Головна Вироби із природних матеріалів

Правильне харчування що можна їсти. Що можна їсти при правильному харчуванні

У сучасному світіграє найважливішу роль, поряд з екологічними та психологічними умовами. Людина зобов'язана її дотримуватися, щоб залишатися здоровою та повною енергії. Дивно, але те, що ми їмо, впливає самопочуття, настрій, навіть світовідчуття. Тому актуальним залишається питання: «Що входить у поняття «здорове харчування»?

Його дотримання є ефективною профілактикою раку, серцевих і судинних захворювань, діабету, проблем із тиском, а також багатьох інших хронічних хвороб.

Смажене чи варене?

Люди давно замислюються над тим, що корисніше – смажене чи варене. Щоб знайти точну відповідь, вчені проводили різні експерименти та вели статистику. Вони довели, що регулярне вживання смаженої їжі сприяє ожирінню та неправильному обміну речовин.

Варена їжа корисніша, оскільки зберігає в собі значні вітаміни та мікроелементи. Важливі для організму каротиноїди, що містяться в більшості овочів, вивільняються лише після термічної обробки. Але при жарінні вони навіть випаровуються.

Чим корисна їжа, приготовлена на пару?

Приготовлена їжа на пару вважається найкориснішою, адже зберігає максимальну кількість поживних властивостей. Мікроелементи залишаються практично «на місці», а вітаміни зменшуються лише на 10-20%.

Готуємо їжу у НВЧ, у мультиварці чи в духовці?

Приготування страв у мультиварці, духовці, НВЧ менш корисне, ніж варіння або готування на пару, але більше, ніж жаріння та гасіння.

Важливим моментом є принцип роботи пристроїв. НВЧ-печі нагрівають молекули за допомогою магнетрону та створених ним коротких хвиль, що надає на склад продуктів мінімальний вплив. Чого не скажеш про мікрохвильові печі, які змінюють склад їжі, позбавляючи його всіх корисних компонентів, інколи ж навіть додаючи шкідливих.

Виграє мультиварка, яка функціонує за рахунок ТЕНів, що нагріваються природним шляхом. При такому методі готування зберігаються майже всі вітаміни та корисні мікроелементи. Мультиварка здатна повною мірою замінити інші способи приготування їжі.

Температура споживаної їжі

Для правильного засвоєння організму важливою є правильна температура їжі. Оптимальною вважається 37-40 ° C, але можна їсти продукти з різницею в 10 ° C. Потрапляючи у стравохід, вони приймають температуру тіла через 20 хвилин. Цього не відбувається лише з холодним газуванням, яке заважає перетравленню та небажане при здоровому харчуванні.

Споживання борошняних, здобних продуктів

Про шкоду борошняних та здобних продуктів відомо давно. Білий хлібі кондитерські виробипровокують масу серйозних хвороб, призводять до порушень нервової системи, головного мозку, шлункового тракту, часто викликають алергію, надмірну вагу.

Цільнозернові сорти хліба діють позитивно на всі системи організму та шкіру. Вони дарують енергію, мають високу харчовою цінністю, позбавляють зайвої ваги. Все ж таки не варто забувати, що будь-який хліб потрібно вживати в помірних кількостях.

Овочі та фрукти

Фрукти, зелень та овочі повинні бути присутніми в раціоні через багатий склад.

Свіжі продукти рослинного походження благотворно впливають на організм – вони:

позбавляють депресії;
очищають від шлаків та холестерину;
покращують розумову діяльність;
насичують органи та тканини поживними елементами;
бадьорять, підвищують настрій.

Для хорошого самопочуття здорова людина має з'їдати близько кілограма зелені, фруктів та овочів на добу.

Важливо врахувати, що деякі з цих продуктів можуть зашкодити, якщо у людини є проблеми зі здоров'ям. Варто акуратно вживати їх при панкреатиті, порушеннях роботи печінки та жовчного міхура. У таких випадках не рекомендується їсти редис, ріпу, часник, ревінь, бобові, цибулю, капусту та багато інших рослинних продуктів.

Переїдання, недоїдання та калорійність

Переїдання і недоїдання однаково негативно позначаються людині, а запущених стадіях ведуть до смерті.

При недоїданні організм виснажується, а причиною смерті виявляється білково-енергетична недостатність. У такому стані імунітет безпорадний при інфекціях та вірусах. Проблема виникає у разі жорстких дієт, куріння, наркотиків, стресу та інших негативних факторів.

Переїдання захаращує кровоносну систему холестерином і токсинами, які призводять до зупинки серця. Ризик переїдання збільшується за рахунок жирної їжі, харчування у фаст-фудах, надмірного вживання їжі.

Їжа в сухом'ятку

З дитинства нам твердять, що не можна їсти у сухом'ятку – і це правда. Чиста негазована вода допомагає шлунку виділяти шлунковий сік та слиз, що захищає його стінки від роз'їдання. До того ж, надто «суха їжа» травмує стравохід.

Різноманітність у їжі

Важливою складовою здорового раціону є різноманітність.

Деякі корисні мікроелементи повноцінно розкривають свої властивості лише разом із іншими «колегами». Різні продукти покращують обмін життєво важливих речовин в організмі, сприяють виділенню травних соків та ферментів.

У людини навіть вироблено реакцію на одноманітну їжу — «приїдання». Апетит погіршується, до майже повної відсутності. Це вказує на те, що для здоров'я обов'язковий різноманітний раціон.

Скільки пити та чим запивати їжу?

Випивати склянку рідини потрібно не під час їжі, а за 30 хвилин до того, щоб вона встигла всмоктатися в кров. Пити можна воду, свіжий сік, натуральний чай. Рибу та м'ясо запивають відваром граната або шипшини. Вживання цукру при цьому зводять до мінімуму.

Любителям запивати їжу, варто робити це нешкідливими маленькими ковтками. Після їжі дієтологи радять пити імбирний відвар, який допомагає їжі легко засвоюватися, не дратуючи органи травної системи.

Як правильно їсти - швидко чи повільно?

Ще давно знали, що повільне, ретельне пережовування їжі веде до здоров'я і довголіття, допомагає тримати вагу в нормі, а м'язи обличчя в тонусі.

Якщо ж їсти швидко, - не виходить правильно подрібнювати шматки. У такому вигляді вони потрапляють у шлунок, де довго та болісно переробляються. Погано пережована їжа негативно позначається на зубах, роботі травної системи, загальному самопочутті.

Розвантажувальні дні

До комплексу здорового харчування входять декілька розвантажувальних днівна місяць, під час яких варто виключити жирне, гостре, солоне, солодке, копчене.

Користь таких днів є очевидною:

прискорення обміну речовин;
покращення судин;
виведення токсинів, холестерину, шлаків;
розщеплення жирових накопичень.
позитивний вплив на організм у цілому.

Влаштовувати «розвантаження» важливо кожній людині, яка бажає покращити здоров'я та фігуру. Такі дні дозволені навіть вагітним і мамам, що годують, оскільки не несуть будь-якої загрози.

Принципи правильного харчування після 40 та 50 років

Принципи, на яких базується здорове харчування, змінюються в залежності від віку та особливостей організму. Не дивно, що людина потребує коригування харчування.

