الصفحة الرئيسية الحياكة

كيف تقوي ظهرك وتبنيه في المنزل: افضل التمارين. تمارين للظهر والعمود الفقري بالمنزل: فيديوهات وشروحات تمارين العودة بالمنزل

يمكن أن تبدأ مشاكل الظهر في أي عمر. لا أحد محصن ضد المرض. لكن يمكن للجميع تحذيره. للقيام بذلك ، يكفي إجراء مجموعة أولية من التمارين الوقائية. وهناك الكثير منهم. نلفت انتباهك إلى أكثرها فعالية.

البروفيسور باك.

اقرأ المزيد \u003e\u003e\u003e

هل بدأت تعاني من آلام الظهر وأسفل الظهر؟ لا تيأس! ستساعدك تمارين الظهر على التئام المرض ونسيانه إلى الأبد. هل تحلمين بشخصية جميلة وبصحة رياضي؟ كل شيء بين يديك.

كرس نفسك بضع دقائق في اليوم ، وقم بعمل مجموعات تمارين مصممة خصيصًا. قبل البدء في أي مركب ، لا تنس استشارة طبيبك. تذكر أن هناك موانع لأداء التمارين التي تبدو بسيطة.

تمارين الظهر - الوصف

أي وضعية مطولة بلا حراك هي نقطة الانطلاق لعملية مرضية تتميز بضعف الدورة الدموية في العظام والعضلات ، وتعطيل الصحة ونوعية الحياة.

عند الجلوس في العمل ، ومشاهدة التلفزيون في المنزل ، أثناء القيادة ، هناك دائمًا رغبة في شد العضلات أو شدها ، ولكن تم بالفعل إطلاق رد فعل الآفة الشوكية.

يُعتقد أن 80٪ من سكان كوكبنا يعانون من أمراض الظهر بسبب ضيق الوقت أو الكسل المعتاد لقلة الاهتمام بالتمارين الجسدية لتقوية العمود الفقري. من أجل منع الظهور ، والقضاء على الأمراض الموجودة وإعادة التأهيل ، طور المتخصصون الجمباز للعمود الفقري.

قدم الطبيب الصيني المشترك نصيحة غير رسمية:

انتباه! إذا لم تكن لديك الفرصة للحصول على موعد مع طبيب جيد - لا تعالج نفسك! اسمع ما يقوله عميد جامعة الطب الصينية حول هذا الموضوع البروفيسور باك.

وإليكم ما قدمه البروفيسور باك بنصائح لا تقدر بثمن بشأن ترميم التهاب المفاصل

اقرأ المزيد \u003e\u003e\u003e

إذا كانت لديك رغبة في الاعتناء بنفسك وبصحتك ، فأنت بحاجة إلى معرفة المشاكل التي لديك: إما فقط خطر تطوير عملية مرضية وتحتاج إلى برنامج تمرين وقائي ، أو مرض موجود بالفعل يتم فيه وصف تمارين علاجية للعمود الفقري.

لا يتم وصفه إلا بعد معرفة سبب آلام الظهر والتشخيص ، لأنه يتم اختيار مجموعة من التمارين بناءً على ذلك ، لأن أي حركة خاطئة يمكن أن تؤدي إلى قرص العصب أو إزاحة الفقرة أو الضغط على وعاء ، مما يؤدي إلى تلف الأنسجة الدماغية.

يؤدي عمل العضلات والمفاصل إلى تفعيل عمليات التمثيل الغذائي ، مما يقوي الخلية ويحسن من وظيفتها.

ميزات تدريب الظهر

تشمل عضلات الظهر شبه المنحرف ، و لاتس ، و تقويم الظهر. تحدد العضلات التالية المظهر المرئي للظهر:

أوسع
شبه منحرف
عضلات أسفل الظهر (أسفل الظهر)

يمكنك تدريب ظهرك في يوم منفصل أو في حالة انشقاق مع مجموعات عضلية أخرى ، على سبيل المثال ، مع العضلة ثلاثية الرؤوس أو الكتفين. من الناحية النظرية ، يمكن أيضًا ضخ الظهر مع الساقين أو العضلة ذات الرأسين ، ولكن في هذه الحالة من الضروري اختيار التمارين التي لا تؤثر على أداء بعضنا البعض.

على سبيل المثال ، قد يكون السحب بعد رفع العضلة ذات الرأسين الثقيلة مشكلة. وكذلك بعد الرفعة المميتة ، من غير المرجح أن يكون أداء القرفصاء مناسبًا من حيث الحمل.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الانقسام ، يوصى بتدريب الظهر في نفس اليوم على الساقين أو العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس أو الكتفين. يُنصح الأشخاص الذين ترتبط أنشطة عملهم بالعمل الشاق البدني بأداء ما لا يزيد عن 3-4 مجموعات لكل تمرين.

بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من ضغوط يومية على الظهر ، يجب إجراء 6-8 مجموعات على الظهر في تمرين واحد (مجموع مجموعات جميع التمارين).

قدم الطبيب الصيني المشترك نصيحة غير رسمية:

وإليكم ما قدمه البروفيسور باك بنصائح لا تقدر بثمن بشأن ترميم التهاب المفاصل

اقرأ المزيد \u003e\u003e\u003e

تعتبر تمارين عضلات الظهر من أخطر التمارين بسبب إصابات العمود الفقري ، وغالبًا ما يرتبط خطر الإعاقة في كمال الأجسام بالظهر: تنخر العظم ، انزلاق الفقار ، انزلاق غضروفي ، وانتهاك جذور الأعصاب الشوكية ، وما إلى ذلك.

كل هذه الأمراض مرتبطة بالتدريب غير العقلاني والضغط المفرط على العمود الفقري. إذا كنت قد بدأت مؤخرًا في رياضة كمال الأجسام ، فاستخدم الوزن الخفيف في البداية ، حتى لو كنت واثقًا من أنه يمكنك رفع المزيد.

