التمارين التي تحل محل الجري. كيف أجري في المنزل بدون جهاز المشي

الكل يريد إنقاص وزنه ، وقليل منهم فقط يريدون الترشح لهذا. اكتشف برنامج "سوفيت سبورت لايف آند ستايل" خمس طرق بديلة لفقدان الوزن ، وبفضل ذلك يمكنك نسيان جهاز المشي المكروه.

بروتوكول تاباتا

ما هذا:بروتوكول تدريب متقطع حيث يتم تناوب 20 ثانية من العمل المكثف مع 10 ثوان من الراحة. أثبت العلماء اليابانيون أن التدريب الفتري يكون أكثر فاعلية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.

درس الدكتور إيزومي تاباتا من جامعة كيوتو طرقًا لتحسين القدرة على التحمل لدى الرياضيين. لذلك ، في بداية "الصفر" ، اكتشف بشكل غير متوقع أفضل طريقة لفقدان الوزن التي عرفتها البشرية - التدريب في وضع "توقف الانفجار". اتضح أن مثل هذا النظام يحرق أرملة من السعرات الحرارية أكثر من التمرين القياسي. في الوقت نفسه ، تتطلب "tabata" وقتًا أقل: يتكون البروتوكول القياسي من 8 جولات و 8 فترات راحة. معًا ، يستغرق هذا حوالي خمس دقائق يوميًا. في الوقت نفسه ، يستمر تأثير "التدريب الفتري" ، وفقًا للدكتور تاباتا ، لمدة 24 ساعة تقريبًا: لم تعد تمارس الرياضة ، لكن الجسم ، "مهتاج" بسبب العمل المكثف ، لا يزال يحرق الدهون.

كيف تفعل: ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، مع إجراء التدريبات مع استراحة ليوم واحد. يمكنك التدرب في المنزل بدون معدات. في بروتوكول Tabata ، يمكنك تضمين تمارين لجميع أجزاء الجسم ، أو يمكنك التركيز على عضلات معينة (على سبيل المثال ، عضلات القلب والبطن) و "لكمها" بشكل نقطي. تحذير واحد: لكي يتفاعل الجسم مع التدريب ، يجب زيادة الحمل. هذا يعني أنه سيتعين عليك زيادة عدد الجولات باستمرار. إذا كنت تأمل أن تكون خمس دقائق كافية دائمًا للقيام بـ tabatu ، فهذا ليس صحيحًا تمامًا.

تجديف

ما هذا:يُطلق على التجديف إحدى أكثر الرياضات استهلاكًا للطاقة. بالإضافة إلى أنه يقوي عضلات الجسم بشكل جيد. يستخدم التجديف الساقين والكتفين والذراعين والظهر واللب. انظر إلى المجدفين المحترفين: إنهم "جافون" وذو أكتاف عريضة.

في الوقت نفسه ، ليس من الضروري في هذه الأيام الذهاب إلى مدرسة متخصصة إذا قررت الذهاب للتجديف. يوجد بديل في شكل آلات تجديف ثابتة. يمكن العثور عليها في صناديق اللياقة البدنية ، وفي كثير من الأحيان ، في غرف اللياقة البدنية العادية.

كيف تفعل: باستخدام آلة التجديف ، يمكنك ضبط الحمل والمسافة ومعرفة معدل ضربات القلب وعدد السعرات الحرارية "المقتولة". تعلم تقنيات التجديف على آلة بمساعدة مدرب لتجنب الإصابة.

سباحة

ما هذا:تعتبر السباحة مثالية إذا كنت تتجنب الركض بسبب إصابات مثل آلام المفاصل والكاحل ومشاكل أسفل الظهر والركبة. حسب نوع الحمل ، تعتبر السباحة هي الأقرب للركض. إنه يدرب عضلة القلب والقدرة على التحمل ويطلق عمليات التمثيل الغذائي اللازمة لفقدان الوزن. يوصى عادةً بالسباحة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن كنقطة انطلاق لممارسة الرياضة: حيث يتم تقليل خطر الإصابة والضغط على المفاصل هنا.

كيف نفعل: ثلاث مرات في الأسبوع ، 30-40 دقيقة. تعتبر السباحة بوتيرة متوسطة (ليست سريعة جدًا) بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 115 و 135 نبضة في الدقيقة أكثر معدل ضربات القلب فعالية لحرق الدهون.