У правильний раціон людей бальзаківського віку входять:

рослинні жири, які містяться в оливковій, соняшниковій, кокосовій олії;
м'ясні та рибні страви;
яйця із розрахунку 1,2 г білка щоденного прийому на 1 кг ваги;
нежирні молочні продукти;
складні вуглеводи, серед яких каші та цільнозерновий хліб;
свіжі овочі та фрукти;

Важливо вживати льон у вигляді насіння, олії, відварів. Він багатий на фітоестрогени, гостро необхідних людям цього віку. Насіння льону можна змішати з кефіром, щоб створити коктейль, що очищає і бадьорить.

Пити його краще з ранку.

Як правильно: їсти чи їсти? У чому різниця?

Російські лінгвісти вже давно б'ються над питанням, як правильно вимовляти синоніми «є» та «їсти», а також у чому між ними різниця. Навіть досвідчені поціновувачі російської мови часом плутають ці слова.

Різниця між ними у позначенні та емоційному забарвленні. Дієслово «є» означає стандартний процес прийому їжі і не має емоційного забарвлення. "Їсти" - слово з яскраво вираженим забарвленням, яке застосовується в розмові з дитиною.

"Їсти" є словом з негативним відтінком, якщо воно звернене до дорослого, особливо, чоловіка. У ньому є принизливий, непристойний тон.

У літературі використовуються обидва варіанти. У розмовної мови їх використовують залежно від контексту та лексикону персони, яка веде розмову. У публіцистичних, наукових та інших статтях значно частіше використовують слово «є».

Щоб бути здоровим – потрібно правильно їсти!

Кожен знає, що здоров'я насамперед залежить від раціону. Існують правила здорового харчування, яких варто дотримуватись:

Не можна переїдати чи голодувати. Краще харчуватися невеликими дозами та часто, не відволікаючись під час їжі.
Важливо повноцінно снідати.
Вечеряють за дві-чотири години до сну, щоб шлунок встиг перетравлювати вміст.
Після їди не варто пити якусь рідину протягом хоча б 25 хвилин.
Не можна зловживати консервами, копченостями, газованою водою, солодощами, борошняними виробами.
Краще відмовитись від продуктів, що містять ГМО, різні підсилювачі смаку, замінники цукру, різні «Е»-шки.

Перекушування замість адекватного сніданку, обіду та вечері – погане рішення. Варто витратити трохи часу та сил, але знайти можливість нормально поїсти вранці, серед дня та ввечері. Це важливо для здорового функціонування всіх систем організму та його органів.

Правильним харчуванням як одним із найважливіших елементів здорового способу життя з кожним днем цікавиться все більше людей. На нашому сайті є навіть . Їжа це те, без чого неможлива життєдіяльність будь-якої людини, а здоров'я залежить від раціону харчування. Неякісна чи шкідлива їжа здатна завдати шкоди організму, тому дуже важливо вміти складати правильну програму харчування щодня. Здорова їжа не завжди є еталоном смаку, але з позиції користі їй немає аналогів.

Правильне та здорове харчування у наші дні вже не показник аристократичності, а відповідь на темп та умови життя. Все більше людей сьогодні займаються спортом, який невіддільний від здорового харчування. Вибір раціону та складання меню на день, тиждень, місяць стає нагальним завданням для всіх, хто ставить питання схуднення, зниження ваги або зростання м'язів, поліпшення самопочуття в цілому. У цьому уроці ми розповімо про основні принципи правильного харчування.

Прохання поставитися до цих порад критично, оскільки правильному харчуваннінемає строгих законів, а є рекомендації, які можуть підтримуватись одними фахівцями та критикуватися іншими.

Що таке правильне харчування?

У джерелах рідко можна зустріти чітке та конкретне визначення поняття здорового та правильного харчування. Найбільш повне формулювання цього терміна виглядає так:

Правильне харчування(або здорове харчування) - це збалансований раціон з натуральних та якісних продуктів, які задовольняють усі потреби організму, крім того, йдуть йому на користь.

Одним із відомих авторів книг про правильне харчування є американський натуропат, прихильник нетрадиційної медицини, вегетаріанець Герберт Шелтон ( 1895-1985 ). Його ідея про користь натуральної їжі стала прогресивною: Шелтон вважав, що природа подбала про потреби людини в їжі повною мірою, а отже, нашому організму потрібні лише натуральні продукти.

Шелтон також розвивав дієтологічну концепцію роздільного харчування у книзі « Правильне поєднання харчових продуктів ». Ідея цієї дієти в несумісності деяких харчових продуктів при їх одночасному вживанні. Наприклад, автор стверджував, що не можна комбінувати їжу, багату на білки, з вуглеводовмісними продуктами, поєднувати молоко з іншою їжею, а жири з білками. Роздільне харчування зацікавило не лише охочих вести здоровий спосіб життя, а й фахівців у галузі дієтології та фізіології. Були проведені клінічні дослідження, в результаті яких вдалося встановити, що корисно не стільки роздільне харчування, скільки вживання здорової їжі, оскільки на схуднення та добрий стан організму впливає не принцип поділу їжі, а загальне зниження її калорійності.

Також актуальними для правильного харчування є постулати, викладені в одній із найпопулярніших сучасних книг про здорову їжу «Китайське дослідження». Цей твір написано відомим фахівцем Коліном Кемпбеллом, почесним професором кафедри харчової біохімії Корнельського університету, володарем премії Національного інститутуздоров'я США. Ось деякі висновки з цієї книги:

харчові вітамінні добавки ніколи не замінять натуральні продукти, що містять той самий набір вітамінів;
практично всі поживні речовини краще засвоюються з рослинної їжі, ніж з тваринного походження;
правильне харчування допомагає контролювати вплив негативних зовнішніх чинників на організм;
правильно складена дієта ніколи не завдасть шкоди організму.

Узагальнивши інформацію з цих творів, можна виділити кілька рекомендацій про те, що потрібно знати про правильне харчування та здорову їжу:

Правило 1. Їжа – це насамперед основа для життєдіяльності, «паливо» для організму, з якого виробляється енергія, і лише потім – ритуал та задоволення.

Правило 2. Здорове харчування убереже ваш організм від передчасного старіння, допоможе уникнути багатьох захворювань серцево-судинної системи, деяких видів раку, хвороб травного тракту, діабету, гіпертонії. Крім того, є певний перелік продуктів, які сприяють покращенню розумової діяльності, про них читайте у цій статті.

Правило 3. У здоровому харчуванні компромісам не місце.Від газування, чіпсів, майонезу та інших шкідливих продуктів слід відмовитися. Вживати солодке можна і навіть потрібно, але не завжди і не все поспіль.

Правило 4. Запечена, тушкована та варена їжа кориснішаніж смажена та копчена.

Правило 5. Довіряй, але перевіряй.З розвитком Інтернету в мережі з'явилася величезна кількість різних блогів та сайтів, що містять інформацію про здорове харчування та дають рекомендації щодо покращення фігури. Однак не варто забувати, що авторами блогів не завжди стають професіонали, які дійсно знають свою справу. Саме тому, перш ніж почати застосовувати ту чи іншу методику на собі, слід максимально докладно ознайомитися з відгуками інших користувачів, почитати додаткову інформаціюпро автора теорії та проаналізувати досягнуті ним результати. Ця проста порада допоможе вам відсіяти неперевірені теорії і тим самим уникнути ризику завдати непоправної шкоди своєму здоров'ю, довірившись непрофесіоналам.

Отже, основою здорового способу життя є правильне харчування, яке залежить від споживаної нами їжі. За вмістом різних поживних елементів та вітамінів, всі продукти можна розділити на групи, які дозволять скласти оптимальний раціон протягом дня.

