Vježbe koje zamjenjuju trčanje. Kako trčim kod kuće bez pokretne trake

Svi žele izgubiti kilograme, a samo nekolicina želi trčati za tim. "Sovjetski sportski život i stil" pronašao je pet alternativnih načina mršavljenja zahvaljujući kojima možete zaboraviti na omraženu traku za trčanje.

Protokol tabata

Šta je:protokol intervalnog treninga gdje se 20 sekundi intenzivnog rada izmjenjuje sa 10 sekundi odmora. Japanski naučnici dokazali su da je intervalni trening najefikasniji kada želite smršavjeti.

Doktor Izumi Tabata sa Univerziteta u Kjotu proučavao je načine za poboljšanje izdržljivosti kod sportista. Tako je na početku "nule" neočekivano otkrio najbolji način za mršavljenje poznat čovječanstvu - trening u režimu "eksplozija-pauza". Ispostavilo se da takav sistem udovici sagorije više kalorija od standardnog treninga. Istovremeno, "tabata" zahtijeva manje vremena: standardni protokol sastoji se od 8 rundi i 8 pauza za odmor. Zajedno, ovo traje oko pet minuta dnevno. Istovremeno, učinak "intervalnog treninga", prema dr. Tabati, traje oko 24 sata: više ne vježbate, ali tijelo, "uznemireno" intenzivnim radom, još uvijek sagorijeva masnoće.

Kako to učiniti: tri do četiri puta sedmično, izvodeći treninge sa pauzom od jednog dana. Možete vježbati kod kuće bez opreme. U protokol Tabata možete uključiti vježbe za sve dijelove tijela ili se možete usredotočiti na određene mišiće (na primjer, jezgre i trbušne mišiće) i "udarati" ih po tački. Jedno upozorenje: da bi tijelo reagiralo na trening, opterećenje će se morati povećati. To znači da ćete morati neprestano povećavati broj rundi. Ako ste se nadali da je pet minuta uvijek dovoljno za napraviti tabatu, to nije u potpunosti tačno.

Veslanje

Šta je:veslanje se naziva jednim od energetski najintenzivnijih sportova. Pored toga, dobro jača mišiće tijela. Veslanje koristi noge, ramena, ruke, leđa i jezgro. Pogledajte profesionalne veslače: oni su "suhi" i širokih ramena.

U isto vrijeme, ovih dana uopće nije potrebno ići u specijaliziranu školu ako se odlučite za veslanje. Postoji zamjena u obliku nepokretnih veslačkih mašina. Mogu se naći u crossfit kutijama i, nešto rjeđe, u redovnim prostorijama za fitnes.

Kako to učiniti: pomoću veslačke mašine možete prilagoditi opterećenje, udaljenost, vidjeti puls i broj "ubijenih" kalorija. Naučite tehnike veslanja na mašini uz pomoć instruktora kako biste izbjegli ozljede.

Plivanje

Šta je:plivanje je idealno ako izbjegavate trčanje zbog ozljeda poput bolnih zglobova, skočnog zgloba, donjeg dijela leđa i koljena. Po tipu tereta plivanje je najbliže trčanju. Trenira srčani mišić, izdržljivost i započinje metaboličke procese neophodne za gubitak kilograma. Plivanje se obično preporučuje ljudima s prekomjernom težinom kao polazna točka za bavljenje sportom: ovdje je rizik od ozljeda i stresa na zglobovima minimaliziran.

Kako to učiniti: tri puta nedeljno, 30-40 minuta. Plivanje u prosječnom ritmu (ne prebrzo) sa otkucajima srca od 115-135 otkucaja u minuti smatra se najefikasnijim pulsom za sagorijevanje masti.

Uže za skakanje

Šta je:15 minuta preskakanja konopa približno je jednako pola sata trčanja. Uže koriste MMA borci i borilački vještaci u svom treningu kako bi povećali izdržljivost i smanjili težinu. Uže za preskakanje bitan je atribut CrossFit treninga, gdje se miješa sa najširim spektrom vježbi.

Ali, možda je glavna prednost užeta njegova dostupnost. S početnom cijenom od 100 dolara dobivate izvrstan simulator koji se može koristiti bilo gdje: ljubitelji fitnesa nose uže sa sobom u ured i tamo skaču, između posla.