حبل القفز

ما هذا:15 دقيقة من قفز الحبل تساوي تقريبًا نصف ساعة من الجري. يتم استخدام الحبل في تدريبهم من قبل مقاتلي MMA وفناني الدفاع عن النفس - لزيادة القدرة على التحمل وخفض الوزن. حبل القفز هو سمة أساسية لتدريب crossfit ، حيث يتم مزجه مع أكبر مجموعة من التمارين.

ولكن ربما تكون الميزة الرئيسية للحبل هي توفره. بسعر يبدأ من 100 دولار ، تحصل على جهاز محاكاة ممتاز يمكن استخدامه في أي مكان: يحمل عشاق اللياقة البدنية الحبل معهم إلى المكتب ويقفزون هناك ، بين العمل.

كيف تفعل: خمس مرات في الأسبوع - مع عطلة نهاية الأسبوع. قم بعدد معين من القفزات ، ثم استرح لمدة 30-45 ثانية ، ثم ابدأ جولة جديدة. زيادة كثافة التدريب: زيادة عدد الجولات ، وتيرة القفزات. إتقان وممارسة القفز المزدوج على الحبل. يمكنك التدرب على التدريب الدائري - على سبيل المثال ، القفز بالتناوب والتمارين للصحافة.

ملاكمة ، مصارعة ، فنون قتالية مختلطة

ما هذا:غالبًا ما يكره المنفتحون الركض - الأشخاص الذين يحتاجون إلى مجموعة متنوعة في التدريب والتواصل والتفاعل. يجدون الجري مملًا جدًا.

إذا كنت من هذا الصنف ، اذهب إلى فنون الدفاع عن النفس. المصارعة الحرة ، المصارعة ، الملاكمة ، MMA ، الملاكمة التايلاندية. في تمرين واحد فقط في كل من هذه الرياضات ، يمكنك "الابتعاد" عن 2-3 كجم من الوزن الزائد (على الرغم من أنه يختفي بشكل أساسي بسبب فقدان السوائل - ويعود جزئيًا بعد التدريب ، عند تناول الطعام والشراب والتعافي).

كيف تفعل: بتوجيه من مدرب ، ثلاث مرات في الأسبوع مع استراحة في اليوم بين التدريبات.

ما الذي تحتاج إلى معرفته أيضًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن ولكنك لا تحب الركض

- التغذية السليمة هي أساس فقدان الوزن. يمكنك إنقاص الوزن وعدم ممارسة الرياضة على الإطلاق. ولكن من أجل هذا سيتعين عليك الإقلاع عن الأطعمة النشوية والأطعمة الحلوة والمقلية وتقليل تناول الكربوهيدرات في المساء وجعل الطعام "الأخضر" أساس النظام الغذائي اليومي ؛

- تحرك أكثر بشكل عام. المشي وتعلم ركوب الدراجة وممارسة تمارين عضلات البطن أثناء الجلوس على الأريكة. كل هذا سيساعدك على إنقاص الوزن دون الركض ؛

جرب الركض على جهاز الجري الثابت. قد يكون هذا حلاً جيدًا إذا كنت لا تحب الجري في الهواء الطلق. يسمح جهاز المشي ، على سبيل المثال ، بالجري ومشاهدة التلفزيون: فهو يعطي الشعور بأن التمرين يسير بشكل أسرع ولا يبدو مملاً للغاية.

عليا ليكاتشيفا

الجمال مثل الحجر الثمين: كلما كان أبسط كان أغلى :)

17 مارس 2017

المحتوى

يستخف العديد من الرياضيين المبتدئين بهذا التمرين ، ويستبعدونه بشكل غير عادل من البرنامج التدريبي. الحقيقة هي أن الجري في المكان مفيد للغاية. تعرف على إيجابيات وسلبيات وتفاصيل هذا التمرين.

كيفية استبدال جهاز المشي في المنزل

لا يمكن للجميع التباهي بصالة رياضية شخصية ، لذلك نشأت فكرة إنشاء قذائف بأيديهم بين الحرفيين. إنها ليست فكرة سيئة ، لكنها لا تناسب الأشخاص ذوي الميزانية المحدودة على الإطلاق. في الوقت نفسه ، يمكن حل مشكلة كيفية الجري في المنزل بدون جهاز الجري بطريقة أخرى. يفضل بعض عشاق أسلوب الحياة النشط مع قلة وقت الفراغ ممارسة الرياضة ، والانتقال ديناميكيًا من نافذة إلى نافذة في شقتهم الخاصة أو أداء تمارين لا تتطلب أي حركة على الإطلاق.