Маючи принципи правильного харчування, фахівці Гарвардської школи громадського здоров'я під керівництвом американського дієтолога Уолтера Віллетта розробили універсальну схему харчування людини протягом дня харчову піраміду. Продукти, розташовані в нижній частині піраміди, рекомендується вживати якомога частіше, а продукти з верхньої частини слід вживати в обмежених кількостях або зовсім виключити зі свого раціону. Крім того, варто відзначити, що в основі даної піраміди також лежать фізична активність і достатнє споживання рідин, переважно мінеральної води.

Ось будова піраміди з переліком необхідних продуктів та їх властивостей знизу нагору:

Хліб із цільних злаків, вівсяні пластівці, рис та макаронні вироби

Це основа здорового харчування. Ці продукти забезпечують організм складними вуглеводами, важливим джерелом енергії. Цільнозернова їжа багата вітамінами групи В, мінералами та клітковиною, необхідними кожній людині. Всупереч поширеній думці ці продукти не призводять до набору ваги, якщо не додавати до них вершкове масло, сир або соуси.

Овочі

Овочі забезпечують нас вітамінами, є чудовим джерелом білка, крім того, вони не багаті на жири. Максимальна кількість поживних речовин міститься в овочах насиченого зеленого, жовтого та оранжевого кольору, а також у крохмалистих овочах – картоплі та ямсі. Овочеві соки також дуже корисні для організму.

Фрукти

Фрукти - багате джерело вітамінів, насамперед вітаміну С. Це низькокалорійні продукти, що практично не містять жирів. Фрукти корисні у будь-якому вигляді: свіжому, замороженому, консервованому, сушеному, а також у вигляді соку, за винятком сильно підсолоджених нектарів та сиропів на фруктовій основі.

М'ясо, птиця, риба, сухі боби, яйця та горіхи

Тварини є відмінним джерелом білка, заліза, цинку і вітамінів групи В, так само як квасоля, горіхи і насіння. Тофу (соєвий сир), а також біла квасолябагаті на необхідний організм кальцієм. Мигдаль є добрим джерелом вітаміну Е.

Молоко, кефір, сир, йогурт

Молочні продукти є незамінними джерелами кальцію. Вони також забезпечують організм білками та вітаміном B12. Для споживання слід вибирати нежирні сорти молочних продуктів, оскільки в них міститься мінімум холестерину, насичених жирів і, звичайно ж, калорій.

Жири, олії та солодощі

Ці продукти висококалорійні та дуже поживні. Ними не слід зловживати, а й повністю відмовлятися не варто. У раціоні обов'язково повинні бути присутніми рослинні олії, Які є багатим джерелом вітаміну Е (організму достатньо 1 столової ложки на день). Продукти, що містять патоку, можуть бути корисними як джерело заліза.

Варіанти денного раціону відповідно до харчової піраміди

З названих груп продуктів можна приготувати безліч різних страв. Зразкове денне меню середньостатистичної людини може виглядати так:

Варіант 1

Сніданок:невеликий шматочок м'яса, порція рису та 200 г салату, чашка чаю з лимоном, невеликий фрукт.
Перекус:несолодкий фрукт.
Обід:два хлібні тости з пісною рибою, зелений салатбез заправки, мінеральна водаз лимоном.
Перекус:кефір або йогурт.
Вечеря: тушковані овочіз тостом, склянку води з лимоном.

Варіант 2

Сніданок:куряча грудка, посипана пармезаном, відварена картопля із зеленою квасолею, чашка чаю з лимоном, невеликий фрукт.
Перекус:жменю горіхів.
Обід:порція бурого рису з тушкованими овочами, склянку м'ята, невеликий фрукт.
Перекус:кефір або йогурт.
Вечеря: 150 г знежиреного сиру, маленький фрукт, склянку води.

Варто відзначити, що такий раціон забезпечує потреби середньої людини в їжі. Для тих, хто хоче схуднути або набрати м'язову масу меню має бути скориговано відповідно до індивідуальних особливостей організму та поставленої мети.

Бажання схуднути змушує багатьох звернутися до правильного харчування, оскільки основною причиною ожиріння є вживання нездорової їжі, фаст-фуду і великої кількості солодкого. Шлях до гарного здорового тіла лежить через побудову правильного раціону та режиму харчування.

У пошуках оптимальної для себе програми схуднення не варто відразу вирушати в Інтернет і вивчати «революційні методики», що дозволяють схуднути без найменших зусиль та харчових обмежень. Слід з обережністю ставитися до всіх методик, що пропонуються в мережі, оскільки досить часто вони складені людьми, які не мають професійної освітиу сфері дієтології, і не можуть гарантувати позитивного результату. Якщо у вас є можливість, обов'язково запишіться на прийом до фахівця-дієтолога, який проведе індивідуальне дослідження особливостей вашого організму, а за його результатами запропонує програму харчування відповідно до ваших цілей. Якщо консультація професійного дієтолога з яких-небудь причин для вас недоступна, можна скористатися порадами фахівців, які ведуть сайти, форуми та блоги з питань схуднення, почитати книги даної тематики, не забуваючи при цьому перевіряти запропоновану вам інформацію, детально ознайомитися з відгуками та рекомендаціями людей, випробували цю методику на власному досвіді.

Будь-який дієтолог з упевненістю скаже вам, що схуднути можна, зменшивши кількість калорій, які споживає людина на добу. Мінімальною кількістю одиниць енергії, необхідною організму дорослої людини щодня, вважається 1200 ккал. Розрахувати кількість калорій необхідних для підтримки ваги на поточному рівні можна, визначивши свою сумарну добову витрату енергії або, як її називають, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Він розраховується з показника рівня базального метаболізму - кількості калорій, необхідних підтримки життєдіяльності у спокійному стані (BMR), помноженого на чинник активності.

Формула розрахунку базального метаболізму, заснована на вазі, зростанні та віці людини, виводиться наступним чином:

Чоловіки: 66 + (13,7 X вага тіла) + (5 X зростання см) (6,8 X вік у роках) рівень основного метаболізму.

Жінки: 655 + (9,6 X вага тіла) + (1,8 X зростання см) (4,7 X вік у роках) рівень основного метаболізму.

Отриманий результат потрібно помножити на фактор активності, який дорівнює:

1,2 сидячий спосіб життя;
1375 середня активність (легкі вправи 1-3 на тиждень);
1,55 висока активність (інтенсивні заняття 3-5 разів на тиждень);
1,725 дуже висока активність (важкі фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень);
1,9 екстремальна активність (дуже важка фізична робота, або заняття інтенсивним тренінгом 2 десь у день).

Дізнатися, скільки кілокалорій на день потрібно саме вам, ви можете у формі нижче:

Після того як ви визначите, скільки калорій в день потрібно для підтримки існуючої ваги, легко можна порахувати скільки калорій потрібно і для схуднення. Без шкоди для організму можна зменшити добове споживаннякалорій на 10-15% від необхідної компенсації витрати енергії.

Що потрібно знати, збираючись схуднути?

1. Важливо розуміти, що дієта для схуднення без занять спортом не принесе швидкого результату. Прискорити процес, попередньо вивівши формулу кількості калорій з урахуванням фізичних навантажень, зрозуміло, і, розрахувавши денний раціон від неї, можна займаючись спеціальними вправами. Про них ви дізнаєтесь у наступному уроці.

2. Підбираючи дієту, найкраще проконсультуватися з лікарем-фахівцем або принаймні зупинити свій вибір на відомій програмі, ефективність якої вже перевірялася іншими людьми.