Kako to učiniti: pet puta sedmično - sa vikend odmorom. Napravite određeni broj skokova, zatim se odmorite 30-45 sekundi, a zatim započnite novu rundu. Povećajte intenzitet treninga: povećajte broj krugova, tempo skokova. Ovladajte i vježbajte dvostruko uže za skakanje. Možete vježbati u kružnom treningu - na primjer, naizmjeničnim skokovima i vježbama za tisak.

Boks, hrvanje, mješovite borilačke vještine

Šta je:ekstroverti - ljudi kojima je potrebna raznolikost u treningu, komunikaciji i interakciji često nisu dragi. Smatraju da je trčanje previše dosadno.

Ako ste ove pasmine, idite na borilačke vještine. Hrvanje slobodnim stilom, grappling, boks, MMA, tajlandski boks. U samo jednom treningu u svakom od ovih sportova možete „otjerati“ i do 2-3 kg viška kilograma (iako to uglavnom nestaje uslijed gubitka tečnosti - a djelomično se vraća nakon treninga, kada jedete, pijete i oporavljate se).

Kako to učiniti: pod vodstvom trenera, tri puta sedmično sa pauzom na dan između treninga.

Što još trebate znati ako želite smršaviti, ali ne volite trčati

- osnova gubitka kilograma je pravilna prehrana. Možete smršati i uopće se ne baviti sportom. Ali za to ćete se morati odreći škrobne hrane, slatke, pržene hrane, navečer smanjiti unos ugljikohidrata i od zelene hrane napraviti osnovu svakodnevne prehrane;

- kretati se više uopšte. Šetajte, učite voziti bicikl i radite vježbe za trbušnjake dok sjedite na kauču. Sve ovo pomoći će vam da izgubite kilograme bez trčanja;

Pokušajte trčati na nepokretnoj traci za trčanje. Ovo bi moglo biti dobro rješenje ako ne volite trčanje na otvorenom. Traka za trčanje omogućava, na primjer, trčanje i gledanje televizije: daje osjećaj da vježbanje ide brže i ne djeluje tako dosadno.

Olya Likhacheva

Ljepota je poput dragog kamena: što je jednostavnija, to je dragocjenija :)

17. mar 2017

Sadržaj

Mnogi sportisti početnici podcjenjuju ovu vježbu, nepravedno je izuzimajući iz programa treninga. Činjenica je da je trčanje na mjestu čak i vrlo produktivno. Saznajte o prednostima i nedostacima i specifičnostima ove vježbe.

Kako zamijeniti traku za trčanje kod kuće

Ne mogu se svi pohvaliti ličnom teretanom, pa se među zanatlijama pojavila ideja o stvaranju školjaka vlastitim rukama. Nije loša ideja, ali ljudima koji imaju proračun uopće ne odgovara. Istovremeno, problem kako trčati kod kuće bez trake za trčanje može se riješiti na drugi način. Neki ljubitelji aktivnog načina života s nedostatkom slobodnog vremena radije vježbaju, dinamično se krećući od prozora do prozora vlastitog stana ili izvodeći vježbe koje uopće ne zahtijevaju nikakvo kretanje.

Zašto je trčanje na licu mjesta korisno

Po svojim svojstvima i učincima na tijelo, takvo tjelesno obrazovanje ima mnogo zajedničkog sa običnim trčanjem. Blagodati trčanja u mjestu posljedica su nježnog stresa na mišiće nogu. Pored toga, u procesu treninga izvodi se slijetanje na nožne prste, što pomaže u apsorbiranju udaraca u kičmi i zglobovima. Trčanje se može izvoditi u bilo koje vrijeme prikladno za sportistu. Nijedan prirodni fenomen neće ometati trening. Prednosti kućnog trčanja uključuju sljedeće učinke:

  • aktiviranje procesa uklanjanja troske;
  • adaptivni efekti na srce i vaskularni sistem;
  • poboljšanje amortizacijskih svojstava mišićno-koštanog sistema;
  • indirektni pozitivan efekat na bubrege;
  • ubrzavanje metabolizma;
  • poboljšanje držanja tijela;
  • povećanje izdržljivosti tijela.