لماذا الجري على الفور مفيد

من حيث خصائصها وتأثيراتها على الجسم ، فإن مثل هذه التربية البدنية لها الكثير من القواسم المشتركة مع الركض العادي. تعود فوائد الجري في المكان إلى الضغط اللطيف على عضلات الساق. بالإضافة إلى ذلك ، في عملية التدريب ، يتم إجراء الهبوط على أصابع القدم ، مما يساعد على امتصاص الصدمات في العمود الفقري والمفاصل. يمكن إجراء الجري في أي وقت مناسب للرياضي. لن تتداخل أي ظواهر طبيعية مع التدريب. تشمل فوائد الركض في المنزل التأثيرات التالية:

• تفعيل عملية إزالة الخبث.
• آثار التكيف على القلب والأوعية الدموية.
• تحسين خصائص إطفاء الجهاز العضلي الهيكلي ؛
• تأثير إيجابي غير مباشر على الكلى.
• تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• تحسين الموقف
• زيادة قدرة الجسم على التحمل.

ماذا يعطي الركض على الفور

وفقًا لمراجعات الرياضيين ، يجب أن يبدأ التمرين فقط بعد تراكم بعض الخبرة التدريبية. يكمن جوهر المشكلة في التحكم في الهبوط الصحيح (على أصابع القدم). يمكن أن يؤدي تجاهل هذه اللحظة إلى إثارة موقف مؤلم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الركض في المنزل لفقدان الوزن فعال للغاية. يجب أن أقول أنه لا يمكن تحقيق نتائج جيدة إلا إذا تم إجراء التدريب بانتظام.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجري على الفور

تساعد التمرين على تدفئة الجسم بشكل فعال ، الأمر الذي يتطلب إنفاقًا إضافيًا للطاقة. في هذه الحالة ، تشارك رواسب الدهون في هذه العملية. للإجابة على عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند الجري في المكان ، يعطي الخبراء أرقامًا مختلفة. لذلك ، مع أكثر التمارين كثافة ، يمكن للرياضي أن يحرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية في 10-15 دقيقة. تساعد الدمبل والأوزان الخاصة على تحسين جودة التدريب.

عند الجري باستخدام الأجهزة المساعدة ، قد يستهلك الجسم حوالي 300 سعر حراري في ساعة واحدة من التمرين. في الوقت نفسه ، من خلال تغيير وتيرة واتجاه الحركة ، يمكنك زيادة عدد الكيلوغرامات التي تم إسقاطها بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التمرين ، يكون الجسم مشبعًا بالأكسجين ، مما له تأثير إيجابي على عملية فقدان الوزن.

سلبيات الجري في المكان

كقاعدة عامة ، فإن الركض المنتظم في الحديقة في الهواء الطلق يعطي نشاطًا بدنيًا أكثر أهمية. يجري الجري في المنزل على سطح مستوٍ تمامًا. يشعر الكثير من الناس بالملل من هذه الرتابة والرتابة في الإجراءات المنجزة. ومع ذلك ، فإن بعض الشخصيات النشطة بشكل خاص تشارك في الشرفة وجميع الغرف في الشقة في هذه العملية.

وفي الوقت نفسه ، عند مناقشة مخاطر الجري في الحال ، يركز الخبراء على التقنية الصحيحة لأدائها. عادة ما يعرف الرياضيون المتمرسون أنهم يهبطون فقط على مقدمة القدم. يتطلب الحمل على عضلات الربلة اهتمامًا خاصًا. تعتبر هذه المنطقة إشكالية من حيث التصحيح ، ولهذا السبب سوف تتطلب أكثر من تدريب مكثف لتطويرها.