3. Якщо ви стали погано спати або відчуваєте постійну втому і дратівливість, погіршилося самопочуття в цілому - це вірні ознаки того, що дієта погана або кількість їжі, що споживається недостатньо, що може завдати шкоди здоров'ю і, отже, програму потрібно переглянути або змінити.

4. До більшості низьковуглеводних дієт потрібно підходити виважено. Вуглеводи - основа, що живить наш організм енергією. Слід розрізняти швидкі та повільні вуглеводи, при цьому не можна повністю відмовлятися від одних та замінювати їх іншими. Детальніше . Виважено слід ставитись і до експрес-дієт, які дозволяють схуднути за короткий період часу. Слід пам'ятати, що схуднувши за допомогою огіркової або гречаної дієти, ви незабаром знову наберете вагу, коли повернетеся до звичного раціону.

5. Кількість прийомів їжі – 4-5 на день. Порції краще робити невеликі. Бажано не пропускати сніданок.

6. Корисні продуктидля тих, що худнуть, дозволяють підтримувати в організмі баланс вітамінів і мінералів: яблука, броколі, лісові ягоди, Гранатовий сік, квасоля, часник, горіхи.

7. Головне – це позитивний настрій, сила волі та рішучість. Решта обов'язково вийде.

Насамкінець, приклад меню на день для жінок:

Сніданок:вівсянка на воді, 1 яблуко, кава з молоком.
Другий сніданок:склянка кефіру, 2 персики.
Обід: 1 печена картоплина, шматочок риби, салат з овочів зі столовою ложкою олії.
Перекус:терта морква з оливками.
Вечеря:відварена броколі, тушкована куряча грудка.

Здорове харчування так само важливо для набору м'язової масияк і фізичні тренування. Їжа виконує функцію будівельного матеріалу, з якого організм бере все, що йому потрібне для м'язів.

У випадку з набором м'язової маси працює той же принцип, що і з схудненням, тільки в зворотному порядку. Якщо ви хочете набирати вагу, потрібно більше споживати калорій, ніж витрачається на день вашим організмом. При цьому слід уникати великої кількості швидких вуглеводів і жирів, які, на відміну від білка, безпосередньо не беруть участь у процесі створення м'язової тканини і можуть накопичуватися в організмі, створюючи зайвий жировий прошарок. Однак саме жири та вуглеводи є основним джерелом енергії для тренувань і тому повністю відмовлятися від них не можна: необхідно вживати у потрібний час та у потрібній кількості (відповідно до TDEE).

Якщо ви активно займаєтеся спортом, то на сніданок та обід важливо отримувати достатню кількість вуглеводів, адже саме вони забезпечують нас енергією, яка потрібна для інтенсивних тренувань. Але головна роль зростанні м'язів відводиться білкам. Відома велика істина - щоб росли м'язи потрібно вживати 2 г білка на кожен кілограм маси тіла. Загалом процес харчування потрібно організувати так: їди - 5-6 разів на день кожні 3 години, порції середні.

Що потрібно знати про правильне харчування для зростання м'язів?

1. М'язи ростуть, коли обсяг енергії, що надходить у вигляді їжі перевищує обсяг витрачається за день енергії. Порахуйте за допомогою формули, описаної в блоці про схуднення, добову потребу в калоріях і збільшіть її на 15-20% (в середньому +300-500 ккал щодня).

2. Якщо ви дотримуєтеся правил і все робите правильно, але м'язи не ростуть, збільшіть споживання вуглеводів за сніданком і після тренування на 40-50 г.

3. Не панікуйте під час зупинки зростання м'язів. М'язи ростуть стрибкоподібно. Після кількох тижнів прогресу може наступити стагнація, а через тиждень-два зростання почнеться знову.

4. Куріння та зловживання алкоголем неприпустимі, не тільки якщо ви займаєтеся спортом, але й не співвідносяться зі здоровим способом життя загалом.

5. Щоб досягти зростання м'язової маси потрібно слідувати такому добовому співвідношенню споживаних макронутрієнтів: протеїн (білки) 25-30%, вуглеводи 55-65%, жири -10-15%.

Білки.Один грам білка містить 4 ккал. Основні джерела білка: курка, індичка, м'ясо (яловичина), риба, яйця, молоко, сир, сир, йогурт, протеїновий порошок, горіхи, квасоля, горох та соя. Білки тваринного походження (м'ясо, птах, молоко, риба) більш поживні, ніж білки з рослин (горіхи, квасоля, горох, соя).
Вуглеводи.Вуглеводи містять 4 ккал на грам. Основні джерела вуглеводів: овес, картопля, ямс, рис, макаронні вироби, цукор, фрукти, овочі, хліб, фруктові соки, молоко, печиво, шоколад, кукурудза, зернові.
Жири.Жири містять 9 ккал на грам. Основні джерела жирів: олія, жирне м'ясо, жирна риба, яєчні жовтки, соуси, молочний жир, сир, печиво, картопля, горіхи, оливки, шоколад. Тварини шкідливіші для організму, в першу чергу для серцево-судинної системи, ніж рослинні.

7. Слід пити достатню кількість води. .

Приблизний денний раціон для зростання м'язів чоловіка вагою 75-80 кг виглядає так:

Перший сніданок: 2 цілісні яйця, 7 яєчних білків, 1 булочка, 3 ч. ложки джему, великий банан.
Другий сніданок: 150 г відварених грудок порізаних без шкіри, 1 шматочок знежиреного сиру, 4 ст. ложки знежиреного майонезу, 1/2 цибулини, 3-4 томати, 2 прісні коржі.
Перший обід: 250 г яловичини на грилі, 100 г макаронів, 3/4 чашки томатного соусу.
Другий обід: 150 г курячих грудокна грилі, 240 г відвареної картоплі, 2 ст. ложки знежиреного майонезу, 1 чашка овочевого салату.
Перша вечеря: 500 г знежиреного молока, 2 мірні ложки сироваткового протеїну, 3 ст. ложки меду.
Друга вечеря: 240 г відвареної риби, 240 г відвареної квасолі, 1 чашка відвареної моркви.

Питний режим

Питний режим є важливим елементом здорового способу життя. Вода - це основа будь-якого живого організму, зокрема людського. Вода регулює водно-сольовий баланс в організмі, температуру тіла, служить основою для будови нових клітин крові, нормальної роботи зв'язок та суглобів, нирок. Пиття достатньої кількості води дозволяє контролювати апетит.

Який питний режим правильний? Зустрічаються рекомендації до дієт, за якими потрібно випивати не більше 1 л води на день. У жодному разі слідувати таким дієтам не можна. Ви отримаєте бажані -5 кг за тиждень, але організм буде зневоднений, що позначиться на самопочутті та функціональності. Варто почати знову пити, коли хочеться, і вага повернеться. Пам'ятайте, норма води для дорослої людини на день становить 2-2,5 літри, розділені на рівні прийоми через однакову кількість часу. Вчені виводять цю цифру із розрахунку 30 мл води на добу на 1 кг ваги.

Важливо пити потрібну кількість води тим, хто займається спортом. Якщо організм зневоднений, енергія засвоюється на 10-30% гірше, що прямо позначається на інтенсивності тренування та втоми. Рекомендується випивати склянку води з лимоном відразу після пробудження - це прискорює обмін речовин та сприятливо впливає на травну систему.