Šta daje trčanje na licu mjesta

Prema recenzijama sportista, s vježbom treba započeti tek nakon skupljanja određenog iskustva u treniranju. Suština problema leži u kontroli ispravnog slijetanja (na nožne prste). Ignorisanje ovog trenutka može izazvati traumatičnu situaciju. Pored toga, trčanje kod kuće za mršavljenje je takođe vrlo efikasno. Moram reći da se dobri rezultati mogu postići samo ako se redovno izvodi trening.

Koliko kalorija sagorijeva trčanje na licu mjesta

Vježba pomaže u učinkovitom zagrijavanju tijela, što zahtijeva dodatni trošak energije. U ovom su slučaju masne naslage uključene u proces. Odgovarajući na to koliko se kalorija sagorijeva dok trčite na mjestu, stručnjaci nazivaju različite brojeve. Dakle, uz najintenzivniju vježbu, sportaš može sagorjeti do 100 kcal za 10-15 minuta. Bučice i posebni tegovi pomažu u poboljšanju kvaliteta treninga.

Kada trčite pomoću pomoćnih uređaja, tijelo može potrošiti oko 300 kalorija u jednom satu vježbanja. Istovremeno, promjenom tempa i smjera kretanja možete značajno povećati broj ispuštenih kilograma. Osim toga, tijekom vježbanja tijelo je aktivno zasićeno kisikom, što pozitivno utječe na proces mršavljenja.

Protiv trčanja na mjestu

Redovno trčanje u parku na svježem zraku po pravilu daje mnogo značajniju tjelesnu aktivnost. Trčanje kod kuće odvija se na potpuno ravnoj površini. Mnogim ljudima dosadi takva monotonija i monotonost izvedenih radnji. Međutim, neke posebno aktivne osobe uključuju balkon i sve prostorije u stanu u procesu.

U međuvremenu, raspravljajući o opasnostima trčanja na licu mjesta, stručnjaci se usredotočuju na ispravnu tehniku \u200b\u200bza njegovu primjenu. Iskusni sportisti obično znaju sletjeti samo na prednje noge. Opterećenje mišića potkoljenice zahtijeva posebnu pažnju. Ova zona se smatra problematičnom u smislu korekcije, zbog čega će joj trebati više od jednog intenzivnog treninga da bi se razvila.

Tehnika trčanja na mjestu

Naučiti raditi vježbu nije nimalo teško. Za to bi sportaš trebao stajati okrenut zidu i lagano nagnuti tijelo prema naprijed. Zatim dlanove trebate staviti na okomitu površinu i početi naizmjence podizati noge, savijajući ih u koljenima. Imajte na umu da se ne preporučuje potpuno protezanje zgloba kuka-tibija. Kontrola stopala znači čvrsto slijetanje na prste. Uz to, tehnika trčanja kod kuće za mršavljenje može uključivati \u200b\u200bsljedeće varijabilne oblike vježbanja:

  • Džoging u dvorani je dobra opcija za treninge u zatvorenom.
  • Bez skokova - uključuje brzu promjenu nogu trkača. Slijetanje se vrši od pete do pete.

    • Trčanje s visokim koljenima

    Vježba vam pomaže da efikasno sagorite višak kalorija. Trčanje s visokim koljenima povećava puls, kao i trčanje. Tokom vježbanja trebali biste se pridržavati uobičajenog tempa trčanja. Noge je potrebno podići paralelno s podom. Možete disati samo na nos. Preporučuje se trčanje s kratkotrajnim usporavanjem ili ubrzanjem pokreta. Vježbe se po želji mogu nadopuniti skokovima s visokim koljenima.

    Čišćenje potkoljenice

    Vježba poboljšava vaš dinamički opseg pokreta. Tokom treninga potrebno je održavati neutralan položaj kukova, ramena treba biti opuštena, a tijelo ravno. Trčanje unatrag koljenom pomaže u efikasnom zagrijavanju mišića stražnjeg dijela bedra i koljenskog zgloba. Uganuće i povrede mogu se izbjeći pravilnom fiksacijom grudi i napetošću trbuha (trbušnjaka).