تقنية الجري في المكان

تعلم القيام بالتمرين ليس بالأمر الصعب على الإطلاق. لهذا ، يجب على الرياضي الوقوف في مواجهة الحائط وإمالة الجسم قليلاً إلى الأمام. ثم تحتاج إلى وضع راحتي يديك على سطح عمودي والبدء في رفع رجليك بالتناوب ، وثنيهما عند الركبتين. تذكر أنه لا ينصح بتمديد مفصل الورك والساق بالكامل. السيطرة على القدم تعني الهبوط بقوة على أصابع القدم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتضمن تقنية الركض في المنزل لفقدان الوزن الأشكال المتغيرة التالية من التمارين:

يعد الركض المكوكي خيارًا جيدًا للتدريبات الداخلية.

لا يقفز - يفترض حدوث تغيير سريع في أرجل العداء. يتم الهبوط من الكعب إلى أخمص القدمين.

الركض مع ركبتيك مرتفعتين

التمرين يساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل فعال. الركض في مكانه مع ارتفاع ركبتيك يزيد من معدل ضربات القلب وكذلك الركض. أثناء التمرين ، يجب أن تلتزم بوتيرة الجري العادية. من الضروري رفع ساقيك لتتوازي مع الأرضية. يمكنك التنفس فقط من خلال أنفك. يوصى بالركض مع إبطاء أو تسريع الحركة على المدى القصير. يمكن استكمال التمارين ، إذا رغبت في ذلك ، بقفزات عالية الركبتين.

شين الاجتياح

التمرين يحسن النطاق الديناميكي للحركة. أثناء التدريب ، من الضروري الحفاظ على وضع محايد للوركين ، ويجب إرخاء الكتفين ، ويجب أن يكون الجسم مسطحًا. يساعد الركض مع الركبة للخلف على تدفئة عضلات الجزء الخلفي من مفصل الفخذ والركبة بشكل فعال. يمكن تجنب الالتواءات والإصابات من خلال التثبيت المناسب للصدر وتوتر البطن.

تعمل العضلات أثناء الجري

تساعد ممارسة التمارين في المنزل على تقوية عضلات الربلة. يمكن تعويض هذا العيب بإضافة أنواع أخرى من الأحمال إلى نظام التدريب. لذلك ، عند الجمع بين التمرين الرئيسي والتمارين على جهاز المشي ، يمكنك خسارة بضعة أرطال إضافية في غضون أسبوع إلى أسبوعين. في هذه الحالة ، لا تنسى التغذية الصحية السليمة. لا يمكنك إنقاص الوزن إلا باتباع نهج متكامل لحل المشكلة. بالإضافة إلى ذلك ، عند الإجابة على العضلات التي تعمل عند الجري في مكانها ، يسمي الخبراء العضلة رباعية الرؤوس. يعتمد تحمل واستقرار الكائن الحي على الأخير.

وقت الجري في المكان

من الأفضل القيام بالتمارين المنزلية في الصباح. ومع ذلك ، فإن وقت الجري في المكان محدود فقط بقدرات الرياضي نفسه. من المهم ملاحظة أنه لا يجب أن تأكل قبل التمرين بساعة. يسمح بشرب الماء خلال الحصص. من المهم للغاية الامتثال لهذه الشروط. إذا تم تجاهل الجري ، يمكن أن يؤدي إلى تدهور صحة الرياضي بسبب تطور أمراض الجهاز الهضمي. من الأفضل القيام بالدرس الأول لمدة لا تزيد عن 5-7 دقائق. إذا لم تكن هناك مظاهر سلبية ، يمكنك الانتقال تدريجيًا إلى تدريب مدته نصف ساعة.

يعلم الجميع أن الجري هو وسيلة فعالة للغاية لشفاء الجسم. فوائده واضحة للجميع: يساعد التدريب المكثف المنتظم على زيادة تدفق الدم ، وتقوية العضلات وتقويتها ، واستقرار القلب والأوعية الدموية والعديد من الأنظمة الأخرى. لكن في بعض الحالات لا توجد فرصة للركض في الشارع - إما أنه لا توجد أماكن مناسبة أو لا يوجد وقت للوصول إليها. لا تيأس - يمكنك الركض في المنزل ، وحرق السعرات الحرارية بشكل فعال. يعد الجري على الفور بديلاً رائعًا للركض في الشوارع ، على الرغم من وجود بعض العيوب فيه. ما هي المدة التي يستغرقها الجري في الحال؟ دعنا نحاول معرفة ذلك.