لتعريض الظهر بأمان لأحمال عالية ، يجب عليك أولاً تقوية الجهاز العضلي الرباطي الذي يحمي العمود الفقري من التلف.

عادة ما تكون 2-3 تمارين للظهر كافية لتحقيق نتيجة جيدة. كرري 10-15 عدة لزيادة كتلة العضلات وتحديدها. لتطوير القوة ، تحتاج إلى تقليل عدد مرات التكرار إلى 5-7.

ضخ الظهر - لاتس: أهم العضلات المشاركة في تشكيل الظهر هي لاتس. يبدأون من مؤخرة الإبط ، ثم ينزلون إلى الخصر.

إنها العضلات الأوسع التي يمكن أن تمنح الظهر مظهرًا مخروطيًا قويًا ، مما يزيد بصريًا من عرض الكتفين ، ويضيق الخصر. لذلك ، من المهم لأي لاعب كمال أجسام أن يبذل جهدًا لتطوير عضلات ظهره.

هذه أداة رائعة لمن لديهم أكتاف ضيقة بشكل طبيعي ، كما أن اللاتس المطورة جيدًا ستحل هذه المشكلة بسهولة.

تمرين التجديف من وضع الانحناء هو أحد أفضل تمارين بناء العضلات. من الأفضل أن تفعل ذلك مع وضع رأسك على دعامة ناعمة. يُعتقد أنه من خلال رفع الشريط أعلى الصدر ، ستزيد المناطق العلوية من الأوسع ، وإذا كانت في المعدة ، فإن المناطق السفلية الموجودة بالقرب من الخصر.

يعتبر تمرين صف الدمبل الواقف بيد واحدة تمرينًا جيدًا لتطوير عضلات الظهر. يعطي التنفيذ الصحيح أقصى حمل على طول العضلات بالكامل - تقلص قوي وتمدد كامل.

من الأفضل أن تبدأ هذا التمرين بذراع أضعف. قم بالعدد المطلوب من التكرارات لها ، ثم افعل نفس الشيء مع اليد القوية. هذا يضمن تنمية أكثر انسجاما. تساعد هذه التقنية على تحقيق نفس التطور لكلتا اليدين.

تمرين السحب هو تمرين أساسي رائع. ترتبط خيارات السحب بالتغييرات في عرض المقبض. ولكن يجب أن نتذكر أن كلاً من تضييق عرض المقبض وتمدده المفرط يتداخل مع تقلص الذروة لعضلات الظهر العريضة ، والمسافة المثالية بين اليدين أوسع قليلاً من الكتفين.

يتم استخدامه لإضافة تنوع في التدريب ، لزيادة القوة المحتملة في حزام الكتف. إذا كنت بحاجة إلى زيادة الحمل ، فلبس حزام رفع الأثقال ، واربطه بسلك قوي أمام الوزن - قرص حديد أو دمبل.

الصفوف على كتلة عالية خلف الرأس - بالنسبة للعضلات الأوسع ، يعد هذا أحد أفضل التمارين. يعد سحب رأس الكتلة أكثر راحة مقارنة بعمليات السحب التي يتم إجراؤها ، فهو يسمح لك بتحويل زاوية السحب في أي اتجاه ، مما يجبر مجموعة متنوعة من حزم العضلات على العمل.

سحب كتلة الجلوس إلى الخصر - يجهد هذا التمرين الأساسي الكتلة العضلية الكبيرة ، والتي تشمل عضلات كبيرة: عضلات الصدر والصدر. تعتبر الحركة هي الأفضل بشكل صحيح لإعطاء عرض مرئي للظهر.

يتضمن الخيار الأكثر فاعلية استخدام مقبض متشعب ، والذي يسمح لك بالحفاظ على موازاة اليدين.

قدم الطبيب الصيني المشترك نصيحة غير رسمية:

وإليكم ما قدمه البروفيسور باك بنصائح لا تقدر بثمن بشأن ترميم التهاب المفاصل

اقرأ المزيد \u003e\u003e\u003e

عضلات شبه منحرفة. يبدأون من قاعدة الجمجمة ، ثم يتباعدون إلى الكتفين ، وينزلون بين لوحي الكتف. هم مهمون جدا لكمال الأجسام. لا يمكن أن يكون هناك شكل متناغم بدون عضلات شبه منحرفة متطورة.

تمرين الرفعة المميتة هو تمرين أساسي شاق يمكنه إشراك عدد كبير من مجموعات العضلات ويسمح لك بالتنمية المتناسبة لكل من الظهر وعضلات الذراعين والساقين.

يوصى بالتمرين للمبتدئين ، حيث أن له تأثيرًا عامًا معقدًا على الجسم بالكامل. لكن يجب ألا ينسى الرياضيون المحترفون ذلك ، وينبغي استخدام تمارين الرفع الميتة بشكل دوري ، وتمارين العزل لتخلف العضلات.

هز الكتفين - يسمح لك بتطوير عضلات شبه منحرف بشكل انتقائي. هذا هو التمرين الوحيد ، وربما الأفضل ، لتشكيل الأرجوحة. يجب إجراء هز الكتفين مع حمل الدمبل بأذرع مستقيمة وهابطة.

يتم تمثيل الخاصرة بشكل أساسي بواسطة أدوات تقويم الظهر. من الأفضل ترك تمارين أسفل الظهر في نهاية التمرين. بالإضافة إلى المظهر ، فإن تقوية أسفل الظهر مفيد للصحة ، لأن هذه إحدى نقاط ضعف لاعب كمال الأجسام.

من خلال تقوية عضلات أسفل الظهر ، فإنك تقلل من خطر الإصابة بأمراض العمود الفقري: تنخر العظم ، وقرص الأعصاب وإزاحة الفقرات ، لأن الهيكل العضلي يوفر دعمًا موثوقًا للفقرات.
لتقوية أسفل الظهر ، يُنصح المبتدئين بأداء الرفعة المميتة كتمرين أساسي يؤثر فعليًا على جميع عضلات العمود الفقري.