    Rad mišića tokom trčanja

    Izvođenje vježbi kod kuće pomaže u jačanju mišića potkoljenice. Ovaj nedostatak se može nadoknaditi dodavanjem drugih vrsta tereta režimu treninga. Dakle, kombinirajući glavnu vježbu s vježbama na traci za trčanje, možete izgubiti par kilograma viška za 1-2 tjedna. U tom slučaju ne zaboravite na pravilnu zdravu prehranu. Možete smršavjeti samo integriranim pristupom problemu. Pored toga, kada odgovaraju na pitanje koji mišići rade dok trče u mjestu, stručnjaci nazivaju kvadriceps. Od ovog posljednjeg ovisi izdržljivost i stabilnost organizma.

    Vreme rada na mestu

    Domaće treninge najbolje je raditi ujutro. Međutim, vreme trčanja na mestu ograničeno je samo mogućnostima samog sportiste. Važno je napomenuti da ne biste trebali jesti sat vremena prije treninga. Tokom nastave je dozvoljeno piti vodu. Izuzetno je važno pridržavati se ovih uslova. Ako se ignoriše, trčanje može dovesti do pogoršanja zdravstvenog stanja sportiste zbog razvoja gastrointestinalnih bolesti. Prvu lekciju je najbolje izvoditi ne duže od 5-7 minuta. Ako nema negativnih manifestacija, možete postepeno prelaziti na polusatni trening.

    Svi znaju da je trčanje izuzetno efikasan način za ozdravljenje tijela. Njegove blagodati su očite svima: redoviti intenzivni trening pomaže povećati protok krvi, očvrsnuti i ojačati mišiće, stabilizirati kardiovaskularni i mnoge druge sisteme. Ali u nekim slučajevima nema mogućnosti trčanja na ulici - ili nema odgovarajućih mjesta, ili nema vremena doći do njih. Ne biste trebali očajavati - možete trčati kod kuće, efikasno sagorijevajući kalorije. Trčanje na licu mjesta je sjajna alternativa uličnom trčanju, iako ima neke nedostatke. Kako i koliko treba vremena da se trči na mjestu? Pokušajmo to shvatiti.

    Zašto je trčanje na licu mjesta korisno?

    Prednosti trčanja na licu mjesta imaju mnogo zajedničkog sa redovnim trčanjem na ulici, ali stres na mišićima je mekši, čime se izbjegavaju opasnosti od ozljeda. Glavne korisne osobine trčanja na licu mjesta:

    • srce i krvni sudovi su obučeni i razvijeni;
    • znoj se aktivno oslobađa, čime se toksini i toksini uklanjaju iz tijela;
    • veliki broj kalorija se intenzivno sagorijeva, pa takvi treninzi doprinose gubitku kilograma;
    • opterećenje bubrega se smanjuje, jer moraju ukloniti manje toksina;
    • raspoloženje se poboljšava, živčani sistem se stvrdnjava, energetski tonus se povećava.

    Prednosti

    Spot trčanje ima mnogo prednosti u odnosu na redovno trčanje na ulici:

    • nije potrebna posebna odjeća - ovo je posebno važno kada trčite zimi;
    • trčanje kod kuće izbjegava opasnosti od naleta na huligane u parkovima ili uličicama;
    • nema potrebe tražiti vrijeme i mjesto za trening - možete trčati bilo gdje i koliko god želite;
    • neovisnost od vremenskih prilika;
    • nema pretjeranog opterećenja na zglobovima i kičmi, jer slijetanje nogu ide na prste, što osigurava dobru apsorpciju udara;
    • kada trčite na mjestu, nemoguće je posrnuti i pasti, biti povrijeđeni;
    • za nastavu vam je potreban samo mali dio stana i udobne cipele.

    nedostaci

    Ali trčanje na mjestu ima svoje nedostatke:

    • teret je mnogo slabiji nego kod trčanja na ulici, jer nema horizontalnog kretanja, pa se sagorijeva manje kalorija;
    • glavno opterećenje su mišići tele, tako da se oni najviše razvijaju.

    Ako trenirate kod kuće pogrešno, trčanje može samo naštetiti. Uz to, trčanje na mjestu za mršavljenje prilično je dosadno. Trčeći kroz park ili prirodu, možete gledati okolni krajolik koliko god želite, uživati \u200b\u200bu prekrasnom krajoliku koji se mijenja. Kod kuće nema takve mogućnosti, a mnogi ljudi često napuštaju nastavu zbog svoje monotonosti i monotonije.

    Kako nedostatke trčanja na mjestu pretvoriti u prednosti?