لماذا يعد الجري على الفور مفيدًا؟

تشترك فوائد الركض في الموقع كثيرًا مع الجري العادي في الشوارع ، لكن الضغط على العضلات يكون أكثر ليونة هنا ، وبالتالي تجنب مخاطر الإصابة. الصفات المفيدة الرئيسية للركض على الفور:

• يتم تدريب وتطوير القلب والأوعية الدموية ؛
• يتم إطلاق العرق بنشاط ، حيث يتم إزالة السموم والسموم من الجسم ؛
• يتم حرق عدد كبير من السعرات الحرارية بشكل مكثف ، وبالتالي فإن مثل هذه التدريبات تساهم في إنقاص الوزن ؛
• ينخفض \u200b\u200bالحمل على الكلى ، حيث يتعين عليهم إزالة السموم ؛
• يتحسن المزاج ، ويصلب الجهاز العصبي ، وتزداد نغمة الطاقة.

فوائد

للركض الموضعي العديد من المزايا مقارنة بالجري العادي في الشوارع:

• لا يلزم ارتداء ملابس خاصة - وهذا مهم بشكل خاص عند الجري في الشتاء ؛
• الجري في المنزل يتجنب مخاطر الاصطدام بمثيري الشغب في الحدائق أو الشوارع الجانبية ؛
• ليست هناك حاجة للبحث عن وقت ومكان التدريب - يمكنك الركض في أي مكان وبقدر ما تريد ؛
• الاستقلال عن الظروف الجوية.
• لا يوجد حمل زائد على المفاصل والعمود الفقري ، حيث أن هبوط الساقين يمتد على أصابع القدم ، مما يضمن امتصاص الصدمات بشكل جيد ؛
• عند الجري في مكانه ، من المستحيل التعثر والسقوط ، والإصابة ؛
• بالنسبة للفصول الدراسية ، فأنت تحتاج فقط إلى مساحة صغيرة من الشقة وأحذية مريحة.

سلبيات

لكن التشغيل في المكان له عيوبه أيضًا:

• الحمل أضعف بكثير من الجري في الشوارع ، حيث لا توجد حركة أفقية ، لذلك يتم حرق سعرات حرارية أقل ؛
• الحمل الرئيسي هو عضلات الربلة ، لذلك فهي الأكثر نموًا.

إذا كنت تتدرب في المنزل بشكل غير صحيح ، فلن يؤدي الجري إلا إلى الإضرار. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الركض في الموقع لفقدان الوزن ممل للغاية. من خلال الجري في الحديقة أو في الطبيعة ، يمكنك النظر إلى المناظر الطبيعية المحيطة كما تريد ، والاستمتاع بالمناظر الطبيعية المتغيرة الجميلة. لا توجد مثل هذه الفرصة في المنزل ، وغالبًا ما يترك الكثير من الناس الفصول الدراسية بسبب رتابة ورتابة.

كيف تحول عيوب التشغيل في المكان إلى مزايا؟

على الرغم من عدد عيوب الجري في المنزل ، يمكن تجنبها بسهولة باتباع القواعد البسيطة:

• ستساعد تقنية خاصة على زيادة الحمل ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وجعل التمارين أكثر فعالية: في كل دقيقة تحتاج إلى تغيير وتيرة الجري ، ورفع ركبتيك وكعبيك عالياً ، وتحريك ساقيك بالتناوب. بالإضافة إلى ذلك ، لزيادة الحمل ، يمكنك استخدام أوزان خاصة للأرجل أو الدمبل للذراع ، والتي يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية بها. كم عدد الكيلوغرامات التي يجب أن "تعلقها" على نفسك أثناء التدريب - يختار الجميع حسب مشاعرهم.
• حتى لا يسبب الجري في الحال الملل ، يمكنك تشغيل موسيقى ممتعة أو الجري أمام التلفزيون أثناء مشاهدة مسلسلاتك التلفزيونية المفضلة أو فيلم مثير. سيساعدك الركض على الشرفة على تنويع التدريبات الخاصة بك ، حيث يمكنك مشاهدة الحركة في الشارع والمناظر الطبيعية المتغيرة بقدر ما تريد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجري على الشرفة يساهم في زيادة تشبع الجسم بالأكسجين ، بشرط أن يكون المنزل بعيدًا عن الطرق السريعة الرئيسية. يمكن تجنب الرتابة عن طريق التغيير المتكرر لإيقاع الحركة وإيقاعها.