ينحني الحديد للأمام - تضخ هذه الانحناءات عضلات أسفل الظهر بشكل انتقائي ، ويعتبر هذا التمرين الأفضل لتقوية أسفل الظهر. اترك تمرين أسفل الظهر حتى نهاية التمرين. يجب أن يتم إجراؤها بظهر مستقيم وتقريباً من الركبتين. انحن بشكل موازٍ للأرض وعد إلى وضع البداية ، وتذكر أن تحافظ على ظهرك مستقيمًا.

فرط التمدد - تمرين لتطوير أدوات تقويم الظهر وعضلات الألوية وثنيات الورك. مثل هذه التمارين لها مخاطر منخفضة لإصابة العمود الفقري والأوتار ، ولا تفرط في تحميل المفاصل ، وتحافظ على قوة العضلات ، وتقوي مشد وتر العمود الفقري ، وبالتالي يوصى بها للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من ضعف في الظهر.

الشروط التي يحظر فيها الجمباز

فيما يلي قائمة ببعض المؤشرات التي تمنع ممارسة الجمباز:

الأمراض المعدية الحادة ، وكذلك فترة الشفاء بعد الشفاء ؛
أمراض العمود الفقري الحادة أو المزمنة في المرحلة الحادة ؛
عدم انتظام دقات القلب مع معدل ضربات القلب أكثر من 100 نبضة في الدقيقة ؛
احتشاء عضلة القلب وفشل القلب.
ارتفاع ضغط الدم الشرياني (ضغط الدم 160/100 مم زئبق وما فوق) ؛
تهديد النزيف ، تمدد الأوعية الدموية الأبهري.
التهاب عضل القلب؛
عدم انتظام ضربات القلب الشديد
داء السكري مع مضاعفات خطيرة من نوع الأوعية الدموية.

مع الرغبة الشديدة في أداء التمارين البدنية ، ولكن بشرط ألا يهدد أي شيء حالتك ، يمكن استخدام الجمباز اللطيف للعمود الفقري ، حيث يكون للحمل قيمة دنيا.

تمارين لتقوية الظهر بالمنزل

قدم الطبيب الصيني المشترك نصيحة غير رسمية:

وإليكم ما قدمه البروفيسور باك بنصائح لا تقدر بثمن بشأن ترميم التهاب المفاصل

اقرأ المزيد \u003e\u003e\u003e

ستضيف أربعة تمارين لتقوية الظهر الخفيفة الثقة إلى مشيتك وتقيك من الإصابة الخطيرة. تم تطوير هذه التمارين من قبل روبرتا لينارد ، وهي مدربة شخصية في مركز ماساتشوستس للياقة البدنية في سومرفيل ، الولايات المتحدة الأمريكية.

التمرين الأول - جسر الورك كيف؟ نستلقي على ظهورنا ، نثني أرجلنا. ضغط القدمين على الأرض بمسافة مساوية لعرض الوركين. استرخاء اليدين ، على طول الجسم. شد عضلات الألوية ورفع الوركين لأعلى بينما ترفع الحوض عن الأرض.

تأكد من أن جسمك يمتد في خط مستقيم تمامًا بين ركبتيك وكتفيك. قم بقفل الوضع لبضع ثوان ثم أنزل نفسك ببطء على الأرض. يتم تنفيذ الجسر 12-13 مرة. لماذا هذا مطلوب؟

يمثل هذا التمرين ثقلًا موازنًا لوضعية الجلوس (وهو أمر مهم جدًا هذه الأيام) ، مما يضع ضغطًا كبيرًا على العمود الفقري. نقوم بشد عضلات الفخذ ، مع تثبيت العمود الفقري (في الغالب في منطقة أسفل الظهر) وعضلات البطن والبطن (بالمناسبة ، هذا التمرين يساعد على التخلص من البطن البارز).

كيف تعقد التمرين؟ ارفع إحدى رجليك ومدها لأعلى باتجاه السقف. تظل القدم في وضع منحني ، فلا داعي لـ "شد أصابع القدم". تأكد من أن كلا الوركين في نفس المستوى. الأمر أكثر صعوبة - حاول الصمود لبضع ثوان ، ثم أنزل نفسك ببطء على الأرض وكرر نفس الشيء 5-8 مرات مع الرجل الأخرى.

التمرين الثاني - "الكلب والطيور" نبدأ كالكلب - على أربع. الركبتان متباعدتان بعرض الورك ، والنخيل مضغوطان بالكامل على الأرض ، ومباعدتان بعرض الكتفين. شد عضلات بطنك واسحب بطنك حتى لا ينحني ظهرك ولا يتحرك الوركين.

الآن ندخل في وضع "الطائر" - نمد الساق اليمنى للخلف والذراع اليسرى للأمام. استمر في ذلك لمدة 2-3 ثوانٍ ، أو أكثر إذا كنت لا تزال قادرًا على الوقوف. غير رجلك وذراعك. كرر خمس ست مرات.

لماذا هذا مطلوب؟ يحافظ هذا التمرين على تناسق العضلات ويحسن التنسيق ، مما يقوي العمود الفقري ، ويجعل المشية أصعب ويثبّت عضلات الظهر في حال كنت تعيش أسلوب حياة نشطًا كل يوم وتجعل عمودك الفقري يفرط في التمدد دون أن تلاحظ ذلك - الرقص والمشي والجري والاهتمام طفل صغير متنقل.

كيف تعقد التمرين؟ قم بزيادة وقت "تثبيت" وضع "الطائر" تدريجيًا حتى 10-12 ثانية. قم بإضافة الحمل عن طريق رفع وخفض الساق والذراع ببطء دوريًا.
تمرين اللوح الخشبي ثلاثي الجوانب كيف؟ نستلقي على جانبنا الأيمن ، نسحب الجسم في خط مستقيم واحد. نضع كوعنا على الأرض. تأكد من أن الكوع تحت كتفك مباشرة. شد عضلات البطن قليلاً ، ونمزق الوركين عن الأرض. الرقبة ممتدة بما يتماشى مع العمود الفقري.