    Uprkos tome koliko nedostataka ima kućno trčanje, lako ih je izbjeći slijedeći jednostavna pravila:

    • Posebna tehnika pomoći će povećati opterećenje, sagorjeti više kalorija i vježbe učiniti učinkovitijima: svake minute trebate promijeniti tempo trčanja, visoko podignite koljena i pete i naizmjenično pomičite noge preklapajući se. Uz to, za povećanje opterećenja možete koristiti posebne utege za noge ili bučice za ruke pomoću kojih se sagorijeva mnogo više kalorija. Koliko kilograma "objesiti" o sebe tokom treninga - svako bira prema svojim osjećajima.
    • Tako da trčanje na licu mjesta ne izaziva dosadu, možete uključiti ugodnu muziku ili trčati ispred televizora dok gledate omiljenu TV seriju ili uzbudljiv film. Džogiranje na balkonu pomoći će vam da diverzificirate svoje treninge, gdje možete promatrati kretanje na ulici i promjenjivi krajolik koliko god želite. Pored toga, trčanje na balkonu doprinosi većoj zasićenosti tijela kisikom, pod uvjetom da se kuća nalazi daleko od glavnih autoputeva. Monotonost se može izbjeći čestom promjenom ritma i tempa pokreta.

    Da biste osigurali da svi mišići u tijelu prime opterećenje dok trčite kod kuće, preporučuje se trčanje kombinirati s drugim vježbama. A ako se pridržavate određene dijete, sagorijeva se više kalorija. To će vam omogućiti da brzo postignete visoke rezultate i steknete vitku figuru.

    Kako pravilno trčati na mjestu?

    Trčanje na licu mjesta za mršavljenje nije posebno teško. Samo trebate slijediti nekoliko jednostavnih uvjeta koji će vam pomoći da na najbolji način iskoristite vježbu:

    1. Tehnika trčanja. Prije nego počnete trčati, obavezno istegnite mišiće. Noge je potrebno podići na visinu koja će osigurati dovoljno opterećenje potkoljenica. Položaj koljena je strogo iznad stopala, leđa moraju biti uspravna, bez odstupanja prema naprijed ili nazad. Trbuh se može malo povući, ruke pritisnuti uz tijelo i saviti u laktovima, ramena opustiti. Da biste izbjegli moguće greške, preporučuje se da se obratite instruktoru ili pogledate video o treningu. Ako pravilno trčite, maksimizirat ćete vaše prednosti. Ne možete vršiti oštre napade, pokrete tijela, skokove.
    2. Trajanje i učestalost treninga. Koliko trčanja vam treba da sagorite više kalorija? Trebali biste početi s kratkim trčanjem, postupno povećavajući vrijeme vježbe. Optimalna učestalost trčanja na licu mjesta je 20 minuta svaki dan. Za to vrijeme sagorije se oko 100 kcal. Uz ovaj režim, prvi rezultati mogu se zabilježiti za mjesec dana. Da biste poboljšali efikasnost svojih treninga, preporučuje se uključivanje vježbi za druge mišiće u tijelu.
    3. Individualni pristup. Pri odabiru tehnike trčanja trebate se voditi stanjem svog tijela. Ako imate neka hronična stanja, pogrešno trčanje može naštetiti vašem tijelu. Na primjer, u prisutnosti bolesti kičme, preporučuje se trčanje sklopljenih ruku i prevrnute glave. Za ljude čiji posao zahtijeva svakodnevni mentalni stres, prikladno je sporo trčanje u kojem trebate visoko podići noge i široko mahati rukama.
    4. Disanje i puls. Možete slobodno disati dok trčite u mjestu, trudeći se da se ne izgubite. Preporučuje se udisanje kroz nos i izdah kroz usta. Važno je kontrolirati brzinu otkucaja srca - ona ne bi trebala biti veća od dopuštenih vrijednosti.
    5. Pristup svježem zraku. Trčanje je najbolje raditi u ventiliranom prostoru - tijelo je aktivno zasićeno kiseonikom i sagorijeva se više kalorija. Idealna opcija je trčanje na lođi ili balkonu. Ako ih nema, preporuča se barem otvoriti prozor.