Корисна інформація

Детальна та зручна таблиця калорійності окремих продуктівта готових страв із зазначенням кількості білків, жирів та вуглеводів та аналізатор рецептів на вміст біологічно значущих елементів харчування.

Перевірте свої знання

Якщо ви хочете перевірити свої знання на тему даного уроку, можете пройти невеликий тест, що складається з кількох питань. У кожному питанні правильним може бути лише один варіант. Після вибору одного з варіантів, система автоматично переходить до наступного питання. На бали, які ви отримуєте, впливає правильність ваших відповідей і витрачений на проходження час. Зверніть увагу, що питання щоразу різні, а варіанти перемішуються.

У Останніми рокамиактуальність здорового життя зросла. Враховуючи всі його плюси, люди нормалізують режим дня, коригують раціон та відмовляються від шкідливих звичок. Особливу увагу «зожніки» приділяють своєму харчуванню, ретельно відстежуючи баланс споживаних та кількість калорій.

Сьогодні наш ресурс допоможе вибрати оптимальний раціон щодня тижня тим читачам, які вирішили харчуватися правильно і без шкоди для свого здоров'я.

Цікавитесь даним питанням? Тоді обов'язково дочитайте наведену нижче статтю до кінця. Запевняємо, весь представлений матеріал буде корисним кожній людині.

Користь правильного харчування та його базові принципи

Деякі продукти слід виключити повністю

– це запорука довгого та безпроблемного життя для будь-якої людини. Усі знають такий афоризм: «Ми – те, що ми їмо». Він ні краплі не перебільшує значущість раціону у житті людей, тому за бажання вести здоровий образжиття цю фразу слід узяти за аксіому і ніколи не забувати.

Щоб правильно харчуватися, ніяких складних заходів не потрібно вживати. Головне – їсти ту їжу, яка не шкодить організму. В основному, подібні продукти багаті на рослинні компоненти, і мікроелементами.

Правильне харчування не є чимось нудним і складним щодо організації. Відмовлятися від шкідливих смаколиків при його реалізації не потрібно – не зловживати такими. Прикладом смачної, але шкідливої їжі можна вважати чіпси, фаст-фуд, копченість та їм подібну продукцію.

Підходячи до свого харчування вибірково і з розумом, будь-яка людина зможе харчуватися смачно, але водночас корисно для свого здоров'я. Найважливішим моментом у правильному раціоні є їжа, що у принципі не дивно.

Однак не можна забувати і про інші принципи здорового, правильного харчування. До них повною мірою ставляться:

Прийом їжі тільки з почуттям голоду і виключно в природних позах.
Відсутність переїдання - з-за столу краще вставати з невеликим почуттям недоїдання.
Організація дробового харчування у кількості від 4 разів на добу.
Грамотний розподіл споживаних калорій по всьому дню та їх адекватний підбір.
Нормальне споживання води, але бажано випивати рідину не одразу після їжі або не як запивання для страв.
Останній прийом їжі є «легким» та організується за 3-4 години до сну.
Безпосередньо процес поглинання їжі має бути спокійним. Їжу важливо пережовувати ретельно та невеликими шматочками. Заковтувати всю чи суттєву частину порції досить-таки безглуздо і, що найголовніше, шкідливо для здоров'я. У принципі, нічого більшого для реалізації правильного харчування не потрібно.

Достатньо дотримуватись і дотримуватися зазначених вище принципів.

Список «правильних» продуктів

Поняття «правильний продукт» — украй неоднозначне визначення. Загалом, під ним слід розуміти всі види їжі, які будуть корисні для організму і не завдадуть йому шкоди при прийомі.

До подібних продуктів повною мірою відносяться:

зелень, багата на клітковину;
овочі;
ягоди;
м'ясо;
риба;
морепродукти;
крупи;
зелений чайта деякі види чорного;
компоти та морси.

Всі інші продукти до правильних та корисних віднести не можна. Їх прийом може бути і нешкідливий, але організовувати його потрібно в дозованому та адекватному режимі.

Крім самого виду їжі слід враховувати технологію її приготування. Найбільш корисним і правильним варіантом буде вживання страв, приготовлених за допомогою варіння, на пару або шляхом запічки.

Смажену, копчену та мариновану продукцію їсти можна, але робити це важливо з особливою обережністю та завжди без зловживання.

Від чого слід відмовитись

Головне правило – якісні продукти!

Як було згадано вище, істотних обмежень за бажання харчуватися правильно не потрібно. Головне – не зловживати потенційно шкідливими продуктами. Що це означає? Все просто.

Навіть найшкідливіші чіпси і подібну їжу можна їсти, але лише періодично і в розумних кількостях. У такому разі шкідливі страви не завдадуть жодної шкоди і дозволять вгамувати гастрономічні запити будь-якої людини.

Відмовлятися від будь-якої продукції необов'язково, але бути обережним щодо її споживання слід завжди. З деякою побоюванням можна їсти:

чіпси, кірієшки та подібні «соління»;
всі смажені, копчені, мариновані та засолені продукти;
кава та чорний чай;
лимонади;
солодощі та цукор безпосередньо;
консервовану продукцію будь-якого виду;
жирні молочні продукти;
хлібобулочні та їм подібні вироби.

Мабуть, тільки від замінників їжі, харчових добавокі соусів краще відмовитися зовсім. Навіть у незначних кількостях ці продукти провокують проблеми в роботі організму і ніяк не поєднуються з ідеєю правильного харчування. В іншому ж обмежень здоровий раціон не вимагає.

Приклад оптимального меню

Без правильного харчування мати струнку фігуру непросто.

Оптимальне меню – це те, чого прагнуть всі «зожніки» за дотримання принципів здорового харчування. Більшість людей не хочуть ні схуднути, ні набрати масу, а просто мають на меті підтримку своєї ваги в незмінному показнику.

Підібрати зручний раціон дуже просто. Як правило, вистачає банального дотримання зазначених вище положень з урахуванням загальної калорійності продуктів, що приймаються.

Як приклад оптимального меню для жінок і чоловіків середніх років представимо наступний розклад прийому їжі на 7 днів:

Понеділок

Сніданок: гречана каша, варене яйце, салат з овочів зі сметаною або невеликою кількістю олії, зелений чай з цукром.
Другий сніданок (ланч): яблуко або банан, склянка молока чи кефіру
Обід: нежирне м'ясо, салат із овочів, суп, компот.
Полудень: чай з печивом або чимось печеним.
Вечеря: риба, салат із овочів, зелений чай із цукром.

Вівторок

Сніданок: вівсяна каша з ягодами, компот.
Другий сніданок (ланч): салат із хлібцями.
Обід: гречка, курка, салат із овочів, зелений чай із цукром.
Полудень: легкий бутерброд із сиром та вершковим маслом.
Вечеря: нежирне м'ясо, свіжі овочі, пару варених картоплин, компот.

Середа

Сніданок: омлет із зеленню, зелений чай із цукром,
Обід: суп-пюре, котлета, овочі, компот.
Полудень: пиріжок із зеленим чаєм.
Вечеря: нежирна риба з овочами, компот.

Четвер

Сніданок: смажені яйця, тушковані овочі, чорний чай із цукром.
Другий сніданок: банан.
Обід: нежирне м'ясо, картопля у будь-якому вигляді, компот.
Полудень: легкий бутерброд із чим завгодно та зелений чай.
Вечеря: нежирне м'ясо з овочами, компот.