تحتاج إلى شغل هذا المنصب لمدة 20-40 ثانية. ثم اقلب وكرر الأمر نفسه على الجانب الآخر. لماذا هذا مطلوب؟ يزيد هذا التمرين من القدرة على التحمل ويقوي العضلات ويثبّت الفقرات السفلية ويحميك من الحمل البدني اليومي الزائد (خاصة إذا كنت تقضي اليوم كله على قدميك).

كيف تعقد التمرين؟ أثناء الاحتفاظ بالوضع الأساسي الموضح أعلاه ، ارفع ساقك ببطء لأعلى ولأسفل لمدة 5-6 عدات. نصيحة للمريض بشكل خاص - لا تمسك جسمك على مرفقك ، بل استرح على الأرض مع راحة يدك. نحن لا نثني الذراع عند الكوع ، فالراحة تحت الكتف تمامًا.

التمرين الرابع - الطعنات كيف؟ تقلص عضلات بطنك قليلاً ، وتقدم بقدمك اليمنى. يديك على وركك. يجب أن تكون الخطوة كبيرة بما يكفي. تنحني الساق بزاوية 90 درجة ويكون الفخذ موازيًا للأرض. قم بالتمرين 8-10 مرات.

بعد الاندفاع بساقك اليمنى ، عد إلى وضع الوقوف وافعل الشيء نفسه مع رجلك اليسرى. لماذا هذا مطلوب؟ تعمل الطعنات على تحسين التنسيق ، وهو المفتاح لصحة العمود الفقري أثناء المشي والجري وصعود السلالم والوقوف لفترات طويلة. كما أن التمرين يعمل على استقرار عضلات الأرداف ، وهو خبر سار أيضًا.

كيف تعقد التمرين؟ جرب الاندفاع المائل مباشرة بعد الطعنات المستقيمة الكلاسيكية. لاجل ماذا؟ سيجبرك هذا التغيير في وضع الساق على العمل بجدية أكبر للحفاظ على التوازن.

قدم الطبيب الصيني المشترك نصيحة غير رسمية:

وإليكم ما قدمه البروفيسور باك بنصائح لا تقدر بثمن بشأن ترميم التهاب المفاصل

اقرأ المزيد \u003e\u003e\u003e

بعد بضع تمارين أكثر تقدمًا ، حاول أن تمسك ذراعيك خلف رأسك أثناء الطعنات أو الإمساك بالدمبلز لزيادة المقاومة. الشيء الرئيسي هو أن نتذكر أنه بدون مشد عضلي مرن وقوي ، يتعرض عمودنا الفقري لأحمال وحشية كل يوم.

هذا لا يمكن ملاحظته على الفور ، ولكن في مرحلة البلوغ ، تتآكل الأربطة والغضاريف والأقراص الفقرية بشكل خطير. هذا يؤدي إلى ظهور سنام قبيح في الشيخوخة. أي "انقطاع" في عمل الظهر يسحب مجموعة كاملة من الأمراض - من التهاب المفاصل إلى ضعف الرؤية.

ظهر جميل وعمود فقري صحي هما صورة ظلية رشيقة ونحيفة ومحكمة ومتناسقة ومشية واثقة. لذا ، دع ظهرك لا يواجه صعوبات فنية - لا يزال يتعين عليك تحمله حتى الشيخوخة!

وستوفر لك التمارين الخفيفة يوميًا من 15 إلى 20 دقيقة من أي مفاجآت مؤلمة حتى سن الشيخوخة! ستكون ممارسة التمارين المذكورة أعلاه كافية لتقوية عضلات ظهرك وتخفيف الألم.

مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر

يمكن أن تساعد هذه التمارين في تخفيف الألم. بغض النظر عن عمرك ، قد تشعر بعدم الراحة في أسفل ظهرك إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في وضعية الجلوس.

تمارين بسيطة لعضلات ظهر سارباسان. اسم آخر للتمرين هو وضع الأفعى. هذا هو تمرين ظهر يوجا وقائي جيد. حافظ على ساقيك معًا ، وقم بتمديد كتفيك لأعلى قدر الإمكان.

الجرش القطني. التمرين مشابه لما يستخدمه مقومو العمود الفقري في ممارستهم ، لكنه أكثر أمانًا ويتم إجراؤه دون جهد خارجي. عند الأداء ، يجب أن تحاول ألا تمزق كتفيك عن الأرض ، لكن المس الجانب الآخر بركبتك.

وضعية الطفل مستلقية مع ظهرك على الأرض ، امسك ركبتيك بيديك واسحبهما إلى صدرك ، بينما يمكنك رفع أسفل ظهرك عن الأرض. في هذا الوضع ، تحتاج إلى التجميد لمدة 15-30 ثانية. تمرين Fitball Stretch هذا تمرين أكثر غرابة من حيث أنك تحتاج إلى معدات كرة القدم.

كل شيء بسيط هنا ، تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك على الكرة وإرخاء عضلات ظهرك. يمكنك الاستلقاء في هذا الوضع بقدر ما تريد. تثبيت ساق ثابت هذا تمرين أبسط. هنا ، يجب وضع الساقين فوق الظهر لتزويد أسفل الظهر بالدم وتقليل الألم.

تمارين الإطالة المفرطة تساعد تمارين التمدد المفرط على تقوية أدوات فرد الظهر. ارفع جذعك لأعلى بحيث يشكل خطًا مستقيمًا مع ساقيك والبقاء في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين بشكل ديناميكي.

إطالة الورك من وضعية البداية على ظهرك ، اثني ركبة واحدة وضعي الأخرى أسفلها. اسحب ساقيك نحو صدرك لتمديد عضلات الفخذ والظهر.