    Da biste poboljšali efikasnost svojih treninga, trebali biste se pridržavati određene dijete. Prženu, masnu hranu i drugu hranu sa puno kalorija preporučuje se izuzeti iz prehrane, jesti više kuhane ili kuhane na pari hrane. Pijte puno čiste vode tokom vježbanja, jer će to povećati stvaranje znoja. Najbolje je ne jesti 2 sata prije trčanja.

    Kod nekih bolesti je trčanje na licu mjesta kontraindicirano. Štetno će biti kod teških patologija kardiovaskularnog sistema, nedavnih srčanih i moždanih udara, ozljeda mišićno-koštanog sistema, karcinoma ili u akutnoj fazi zaraznih bolesti. Trčanjem kako biste sagorjeli kalorije trebali biste početi tek nakon savjetovanja s liječnikom.

    Trening bez kardio za zagrijavanje nije trening. I sportski ljekari tako misle. Koji je najčešći tip kardio vježbanja? Prirodno - trči! Istina, ne mogu svi trčati, i to ne uvijek. Štaviše, odbijanje trčanja može biti uzrokovano ne samo vašom patološkom lijenošću. Uobičajena alternativa je vožnja biciklom, plivanje ili skakanje užeta.

    Zamjene

    Najjednostavnija zamjena za trčanje može biti uže za preskakanje. Naučnici Egghead-a izračunali su da bi, ako napravite 130 skokova u minuti (niste mislili da će to biti lako, zar ne?), To bilo jednako minutu trčanja brzinom od 10 km / h. Stoga vrijedi baciti trup na 10 minuta i već ste, uzmite u obzir, mahnuli križem za jedan i pol kilometar. Prednosti uključuju manje povreda. I generalno, potrebno je manje vremena.

    Efekat bokserske vreće je približno isti. ako sve učinite kako treba, kalorije idu kao 7. iPhone pod vodom. I ova vrsta kardio zahvata se radi dovoljno brzo. Kao bonus, preskakanje konopa i udaranje u vreću dobro treniraju respiratorni sistem. Drugim riječima, izvrsna su anaerobna vježba.

    Ako imate dovoljno vremena i novca, onda izbor može pasti na kupanju u bazenu. Tokom plivanja napetost se oslobađa mišića leđa i ramenog pojasa. Da, da, kancelarijski plankton je upravo ono što vam treba! Ipak, ova vrsta tereta pomoći će debelim ljudima da otjeraju višak kilograma. Vjeruje se da redovni 40-minutni bilijar u bazenu ublažava stres, negativne misli i glavobolju.

    Isprobajte jednu od zamjena za trčanje koje Dan predlaže u nastavku, ili još bolje, probajte sve tri: masnoća će gorjeti u vatri. I što je najvažnije, ne morate tražiti načine da se zabavite tokom ovih vježbi, bit ćete toliko zauzeti.

    Vježba 55

    Počnite s jednim čučnjem i 10 klasičnih sklekova. Napravite pauzu od 30 sekundi, a zatim napravite 2 čučnja i 9 sklekova. Postepeno dovodite broj sklekova na 1, a čučnjeva na 10. Dok završite svoj trening, odradit ćete 55 ponavljanja svake vježbe. Ovaj kompleks kombinira kardio, trening izdržljivosti i pumpanje mišića.

    Sprint 10 metara

    Pronađite besplatnih 10 metara u svojoj teretani na kojima možete trčati. Jednom kad prijeđete udaljenost, zastanite na tačno jedan udah i jedan izdah kroz nos. Trčite u suprotnom smjeru. Kad se zaustavite, udahnite dva puta i dva puta. Nastavite s vježbanjem, dodajući jedan udah i jedan izdah na kraju svakog od 10 metara, jer vam tijelo omogućava disanje na nos. "Disanje na usta je puno lakše nego disanje na nos, pa je svakih 10 metara sve teže i teže", kaže Dan. Rezultat je učinkovit i kraći trening nego na traci za trčanje.

    Skakanje pljeskanje

    Napravite što više skokova u roku od 10 sekundi. Odmorite se isto toliko vremena. Ovo je bio prvi pristup. Drugog, napravite maksimum istih skokova za 20 sekundi i napravite pauzu od 20 sekundi. Zatim ponovite isti ciklus sa 30 sekundi. Ponovite sva tri pristupa tri puta.



    Slične publikacije