П'ятниця

Сніданок: каша «Перловка», горіхи та молоко.
Другий сніданок (ланч): будь-який фрукт.
Обід: філе індички, суп із овочів, компот.
Полудень: хлібобулочний вирібіз зеленим чаєм.
Вечеря: тушкована риба, салат із овочів, компот.

Субота

Сніданок: , кава.
Другий сніданок (ланч) - грейпфрут.
Обід: суп-пюре із овочів, котлети з гречкою, зелений чай із цукром.
Полуденок: печиво з компотом.
Вечеря: нежирне м'ясо, овочі, компот.

Неділя

Сніданок: чорний чай з цукром, будь-яка каша.
Другий сніданок: банан.
Обід: курка, будь-який гарнір, компот.
Полуденок: будь-який хлібобулочний виріб з молоком.
Вечеря: курка, овочі, зелений чай.

При харчуванні по описаному вище меню важливо:

Дотриматися його загальної калорійності на рівні 2000-2600 калорій.
Вставати з-за столу, недоїдаючи.
Розбавляти їжу питтям води.
Організовувати перекушування у вигляді ланчу та полуденку в легкому режимі.
Не відмовлятися від невеликої кількості хліба та спецій при поглинанні основних страв.

У принципі, жодних складнощів у правильному харчуванні немає. За грамотного підходу до його реалізації та дотримання всіх зазначених принципів організувати здоровий раціон дуже просто.

Дієта для тих, хто худне

Правильне харчування - у боротьбі із зайвою вагою

Розглянуте вище меню воістину універсально, оскільки може бути організовано і підтримки маси тіла, і її згонки, і навіть нарощування м'язів. Щоб використати цей раціон для схуднення, достатньо:

Зменшити його калорійність до 1600-2200 калорій.
Роздробити їди до 6-8 разів на добу.
Готувати всі страви лише на пару, за допомогою варіння чи запікання.
Щодня випивати 2,8-3,5 літрів рідини (переважно зелений чай і вода).
Максимально обмежитися щодо споживання цукру.
У дуже малій кількості вживати будь-які солодощі, печиво та хлібобулочні вироби.
Додатково займатися спортом (хоча б легкою фізкультурою для розгону метаболізму та прискорення процесу схуднення).

Дотримуючись таких принципів, оптимальне меню для підтримки ваги можна легко переробити на . Як показує практика та відгуки людей, ефект від подібного раціону є і досить суттєвий.

Дієта для набираючих масу

Якщо ваша мета – набір м'язової маси, то розглянуте меню підлягає ще меншої коригування. Для стабільного зростанням'язів потрібно:

Збільшити калорійність до 2600-3500 калорій на день.
Слідкувати за тим, щоб на 1 кілограм маси тіла доводилося споживання не менше 1,5-2 г білка і 4-5 г вуглеводів.
Також пити велика кількістьрідини.
Займатися з обтяженням.
При необхідності використовувати відповідні добавки (протеїн, амінокислоти, енергетичні напої тощо).

Як і у випадку дієти для схуднення, істотних коригувань раціон не вимагає. Головне – споживати необхідну кількість калорій та білків. При систематичних заняттях спортом набір маси не забариться.

Мабуть, на цьому найважливіші положення на тему сьогоднішньої статті добігли кінця. В принципі, нічого складного у правильному харчуванні немає.

При його організації достатньо дотримуватись певних принципів та не зловживати потенційно шкідливими продуктами. Сподіваємося, представлений матеріал був для вас корисним і дав відповіді на запитання, що цікавлять. Здоров'я вам і довгого, щасливого життя!

З основами правильного харчування вас ознайомить відеосюжет:

Розкажіть друзям!Розкажіть про цю статтю своїм друзям у коханій соціальної мережіза допомогою соціальних кнопок. Дякую!

Телеграм

Разом із цією статтею читають:

Правильне харчування - це вживання корисних для здоров'я продуктів за певною системою. Вона передбачає 5-разовий прийом їжі, що сприяє комфортному стану людини і тому знижує ризик зриву. Гармонійне поєднання білків, жирів, вуглеводів, клітковини, мінералів та вітамінів у щоденному раціоні обов'язково дасть позитивні результатине тільки в схудненні, але в оздоровленні організму загалом.

Змінити ставлення до прийому та складу їжі – головне завдання людини, яка зважилася поправити своє здоров'я або схуднути на правильному харчуванні. Які продукти включає список для правильного харчування?

Усіх, хто твердо вирішив схуднути чи поправити своє здоров'я, цікавить питання про те, що можна їсти при правильному харчуванні.

Основні продукти

Вода та інші напої

Для нормального обміну речовин необхідно щодня випивати щонайменше 1,5 літра чистої фільтрованої води: в інших напоїв вже інша структура.
Недостатнє споживання води може бути причиною зневоднення організму, сухості шкіри та уповільнення втрати ваги.
Свіжі соки, зелений чай, кава з молоком, морси повинні становити додатково 1 літр.

Вони очищають шлунок, стимулюють білковий обмін, містять антиоксиданти, сприяють спалюванню жиру (наприклад, ананас), знижують інсулін. Але такі фрукти, як банани, фініки, виноград та хурма треба вживати з обережністю через підвищений вміст цукру.

Як і фрукти, вони є цінним джерелом клітковини, вітамінів та мікроелементів, тому їх обов'язково треба включати до щоденного набору продуктів. Кабачки, гарбуз, картопля і буряк містять багато крохмалю, тому їх їсти потрібно рідше. Інші ж у будь-якому вигляді (але не в смаженому) принесуть лише користь.

Олія оливкова, соняшникова нерафінована, кунжутна, лляна. Використовується лише для заправки салатів.

Чи підходить м'ясо для здорового харчування? Так, звичайно, але воно має бути пісним і приготовленим без олії - на грилі, в пароварці, тушкованим або відвареним.

Риба та морепродукти

Цей тваринний білок дуже легко засвоюється організмом. Як і м'ясо, ці продукти повинні бути приготовлені без смаження.

Вони є повільними вуглеводами. Після вживання такої їжі відчуття ситості залишається надовго, тому крупи корисні при схудненні. Їх можна сміливо віднести до основних продуктів правильного харчування. У гречаній крупі міститься багато білка, у вівсянці – клітковина, вона нормалізує роботу кишківника. Але щодня вівсяну кашуВживати дієтологи не рекомендують: вона здатна вимивати кальцій із кісток.
.

Молочні та кисломолочні продукти.

За умови низького вмісту жиру вони визнані у всьому світі дієтичними. Склянка нежирного кефіру або ряжанки, випита перед сном, благотворно позначається на роботі шлунково-кишкового тракту.

Перелік продуктів для схуднення по праву входять гриби. Вони виводять токсичні речовини та знижують рівень холестерину. Гриби дуже добре поєднуються з овочами – такі продукти для правильного харчування неодмінно мають входити до раціону.

Макарони

Вони повинні бути лише з твердих сортів пшениці. Поєднувати їх можна з овочами, але уникати тваринних жирів. І тут вони, безсумнівно, принесуть користь.

Солодощі

Їх теж треба включити до списку продуктів для правильного харчування та схуднення: глюкоза необхідна для нормальної роботи мозку. Що можна їсти з солодощів, а що не можна – легко розібратися. Від цукру як такого, звичайно, потрібно відмовитися, але є і дозволені продукти, які можуть замінити його і навіть зіграти позитивну роль у схудненні.

Сухофрукти

Вони добре вгамовують голод і позитивно позначаються на роботі шлунково-кишкового тракту.