ديدليفت هذا التمرين مناسب للأشخاص الأكثر تقدمًا الذين يزورون الصالة الرياضية ولا يعانون من مشاكل في الظهر. هذا التمرين رائع لتطوير أدوات فرد الظهر. لكن يجب القيام بذلك قبل ظهور آلام الظهر ، أي يجب استخدامه كوسيلة وقائية وليس علاجية.

ممارسة "الصلاة" لتجنب آلام الظهر ، من الضروري الحفاظ على شكل جيد ليس فقط عضلات الظهر ، ولكن أيضًا الضغط. مع تمرين الصلاة ، يمكنك تقوية عضلات بطنك دون أي ضغط على ظهرك تقريبًا.

قدم الطبيب الصيني المشترك نصيحة غير رسمية:

وإليكم ما قدمه البروفيسور باك بنصائح لا تقدر بثمن بشأن ترميم التهاب المفاصل

اقرأ المزيد \u003e\u003e\u003e

تمرين مفرط على كرة القدم ومرة \u200b\u200bأخرى تمرن بالكرة. إذا كان لديك كرة لياقة ولا ترغب في زيارة صالة الألعاب الرياضية ، فأنت محظوظ مرة أخرى ، فهناك فرصة لاستبدال فرط التمدد وتقوية أدوات تقويم الظهر. كل شيء بسيط هنا ، في الموضع الأولي لليد خلف الرأس ، انحنى لأسفل ، وشد عضلات الظهر ، ثم ارفع وهكذا دواليك لعدة مرات.

التمديد المفرط التمرين مشابه جدًا للتدريبات السابقة ، لكننا نغير زاوية الميل قليلاً. الايجابيات ، من خلال تغيير زاوية الميل ، قادرة على تحويل الحمل على مجموعات العضلات المختلفة. يمكنك قبوله كخيار مناسب. على الأرجح لا يوجد جهاز محاكاة من هذا القبيل في المنزل ، ولكن يمكن العثور عليه في أي صالة ألعاب رياضية. وفي المنزل ، يمكنك القيام بذلك وأنت مستلقٍ على الأرض.

رفع الحوض ومرة \u200b\u200bأخرى رفع الحوض ، لقد تحدثت عنه بالفعل في بداية المقال. من وضعية الاستلقاء ، ادفع حوضك لأعلى وابق في هذا الوضع. إذا كان كل شيء على ما يرام مع ظهرك وكانت هناك رغبة في التقدم ، فيمكنك أن تضع وزنك على معدتك لجعل التمرين أكثر صعوبة.

والآن نصل إلى أهم نصيحة في مكافحة آلام الظهر لدى العاملين في المكاتب. تأكد من أخذ فترات راحة كل ساعة. اخرج من الكرسي وقم ببعض الإحماء.
يمكنك القيام بالانحناءات والجلوس مع تمديد الذراعين للأمام. يمكنك فقط النهوض والمشي والعودة إلى العمل.

ما هي الشروط التي يجب مراعاتها عند القيام بالتمارين؟

لن يكون لمجرد ممارسة الرياضة البدنية تأثير إيجابي دائمًا. سيكون للجمباز في العمود الفقري تأثير مفيد إذا تم استيفاء جميع الشروط التي ستتيح لك تحقيق أفضل نتيجة ممكنة. وتشمل هذه:

إمداد مستمر للهواء النقي ، لأن الأكسجين ضروري لوظيفة العضلات الجيدة ؛
ملابس مريحة وغير محرجة ، لا توجد عليها شارات معدنية غير ضرورية (لمنع الإصابات غير المرغوب فيها) ؛
تأخذ في الاعتبار سلوك الفصول مع تناول الطعام والنوم: يجب أن تشارك في موعد لا يتجاوز نصف ساعة بعد الأكل ولا تزيد عن ساعتين قبل وقت النوم ؛
التمسك بمبدأ الزيادة التدريجية في الأحمال ، ومراقبة رفاهيتك ؛
في حالة الأحاسيس غير السارة في إسقاط القلب ، والشعور بانقطاع في عمله ، وظهور ضيق في التنفس وقلة الهواء ، يجب استشارة أخصائي في أقرب وقت ممكن ؛
استبعاد الحركات المفاجئة: على سبيل المثال ، تمر الشرايين التاجية بجوار العمود الفقري العنقي ، لذلك يتم أداء الجمباز في حالة الإصابة بأمراض العمود الفقري ببطء دون الانحناء والالتواء المفرطين ، لأن الرأس يمكن أن يصاب بالدوار ، ويزداد الضغط ، وأخطر شيء هو السكتة الدماغية.

تمارين العلاج الطبيعي بالحبل الشوكي

Tselyu LFK أثناء mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki غ pozvonochnik takim obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" tkani gpyzhey، vocctanovit إلى لا شىء kpovoobpaschenie وpozvolit pitatelnym veschectvam وkiclopodu cvobodno pponikat في tkani dicka - IT vazhnoe uclovie لnopmalizatsii الأنا وظائف.

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل التمارين البدنية على تقوية مجموعات العضلات التي تدعم العمود الفقري في الوضع الصحيح من الناحية الفسيولوجية ، مما يزيل القدر المفرط من الضغط ويدعم بعضها البعض

Lechebnaya gimnactika الاختلافات gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto في tolko Po naznacheniyu vpacha و tolko pocle togo ، HOW zabolevanie vyvedeno of octpogo pepioda ، a takzhe uctpanen bolevoy cindpomypom and copie.

المجموعة الأساسية من العلاج بالتمارين يجب أن يتم أداء مثل الجمباز للعمود الفقري بسلاسة ، دون انعطافات مفاجئة أو توتر مستمر لعضلات الظهر.