من المستحسن الجمع بين الجري والتمارين الأخرى بحيث تتلقى جميع عضلات الجسم العبء عند الجري في المنزل. وإذا اتبعت نظامًا غذائيًا معينًا ، فسيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. سيتيح لك ذلك تحقيق نتائج عالية بسرعة والحصول على شخصية رفيعة.

كيف تعمل بشكل صحيح في المكان؟

الجري على الفور لخسارة الوزن لا يمثل أي صعوبات معينة. ما عليك سوى اتباع بعض الشروط البسيطة التي ستساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين:

1. تقنية الجري. قبل أن تبدأ في الركض ، تأكد من شد عضلاتك. ارفع ساقيك إلى ارتفاع يوفر حملاً كافياً على أسفل الساقين. يكون موقع الركبتين فوق القدمين تمامًا ، ويجب إبقاء الظهر مستقيماً ، دون انحرافات للأمام أو للخلف. يمكن شد البطن قليلاً ، ويمكن ضغط الذراعين على الجسم وثنيهما في المرفقين ، واسترخاء الكتفين. لتجنب الأخطاء المحتملة ، يوصى باستشارة مدرب أو مشاهدة فيديو تدريبي. سيؤدي العمل بشكل صحيح إلى زيادة الفوائد الخاصة بك. لا يمكنك القيام بهجمات حادة وحركات الجسم والقفزات.
2. مدة التدريب ووتيرته. ما مقدار الجري الذي تحتاجه لحرق المزيد من السعرات الحرارية؟ يجب أن تبدأ بجري قصير ، مع زيادة وقت التمرين تدريجيًا. التكرار الأمثل للركض على الفور هو 20 دقيقة كل يوم. خلال هذا الوقت ، يتم حرق حوالي 100 سعرة حرارية. مع هذا النظام ، يمكن ملاحظة النتائج الأولى في غضون شهر. لتحسين فعالية التدريبات الخاصة بك ، يوصى بتضمين تمارين لعضلات أخرى في الجسم.
3. النهج الفردي. عند اختيار أسلوب الجري ، يجب أن تسترشد بحالة جسمك. إذا كنت تعاني من بعض الأمراض المزمنة ، فإن الجري بالطريقة الخاطئة يمكن أن يضر جسمك. على سبيل المثال ، في حالة وجود أمراض في العمود الفقري ، يوصى بالركض مع ثني الذراعين للخلف وقلب الرأس. بالنسبة للأشخاص الذين يتطلب عملهم ضغوطًا نفسية يومية ، فإن الركض البطيء ، الذي تحتاج فيه إلى رفع ساقيك عالياً ورفع ذراعيك على نطاق واسع ، مناسب.
4. التنفس والنبض. يمكنك التنفس بحرية أثناء الجري في مكانك ، محاولًا ألا تضيع. يوصى بالاستنشاق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم. من المهم التحكم في معدل ضربات قلبك - لا ينبغي أن يكون أعلى من القيم المسموح بها.
5. وصول الهواء النقي. من الأفضل القيام بالركض في منطقة جيدة التهوية - حيث يتم تزويد الجسم بالأكسجين بشكل نشط ويتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. الخيار المثالي هو الجري على لوجيا أو شرفة. إذا لم تكن موجودة ، فمن المستحسن فتح نافذة على الأقل.

لتحسين فعالية التدريبات الخاصة بك ، يجب عليك اتباع نظام غذائي محدد. يوصى باستبعاد الأطعمة المقلية والدهنية والأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية من النظام الغذائي لاستهلاك المزيد من الأطعمة المطبوخة أو المطبوخة على البخار. اشرب الكثير من الماء النظيف أثناء التمرين ، لأنه سيزيد من إفراز العرق. من الأفضل عدم تناول الطعام قبل ساعتين من الجري.

بالنسبة لبعض الأمراض ، فإن الجري على الفور هو بطلان. سيكون ضارًا في أمراض القلب والأوعية الدموية الشديدة ، أو النوبات القلبية أو السكتات الدماغية الأخيرة ، أو إصابات الجهاز العضلي الهيكلي ، أو السرطان ، أو في المرحلة الحادة من الأمراض المعدية. يجب أن تبدأ بالركض فقط لحرق السعرات الحرارية بعد استشارة الطبيب.