Мармелад

Це низько калорійний продуктщо благотворно діє на функції печінки.

гіркий шоколад

Він хоч і калорійний, але шматочок 20 г на день при правильному харчуванні допоможе прискорити обмін речовин і, відповідно, сприятиме схуднення.

Він знижує рівень холестерину, виводить токсини з організму, знижує артеріальний тиск. Низькокалорійний зефір виготовляється на основі агар-агару або пектину, а на желатині більш калорійний. Але ясно, що їсти цю насолоду треба з обережністю, без фанатизму.

Він може замінити цукор. Але, на жаль, не всі його люблять, і є люди, які страждають на алергію на мед.

Правильний вибір за вами

З наведених у таблиці продуктів кожна людина, яка вирішила перейти на здорове харчування, може підібрати для свого раціону те, що потрібно за смаковими смаками.

Білкові продукти		Вуглеводи складні	Ягоди та фрукти
Риба, морепродукти, м'ясо (нежирна свинина, яловичина, печінка, кролик), птиця (курка, індичка, дичина), соєві продукти, нежирні молочні та кисломолочні продукти, яйця.	Овочі термооброблені та сирі (капуста різних сортів, огірки, морква, томати, буряк, редис, редька, квасоля стручкова, кабачки, цукіні, перець солодкий), гриби термооброблені, зелень (салат, цибуля, кріп, петрушка, щавель та ін.) , заморожені зелений горошок і кукурудза.	Зернові (хліб житній, з борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці, картопля печена, каші (вівсяна, гречана, пшоняна, перлова, рисова з нешліфованої) крупи), сочевиця, боби, квасоля та ін.	Полуниця, агрус, обліпиха, чорниця, кавун, диня, смородина, яблука, вишня, абрикоси, слива, цитрусові, ананас та ін.

Сам собі не зашкодь: заборонені продукти

Найголовніше, від чого варто відмовитися, і що не можна їсти при правильному харчуванні в жодному разі – різні ковбаси, напівфабрикати, фаст-фуди та непридатна вулична їжа. З ними треба терміново розлучитися і не жалкувати за вчинком: адже про те, що входить до складу цієї «їжі», знають лише виробники. Існують інші заборонені продукти – вони вказані в переліку.

Смажене, жирне та копчене;
кондитерські вироби;
алкоголь;
борошняні вироби;
газовані напої;
маргарин;
пакетовані соки;
недомашні йогурти;
сирні сирки та пасти;
консерви, пресерви, маринади;
розчинна кава;
чіпси та їм подібні «смаки».

Правильне харчування – поняття умовне. Організм кожної людини унікальний через різного віку, здоров'я, обмін речовин і так далі. І яке харчування вважається правильним конкретно для вас, вирішуватиме лікар на підставі повного обстеження. Тут дуже важливо дотримуватися принципу «Не нашкодь!».

Можна досягти різних цілей, у всіх вони свої – хтось хотів би таким чином підтримувати фігуру, а хтось позбавитися проблем зі здоров'ям. Якщо раціон буде складено грамотно і збалансовано, то правильне харчування допоможе організму досягти поставленої мети без особливого навантаження. Для цього потрібно чітко зрозуміти для себе — що можна їсти за правильного харчування і чого не можна.

Що дозволено при правильному харчуванні

Складаючи для себе раціон харчування, необхідно врахувати такі індивідуальні особливості як вік, стать, порядок дня, наявність захворювань, зайвої ваги та харчові звички. за загальному правилуна 50% раціон повинен складатися з овочів та фруктів. Обов'язкове включення нежирного м'яса та молочних продуктів.

Як вуглеводи вибирають крупи, житні або вівсяні пластівцібез добавок, хліб із цільнозернового борошна. Вживають їх переважно в першій половині дня. Це повільні вуглеводи, що дають довге відчуття ситості.

Білок – це насамперед усі нежирні сорти м'яса. Особливо багаті білком курка та індичка. Готують м'ясо без використання олії - на пару, грилі або відварюють. Відмінний варіант - тефтелі в духовці, рецепт. Також підійде риба, яйця, сири, сир і кефір. Склянку знежирених кисломолочних продуктів можна дозволити собі і перед сном, це тільки позитивно позначиться на процесі травлення.

Риба виступає також джерелом жирів. Крім цього, можна їсти горіхи і використовуватися кунжутне масло.

Фрукти та овочі вітаються будь-які, вони регулюють білковий обмін і містять антиоксиданти та клітковину. Але потрібно врахувати, що банани та виноград досить калорійний продукт, у них міститься багато цукру. І загалом із фруктів може складатися самостійний прийом їжі. Рідше варто вживати крохмалисті овочі, такі як картопля, буряк, кабачок. Всі інші овочі будуть корисні у будь-який час, у будь-якій кількості та будь-якому вигляді, за винятком смажених.

На додачу до овочів чудово підійдуть гриби. Їх можна їсти при правильному харчуванні, крім того, вони сприяють зниженню холестерину і виводять токсини.

Всупереч поширеній думці, при правильному харчуванні можна їсти макаронні вироби. Вони мають бути виготовлені з твердих сортів пшениці і тоді не завдадуть шкоди.

Для тих, хто не може прожити без солодощів, можна включати в меню мармелад, гіркий шоколад, мед і зефір. Звичайно, ці продукти потрібно вживати у строго обмеженій кількості. Можна приготувати із мінімальною кількістю цукру.

Що не можна їсти при правильному харчуванні

У момент вибору правильно раціону, потрібно не забути виключити продукти, які заборонені при правильному харчуванні. Це ті, що порушують обмін речовин та допомагають накопиченню жирів. Під повною забороною такі продукти:

Не рекомендують включати до раціону вершки, жирну сметану, консервовані овочі, спеції. Відмовитись варто і від пакетованих соків та газувань. Алкоголь також не рекомендується. Можна дозволити собі лише сухе вино, переважно біле. Воно не містить цукру і є безкалорійним.

Правильне поєднання продуктів

При змішуванні продуктів в процесі приготування, потрібно пам'ятати золоте правило - чим менше продуктів змішується, чим простіше склад, тим легше організму буде переварити їжу, що надійшла.

Фрукти не поєднуються з іншими продуктами, тому і потрібно використовувати їх як окремий прийом їжі або півгодини до їжі. Між собою погано поєднуються і кислі та солодкі фрукти.

Звичних всім поєднань круп, макаронів та картоплі з м'ясними продуктами дієтологи рекомендують уникати. До м'яса не можна готувати борошняні соуси. Омлет краще їсти в чистому вигляді, не додаючи ні шинки, ні сиру.

При правильному харчуванні дозволено поєднувати м'ясо, курку та рибу з овочами чи салатом. Омлет також готують з овочами, найкраще поєднання – з броколі. Шинку та сир потрібно їсти самостійно, без хліба.

Таке розмежування відбувається з таких причин: білкові продукти, такі як м'ясні, рибні, яйце та горіхи, перетравлюються в кислому середовищі. Вуглеводи перетравлюються в лужному середовищі. Тому їхнє спільне перетравлення утруднене. Іноді змішувати продукти не варто, щоб не втрачати їх корисні властивості. Насамперед, це традиційний салат з огірків та помідорів. При змішуванні огірки нейтралізують вітамін С, на який багаті помідори.