قدم الطبيب الصيني المشترك نصيحة غير رسمية:

وإليكم ما قدمه البروفيسور باك بنصائح لا تقدر بثمن بشأن ترميم التهاب المفاصل

اقرأ المزيد \u003e\u003e\u003e

تحميل العمود الفقري خذ كرسيين (طاولات) بمقعد ناعم ، ضعهما في صف واحد. انحني أمامهم على ركبتيك واستلقِ مع وضع بطنك وصدرك على المقاعد معًا. يجب أن يكون الوركين واليدين أحرارًا في "القفز" - كل الجسد يأتي فقط على الصدر ويعيش. ابق في هذا الوضع لمدة 2 إلى 3 دقائق ، ثم قف على قدميك دون حركات مفاجئة.

في منصب I.P. - الوقوف والساقين أوسع من الكتفين واليدين تتدلى بحرية على طول الجسم. قم بالإمالة ببطء للأمام بحيث يكون الجسم موازيًا للأرض (تظل الأيدي حرة ولا تتحمل أي حمل). في هذا الوضع ، من الممكن الشعور بتوتر بكرات العضلات في منطقة أسفل الظهر. إذا كان هذا الشعور غير مؤلم - ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة. استخدم IP ، وقم بإجراء عدد قليل من الدخول والخروج ، وكرر التمرين مرة أخرى. عدد مرات التكرار 3-4 مرات.

مستلقي على ظهر I.P. مستلقية على الظهر ، ثني الساقين عند الركبتين ، وضع القدمين أقرب ما يمكن من التوت. أنزِل ركبتيك ببطء وبلطف إلى الجانب ، "لتصل" إليهما على الأرض. الميول المتناوبة إلى اليسار واليمين ، ولكن في أول الأحاسيس غير السارة في الخلف ، قم بقفل زاوية الميل ، والتي تكون أعلى من الحد المسموح به. عدد مرات التكرار 6-8 مرات

ملقى على بطنه. مستلقية على المعدة ، ثني الأيدي في الأقفال ، والنخيل بجوار الرأس مواجهة للأرض. دون أن ترفع رأسك وتتكئ على راحتي يديك ، "امش" بركبتيك ، وجذبهما لأقرب ما يمكن من الجسم. في النقطة الأخيرة من التمرين ، يجب تذكير وضع جسمك بالمثلث: الرأس على الأرض ، والحوض مرفوع ، والركبتان أمام البطن.

تأكد من أن الظهر لا يزال ثابتًا. بعد أن تمسك في نقطة النهاية لمدة دقيقة واحدة ، "امش وركبتيك في الاتجاه المعاكس. عدد مرات التكرار 2-Z.

تمارين العلاج الطبيعي لداء الثماني

Lechebnaya gimnactika الاختلافات sheynom octeoxondpoze، gpudnom أو poyacnichnom pozvolyaet تحسين kpovoobpaschenie في tkanyax تكون chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya، والاختلافات komplekcnom lechenii (ج icpolzovaniem medikamentoznyx وfiziotepapevticheckix ppogpamm) وcpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky في عملية.

المجموعة الأساسية من العلاج بالتمارين الرياضية عند أداء التمارين التي تهدف إلى تحسين الحالة الصحية أثناء التأكسد الثماني ، يجب أن تتذكر أن الحركات طويلة المدى والمتقدمة ألقِ نظرة على وعيك الذاتي وممارسة الرياضة ، التي يمنحك أدائها قرصًا أو ألمًا ، واستبعدها من المجموعة.

امشِ على الركبتين ، وابدأ على الركبتين ، والباقي على راحة اليد ، واذهب في أربعة اتجاهات - تجول باستخدام الغرفة ، وغيّر اتجاه الحركة تأكد من أن الأرضية دافئة وناعمة ، أو قم بارتداء ركب خاص لتجنب إتلاف مفاصل الكعب.
تحميل العمود الفقري خذ كرسيًا أو طاولة ذات مقعد ناعم واستلقي على المقعد حتى لا تتأرجح منطقة الظهر ، ولكنها في وضع ثابت. لا تركض على ركبتيك ويديك - بالطبع ، ليس لديهم أي حمولة وهم أحرار تمامًا. أرخِ جسمك ، ودع رأسك "تنظر" - مع الوضع الصحيح ، ستشعر بإحساس سحب لطيف على طول الحجاب الحاجز. في منطقة تضررت من داء الأوكسونيد ، قد تحدث مساحة قرص سهلة. ابق في هذا الوضع لمدة 3-4 دقائق.
"شريط ضغط" يضيء على الظهر ، وثني الساقين في الركبتين واسحبهما إلى الصدر. لف راحتي يديك حول ركبتيك وابدأ في التدحرج. في أقصى نقاط السعة ، يجب أن تدحرج كتفيك وحوضك. استمر لمدة 2 إلى 3 دقائق.
"القارب" استلق على معدتك. مع وضع يديك في الخلف ، حاول وضع دائرة حول الكاحلين المرتفعين. بعد ذلك ، قم بتحميل الصندوق بحيث يتم تثبيت الصندوق على الأرض عند انتهاء الصلاحية ، والحوض من الداخل. استمر في التنزيل لمدة 2 إلى 3 دقائق.
التنفس الوقوف على الأرض والقدم على عرض الكتف. قم بتدوير رأسك بلطف في اتجاه عقارب الساعة مرتين ، ثم استدر للخلف. يجب "دحرجة" الرأس من الكتف الأيسر إلى الصدر ، ثم إلى الكتف الأيمن والظهر. تأكد من عدم وجود توتر مفرط في عضلات الرقبة.

بعد ذلك ، قم بعمل حركات دورانية للكتفين مع وضع اليدين لأسفل - للأمام ، ثم للخلف. في نهاية هذا التمرين ، يجب أن تشعر بالدفء في رقبتك وحزام كتفك ، ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تشعر بالألم.

الأهم من ذلك: عند القيام بهذا التمرين ، راقب حواسك.

