продуктом. Полчашки чорної квасолі містять 331 кілокалорії та 60 г вуглеводів та 21 г білка. Вживати її можна як самостійну страву, так і у складі салатів та м'ясних страв.

Протеїновий порошок з конопель відносно новий, але дуже перспективний продукт спортивного харчування. Рослинний білок за своїм біохімічним складом є не менш цінним, ніж протеїни тваринного походження. Одна ложка протеїну містить 22 г білка, 2 г клітковини та 20 г жирів. Білок з конопель є цінним дієтичним продуктом, який застосовується в програмах схуднення та для складання збалансованого раціону.

Продукти багаті на клітковину

Незважаючи на те, що клітковина вкрай погано розщеплюється та засвоюється організмом, цей елемент живлення у невеликих кількостях стимулює роботу шлунково-кишковий трактта покращує обмін речовин.

Як джерела клітковини використовують продукти рослинного походження. Велика кількість клітковини міститься в вівсяних пластівців які до того ж є джерелом складних вуглеводів. Вівсянка багата цінною нерозчинною клітковиною, яка не тільки покращує травлення, але і вбирає в себе зайві жири, що надійшли з їжею, і виводить їх із організму. Однак не слід зловживати цим продуктом, адже в одній чашці пластівців на 7 г клітковини міститься 32 г вуглеводів та 190 кілокалорій. Досить високий вміст вуглеводів уповільнюватиме боротьбу з підшкірним жиром.

Багатий на клітковину і Солодка картопля (Батат). Саме високий вміст клітковини в бататі дозволяє нейтралізувати дію крохмаль, на який також багатий цей овоч. При надходженні в організм великої кількості крохмалю виділяється , який блокує спалювання жирових відкладень. Але завдяки клітковині змін секреції інсуліну при вживанні солодкої картоплі не відбувається. В одному бататі середнього розміру міститься 4 г клітковини та 26 г складних вуглеводів. А велика кількість вітамінів та мінеральних речовин стимулює обмін речовин.

Продукти багаті вітамінами, мікро- та макроелементами

Крім основних поживних елементів спортсменам при великих фізичних навантаженнях потрібна значна кількість вітамінів, а також різних поживних речовин, які стимулюють інтенсивний обмін речовин, таким чином, сприяючи більш ефективному накачування м'язів і спалювання жиру.

Цінним дієтичним продуктом є капуста різних видів. Найбільш корисними для спортсменів вважаються брюссельська капуста і капуста калі, які мають низьку калорійність і високу харчовою цінністю. Цінність брюссельської капусти полягає в великому змістівітаміну С, який сприяє спалюванню внутрішніх жирів організму. Аскорбінова кислотау складі брюссельської капусти має м'яку дію і не ушкоджує слизових стінок шлунка. Дуже зручно і те, що навіть при заморожуванні брюссельська капуста не втрачає своїх корисних властивостей. Капуста калі є не тільки дієтичним низькокалорійним продуктом, але й чудовим джерелом клітковини, кальцію та заліза. Клітковина покращує травлення та сприяє виведенню з організму харчових жирів, які ще не встигли увібратися організмом. Кальцій необхідний для секреції гормонів та медіаторів нервової системи, які в комплексі відповідають за метаболізм жирів А залізо підвищує рівень перенесення кисню в крові, що значно підвищує ефективність тренувань та прискорює ріст м'язів. Спільна дія цих елементів дає чудовий результат.

Справжнім джерелом вітамінів А, С, Е та групи В є ці плоди багаті не тільки вітамінами, але такими життєво необхідними елементами, як мідь, залізо та цинк. Велике значення має наявність цинку, оскільки цей мікроелемент бере участь у синтезі тестостерону, необхідного для ефективних тренувань. Більше того, як продукт рослинного походження груша містить досить велику кількість корисної клітковини. В одній груші середнього розміру міститься до 7 г клітковини, 36 г складних вуглеводів та 133 кілокалорій. При цьому жири у цих плодах відсутні. Більше користі буде, якщо вживати свіжі груші, тому що в консервованих та сушених плодах додано багато цукру та стабілізуючих речовин.

Не менш цінним джерелом вітамінів Е та В є авокадо . Цей тропічний фрукт багатий на цінні ненасичені жирні кислоти, в тому числі і омега 3. До того ж авокадо досить калорійний продукт. В одній чашці м'якоті цього фрукта міститься 234 кілокалорії та 30 г жирів. Тому страви з авокадо дуже ситні, проте, незважаючи на свою калорійність, авокадо містить відносно невелику кількість вуглеводів – 12 г на одну чашку м'якоті. А високий вміст клітковини (10 г на чашку м'якоті) прискорює метаболізм та покращує травлення.

Крім вищезгаданих продуктів, спортсменам рекомендується включати до свого раціону і такі продукти як грецькі горіхи, яйця та білі гриби.

Грецькі горіхи є чудовим джереломжирних кислот омега 3 та допомагають активізувати функції травлення. Їх можна їсти як у вигляді ситного перекушування, так і як добавка до основної страви. Ці горіхи навіть у невеликих кількостях викликають почуття насичення, яке зберігається тривалий час. Рекомендується з'їдати трохи волоських горіхів на ніч.

Раніше вважалося, що вживання курячих яєць Обов'язково веде до підвищення рівня холестерину, адже у жовтку міститься понад 200 мг холестерину. Але останні дослідження вчених показали, що навіть за добового споживання 6-7 яєць рівень холестерину залишається незмінним. Більш того, холестерин, що міститься в курячих яйцях, необхідний для синтезу тестостерону, який, у свою чергу, надає стимулюючу дію на анаболічні процеси в організмі. При дефіциті тестостерону утворюються жирові відкладення. Одне велике яйцемістить 6 г білка та 70 кілокалорій.

Білі грибитакож стануть чудовим доповненням раціону спортсмена. При своїй невисокій калорійності, ці гриби багаті на вітамін D, а також незамінні амінокислоти. Нестача цих елементів призводить до зниження м'язової сили та імунітету, що, відповідно, знижує ефективність тренувань.

Правильне харчування – це запорука відмінної фізичної форми спортсмена, і навіть хорошого самопочуття. Тільки за умови споживання корисних і якісних продуктів можна досягти гарного м'язового рельєфу і хорошого тонусу м'язів.