التمرين بدون تمارين الكارديو للإحماء ليس تمريناً. يعتقد الأطباء الرياضيون ذلك أيضًا. ما هو أكثر أنواع تمارين القلب شيوعًا؟ بطبيعة الحال - إنها تعمل! صحيح ، لا يمكن للجميع الركض ، وليس دائمًا. علاوة على ذلك ، لا يمكن أن يكون سبب رفض الجري بسبب كسلك المرضي فقط. البديل الشائع هو ركوب الدراجات أو السباحة أو القفز على الحبل.

بدائل

يمكن أن يكون حبل القفز هو أبسط بديل للجري. لقد حسب علماء Egghead أنه إذا قمت بقفز 130 في الدقيقة (لم تكن تعتقد أنه سيكون سهلاً ، أليس كذلك؟) ، فسيكون ذلك يعادل دقيقة واحدة من الجري بسرعة 10 كم / ساعة. وبالتالي ، فإن الأمر يستحق أن ترمي جثثتك لأعلى لمدة 10 دقائق وأنت قد لوحت بالصليب بمقدار كيلومتر ونصف. تشمل الفوائد إصابات أقل. وبشكل عام ، يستغرق الأمر وقتًا أقل.

تأثير كيس اللكم هو نفسه تقريبًا. إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، فإن السعرات الحرارية تذهب مثل iPhone السابع تحت الماء. ويتم هذا النوع من أمراض القلب بسرعة كافية. كمكافأة ، قفز الحبل وضرب الكيس يعملان على تدريب الجهاز التنفسي جيدًا. بمعنى آخر ، إنها تمرينات هوائية ممتازة.

إذا كان لديك ما يكفي من الوقت والمال ، فقد يقع الاختيار على السباحة في المسبح. أثناء السباحة ، يتم تخفيف التوتر من عضلات الظهر وحزام الكتف. نعم ، نعم ، العوالق المكتبية هي فقط ما تحتاجه! ومع ذلك ، فإن هذا النوع من الحمل سيساعد الأشخاص البدينين على التخلص من الوزن الزائد. يُعتقد أن جلسات البلياردو المنتظمة لمدة 40 دقيقة تخفف من التوتر والأفكار السلبية والصداع.

جرب أحد البدائل التي اقترحها دان أدناه ، أو الأفضل من ذلك ، جرب الثلاثة: الدهون ستحترق بالنار. والأهم من ذلك ، لست مضطرًا للبحث عن طرق للترفيه عن نفسك أثناء هذه التمارين ، فستكون مشغولًا كثيرًا.

تجريب "55"

ابدأ بقرفصاء واحدة و 10 تمرين ضغط كلاسيكي. خذ قسطًا من الراحة لمدة 30 ثانية ، ثم قم بقرفصاء 2 و 9 تمرينات ضغط. ارفع عدد تمرينات الضغط تدريجيًا إلى 1 وتمرين القرفصاء إلى 10. بحلول الوقت الذي تنتهي فيه من التمرين ، تكون قد أكملت 55 مرة لكل تمرين. يجمع هذا المركب بين تمارين القلب والتحمل وضخ العضلات.

سبرينت 10 أمتار

اعثر على 10 أمتار مجانية في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك يمكنك الجري عليها. بمجرد أن تقطع المسافة ، توقف قليلاً عن شهيق واحد وزفير واحد عبر أنفك. اركض في الاتجاه المعاكس. عندما تتوقف ، خذ نفسين وأنفاس. استمر في التمرين ، مع إضافة شهيق وزفير واحد في نهاية كل امتداد بطول 10 أمتار حيث يسمح لك جسمك بالتنفس من خلال أنفك. "التنفس من خلال فمك أسهل بكثير من التنفس من خلال أنفك ، لذلك كل 10 أمتار يصبح القيام بذلك أصعب وأصعب" ، كما يقول دان. والنتيجة هي تمرين فعال وأقصر مما هو عليه في جهاز المشي.

القفز التصفيق

قم بأداء أكبر عدد ممكن من قفزات التصفيق في 10 ثوانٍ. استرح نفس القدر من الوقت. كان هذا هو النهج الأول. في الثانية ، قم بأداء نفس القفزات القصوى في 20 ثانية وخذ استراحة لمدة 20 ثانية. ثم كرر نفس الدورة لمدة 30 ثانية. كرر كل الطرق الثلاث ثلاث مرات.