آلية عمل العلاج بالتمرين - تقوية العضلات التي تحافظ على العمود الفقري في الوضع الصحيح وإرخاء المجموعات العضلية ، والتي "تزيل" العمود الفقري. إذا تمت مراعاة جميع توصيات Doctor-optopeda أو أداة العلاج بالتمارين الرياضية ، فسيتم تطوير تصحيح التطعيم بسرعة كبيرة ، وفي أعقاب تجربة الحياة ، من الضروري الانتظار حتى

مجموعة أساسية من تمارين الجنف

يتطلب العلاج التدريبي للجنف مراعاة بعض القواعد العامة:

يجب أداء جميع التمارين في الموضع الصحيح الذي تم تعيينه من قبل الطبيب - الموقف المطلوب يعتمد على درجة الشفاء ، المنظر ، المنظر والمكان
يجب اختيار مجموعة العلاج بالتمرينات مع الأخذ في الاعتبار الأمراض المصاحبة ، وهي مشاكل الجنف ، والتي تعطل عمل المشغل في جيب أو كبير

Bazovy komplekc LFK B etot komplekc vxodyat uppazhneniya، kotopymi you mozhete zanimatcya camoctoyatelno، أثناء uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca و pocle nego vashe camochuvcthay notex.

تحميل حلقة العمود الفقري I.P. الوقوف على الركبتين ، والراحة على الأرض. في غضون دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، "امشِ" ، متكئًا على ركبتيك وراحتك ، دون إجهاد ظهرك - يجب أن يكون ذلك سهلاً. باستخدام AdBlock؟ سيساعدك الإعلان الموجود على الموقع على تطويره. يرجى إدخال موقعي في المستند التقني الخاص بالمكوِّن الإضافي AdBlock
مستلقي على ظهر I.P. ملقى على الأرض ، على الظهر. استرخِ لبضع ثوانٍ ، ثم اسحب كعبيك برفق لأسفل ورأسك ورقبتك لأعلى. تأكد من أن العمود الفقري لا يعاني من التوتر ؛ ا. مستلقية على الظهر ، ثني الساقين على الركبتين ، شد الركبتان أقرب ما يمكن من البطن.
استخدم قدميك لأداء حركات دائرية تحاكي ركوب الدراجة. بدء التمرين مع الركبتين فوق البطن ، وزد تدريجياً الزاوية بين الورك والرأس بحيث تتم الحركات الدورانية - في المكان الصحيح. اخفض ساقيك حتى تشعر بالحمل على عضلات البطن - ثم توقف وكرر التمرين من البداية.
ملقى على بطنه. ملقى على بطنه ووجهه لأسفل. اسحب برفق بكعبك إلى أسفل ورأسك لأعلى. كرر التمرين لمدة 3-4 دقائق ؛ ا. ملقى على بطنه ووجهه لأسفل. أثناء الزفير ، ارفع أكبر قدر ممكن فوق الرأس والجزء العلوي من الجسم ، وفي نفس الوقت ارفع يديك إلى الجانبين والظهر. تم العثور على نقطة الدعم على البطن. شغل هذا المنصب لبضع ثوان وقم بالتناوب برفق في IP. كرر التمرين З-5 مرات ؛
يقف على أربع I.P. الوقوف على الأرض ، متكئًا على الركبتين والنخيل ، يتم وضع الساعدين والوركين بزاوية قائمة على سطح الأرض. أرخي ظهرك و "ارخيه" حتى يتحرك الخصر بحرية ، ثم ارمي رأسك للخلف - يتم توجيه المصعد إلى أعلى. ثم ، لا تكبر في IP ، قم بقوس ظهرك في قوس ، مما يجهد عضلات الظهر ، ويضغط على المداس على الصدر. في الوضعين السفلي والعلوي ، استمر في ذلك لبضع ثوان. كرر هذه الدورة 4-5 مرات.

الوقاية من أمراض العمود الفقري

كم عدد التمارين المختلفة لعضلات الظهر؟ كثيرا من. لكن أي منهم سيساعد حقًا في التخلص من آلام العمود الفقري وتقوية الظهر؟ في نفس الوقت ، حتى يتمكن أي شخص عادي من أدائها ، في أي وقت وفي أي مكان. وبدون أي معدات.

في العام الماضي ، طُلب مني تجميع مجموعة خاصة من تمارين تحسين الصحة البدنية تهدف إلى الوقاية من متلازمات الألم المزمن لدى الأشخاص في الفئة العمرية المتوسطة.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر والمفاصل المزمنة أن يمارسوا الرياضة بعناية وفي نطاق قصير من الحركة. (خاصة التمرين 8) يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة أداء تمارين بأوزان: في الأطراف العلوية - بالدمبل ، والأطراف السفلية - بأصفاد مملوءة بالرمل. (الأوزان)