Детальніше зрозуміти які продукти можна, а які небажано поєднувати допоможе таблиця правильного поєднання продуктів:

З таблиці видно, що абсолютно дозволеними є поєднання, відмічені зеленим кольором. Зелені овочі сумісні із будь-якими продуктами. Жовті поєднання не рекомендуються, але вважаються умовно допустимими. Тобто печену картоплю можна іноді подати до м'яса. Також умовно сумісний він із сиром та бобовими продуктами. Суворо уникати варто червоних поєднань. Відома закуска яйце з сиром, насправді складається з несумісних продуктів.

Узагальнюючи, слід підкреслити, що не поєднують між собою білки та вуглеводи. Білки з білком поєднувати можна, але не бажано. При поєднанні білка та жирів, потрібна велика кількість зелені, щоб жири не гальмували перетравлення білків.

Вуглеводи необхідно їсти окремо, оскільки організм здатний за раз перетравлювати тільки один вид вуглеводів.

Гарніри

Якщо в колишні часи гарнір був лише окрасою страви, зараз він став повноцінним доповненням до основної страви і важливо знати, які продукти можна, а які не можна поєднувати при правильному харчуванні.

З вищесказаного випливає, що найкращі гарніри для м'ясних страв – це овочі, такі як капуста, огірки, кабачок, гарбуз, редис, спаржа та зелений салат.

Картопля – дуже багате джерело вуглеводів. Приготувати його переважно з капустою або кабачком.

На запитання — з чим гречку при правильному харчуванні та інші крупи, фахівці відповідають – виключно з овочами. Греча, рис, вівсянка готуються на воді до середнього ступеня готовності, тому вони збережуть користь. До них подають овочевий салат на оливковій олії. Багато круп, у тому числі і гречу, достатньо залити водою і дати набрякнути. Тоді страви повністю збереже корисні характеристики. Важливо зауважити, що білий шліфований рис відноситься швидше до заборонених продуктів. Це швидкий вуглевод із високим вмістом крохмалю, який не приносить організму нічого, окрім калорій. Фахівці радять віддавати перевагу коричневому або бурому рису. Завдяки тому, що він не очищається від своєї природної оболонки, у ньому зберігаються всі корисні речовини, вітаміни та мікроелементи.

Макаронні вироби із твердих сортів пшениці з овочами чи грибами створюють повноцінну збалансовану страву. Такі макарони є легкозасвоюваними, надовго заряджають енергією та заслужено займають своє місце у раціоні правильного харчування.

Приклад раціону при правильному харчуванні

Скласти меню найкраще заздалегідь на кілька днів, щоб уникнути незапланованих перекушування продуктами, які опинилися під рукою і не рекомендовані при правильному харчуванні. Знаючи правильні поєднання продуктів, людина може винайти собі безліч нових рецептів. Одну конкретну страву можна повторювати не частіше 1 разу на 3 дні. Наприклад, для приготування сніданку при правильному харчуванні можна використовувати такі продукти:

каші;
цільнозерновий хліб;
риба;
омлет;
овочевий салат;
фруктовий салат;
кисломолочні продукти;
горіхи;
сухофрукти;
йогурт.

Поєднуючи їх у різний спосіб, можна підібрати страви, які найбільше подобаються. При цьому важливо враховувати калорійність використаних продуктів та енергетичний баланс.

Для перекушування перед обідом підійде фрукт або нежирний кефір.

Обід повинен бути найпоживнішим прийомом їжі. Список рекомендованих продуктів досить різноманітний:

нежирне м'ясо;
морепродукти;
макаронні вироби;
овочеві супи;
бобове пюре;
варена чи запечена риба;
тушковані овочі;
овочеві салати;
бульйон на пісному м'ясі з овочами чи грибами.

Бажано враховувати при плануванні меню та полуденок. Він допоможе розвантажити майбутню вечерю. Використовувати можна такі продукти:

фруктовий чи овочевий сік;
сир;
йогурт;
сухофрукти;
горіхи;
фрукти;
цільнозернові хлібці.

Зразком правильного харчування для повноцінного полуденка можуть стати житні хлібці з сиром та зеленню.

На вечерю слід обмежити тваринний білок. Застосувати бажано такі продукти:

запіканки овочеві, сирні, сирні;
морепродукти;
омлет;
овочевий салат;
риба на пару;
овочеві або грибні оладки;
кефір;
невелика кількість курячої грудки.

Створюючи свою страву, також слід дотримуватися таблиці сумісності продуктів.

Порція при правильному харчуванні

При правильному харчуванні значення має не тільки склад їжі, але і її об'єм. Якою ж має бути порція правильного харчування? Всі продукти мають різну калорійність, тому одних продуктів можна з'їсти багато і не вийти за встановлену кількість калорій. А інших буде потрібно зовсім небагато, щоб набрати всю належну норму. Добре, якщо на кухні є ваги. Але це, по-перше, занадто трудомісткий метод, а по-друге, не завжди їда відбувається вдома і потрібно навчитися визначати свою норму візуально.

Щоб визначити розмір порції для правильного харчування, можна скористатися правилом тарілки, згідно з яким діаметр має бути не більше 25 см. Половину цієї тарілки можуть займати овочі. М'ясні та рибні продукти, а також крупи та інші гарніри можна з'їсти лише обсягом чверті цієї тарілки.

Інше правило, яке вважається практичнішим, оскільки тарілку потрібного діаметра проблематично скрізь носити із собою, це правило кулака. Вважається, що розмір шлунка людини дорівнює розміру його стисненого кулака. Таким чином, можна візуалізувати свою порцію, щоб зрозуміти наскільки вона поміститься в шлунок і немає зайвого. Визначення обсягу порції на око, проте не вважається найточнішим.

Існує також метод жіночої долоні. Він допомагає визначити розмір порції у грамах. Крупи, макаронних виробівабо картоплі можна з'їсти близько 200 г. Це обсяг стисненого жіночого кулака. Долоня з широко розставленими пальцями – це належна порція овочів. Складена човником долоня показує оптимальну кількість м'яса та риби, за обсягом це приблизно 100 грамів. А сиру чи інших жирів можна додати, орієнтуючись розмір великого пальця чи двох фаланг пальців.

Складних вуглеводів можна дозволити собі розміром долоню без урахування пальців. Для заправки салату на тарілку потрібна чайна ложка олії, це приблизно 5 г або розмір двох великих нігтів.

Щоб не залишитися голодним, протягом дня людині необхідно з'їсти їжі об'ємом у три долоні, три кулаки та один великий палець. З трьох долонь дві повинні бути білкові та одна вуглеводна. Три кулаки – переважно овочеві салати та фрукти.

Якщо через поганий окомір складно співвіднести порцію з розміром руки, можна користуватися іншим правилом. Розмір жіночої руки можна співвіднести із розміром склянки. Таким чином, обсяг жіночого кулака дорівнює 1 склянці. Супів на їжу потрібно 200 грамів - це 1 склянка. Прийнятна на їжу порція салату - це близько 150 грамів або 4 столові ложки.

Багато хто припускається помилки, думаючи, що якщо максимально зменшити порцію – організм почуватиметься ще легше. Насправді занадто зменшувати свою порцію не варто, це обернеться тим, що почуття голоду дасть про себе знати раніше за певний час, зросте шанс незапланованого перекушування. А якщо такої можливості не буде, є ризик зниження працездатності та погіршення самопочуття. Велика порція також загрожує проблемами із травленням, поганим засвоєнням поживних речовин, порушенням обмінних процесів. Також переїдання проявляється сонливістю та апатією. Тому необхідно вибрати свій метод контролю порції.

Post Views:
664