التمرين 1. I. p. الدائمة. الساقين متباعدتين بعرض الورك والذراعين على طول الجسم. عند الزفير: قم بخفض الذقن برفق إلى الصدر واستمر في الميل ببطء للأسفل ، مع تقريب الفقرة الخلفية بواسطة الفقرة. في الموضع السفلي ، تتدلى الأذرع بحرية ، وتكاد تلامس الأرض. التاج ينظر إلى أسفل. استرخاء العنق. الركبتان مثنيتان قليلاً. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان. عند الاستنشاق: قم بفك الظهر بسلاسة ، بدءًا من أسفل الظهر ، فقرة بواسطة فقرة ، ثم العودة إلى I.P. * الرأس يرتفع أخيرًا! كرر 3 مرات.
التمرين 2. I. ص. الدائمة. الساقين متباعدتين بعرض الورك. مد ذراعيك إلى الجانبين. عند الإلهام: حرك الجزء العلوي من الجسم بسلاسة إلى اليمين خلف اليد. استمر لمدة 3-4 ثوان. عند الزفير: ارجع إلى I.P. تابع إلى اليسار. * حافظي على استقامة ذراعيك وموازية للأرض ، ولا تحرك حوضك إلى الجانب ، ولا ترفع كعبيك عن الأرض! كرر 4 مرات في كل اتجاه.
التمرين 3. I. ص. الدائمة. الساقين متباعدتين بعرض الورك. يتم تمديد الذراعين لأعلى. أثناء الزفير: ثني ركبتيك قليلاً ، وانحني للأمام بشكل موازٍ للأرض ، مع سحب التاج للأمام خلف يديك. استمر لمدة 3 ثوانٍ. عن الإلهام: ارجع إلى I.P. * إبقاء ظهرك مستقيم! كرر 4 مرات.
التمرين 4. I. ص. الدائمة. الساقين متباعدتين بعرض الورك والذراعين على طول الجسم. عند الزفير: ثني الساق اليمنى إلى المعدة ، ولف ذراعيك حولها. استمر لمدة 1 ثانية. عند الاستنشاق: أعد الساق اليمنى إلى I.p. تواصل مع قدمك اليسرى. كرر 10-30 مرة مع كل رجل. * حافظ على رصيدك!
التمرين 5. I. ص. الدائمة. الساقين متباعدتين بعرض الورك والذراعين على طول الجسم. عند الزفير: خذ الساق اليمنى المستقيمة للخلف وفي نفس الوقت ادفع كلا الذراعين للأمام ، مع إمالة الجسم قليلاً إلى الأمام خلف الذراعين. عن الإلهام: ارجع إلى I.P. تواصل مع قدمك اليسرى. كرر 10-30 مع كل رجل. * تخيل أنك تتزلج وتدفع بالعصي في نفس الوقت.
التمرين 6. I. ص. الدائمة. الساقين متباعدتين بعرض الورك. مد ذراعيك إلى الجانبين. عند الزفير: مع تأرجح سلس ، ارفع الرجل اليمنى المستقيمة إلى الجانب ، المس الذراع الممدودة. عن الإلهام: العودة إلى I. p. كرر 10-15 مرة. ثم تابع الحركة بقدمك اليسرى. * حاول الحفاظ على ظهرك في وضع مستقيم! قم بتمديد الجزء العلوي من رأسك.
التمرين 7. I. p. الدائمة. الساقين متباعدتين بعرض الورك. افرد ذراعيك لأعلى. عند الزفير: انحن للأمام بشكل موازٍ للأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك ومد ذراعيك للأمام. عند الاستنشاق: اصنع دائرة كبيرة وذراعيك على الجانبين وعند الزفير ، مد ذراعيك للأمام مرة أخرى. تخيل أنك تسبح سباحة صدرك. كرر 15 مرة ، ثم ارجع إلى I. p. * حافظي على استقامة ظهرك وركبتيك مثنيتين قليلاً!
التمرين 8. I. ص. الدائمة. الساقين متباعدتين بعرض الورك. افرد ذراعيك لأعلى. عند الزفير: انحنى دون ثني ركبتيك ، محاولًا لمس أصابع قدميك. عن الإلهام: العودة إلى I. p. عند الزفير: اسحب ذراعيك للخلف وللأسفل ، وانحني في أسفل الظهر ، مع رفع كعبيك عن الأرض وثني ركبتيك قليلاً. احرصي على لمس كعبيك بيديك. عن الإلهام: العودة إلى I. p. كرر التمرين أول 8 مرات. * كن حذرا عند الانحناء! لا تقم بأي حركات مفاجئة!
التمرين 9. I. ص. الدائمة. الساقين معا. اليدين على طول الجذع. عند الزفير: ركز على القرفصاء - (القرفصاء ، ضع راحتي يديك على الأرض على الجانب وقليلًا أمام القدمين) عند الاستنشاق: ركز على الاستلقاء (الاتكاء على يديك ، قم بتصويب جذعك ورجليك للخلف بحركة قوية) ، وانحني في أسفل الظهر وانظر لأعلى. دعم على الذراعين والقدمين. عند الزفير: ارجع إلى الصورة المقربة وأنت جالس مع تدوير ظهرك. يتم تنفيذ الحركة بقفزة ناعمة بقدمين للأمام أو خطوة ناعمة للقدمين إلى الأمام. عند الاستنشاق: انهض ، ارجع إلى I. p. كرر: 8-10 مرات. * لا ترخي أسفل ظهرك عند التقوس! حافظ على ذراعيك مستقيمة!
تمرين 10. I. ص. الدائمة. الساقين معا. اليدين على طول الجذع. ارفع ذراعيك المستقيمين إلى الجانبين وفي نفس الوقت ارفع رجلك اليمنى المستقيمة ببطء إلى الخلف ، وقم بإمالة جسمك قليلاً إلى الأمام. (ابتلاع) حافظ على توازن الرجل اليسرى لمدة 10-30 ثانية ، انظر للأمام مباشرة. التنفس اعتباطي. عند الزفير: العودة إلى I. ص. كرر على الساق الأخرى. عدد المناهج: 2.
تمرين 11. I. p. الدائمة. الأرجل أوسع من الكتفين. اليدين على الجانب. عند الزفير: انحنى للأمام بالتوازي مع الأرضية. الاستنشاق المتناوب - الزفير ، قم بتدوير الجسم بأذرع مستقيمة ، محاولًا لمس أصابع القدم - اليد اليمنى للساق اليسرى ، اليد اليسرى للساق اليمنى. (مطحنة) كرر 12 مرة. توقف بالتوازي مع الأرضية. وأثناء الزفير ، ارجع إلى I. p. * قم بالتمرين بسلاسة دون الرجيج!
تمرين 12. I. ص الوقوف على أربع (دعم على راحتي اليدين والركبتين) عند الاستنشاق: قدم ببطء إلى الذراع اليمنى الأفقية المستقيمة وفي نفس الوقت رجوع الساق اليسرى المستقيمة. عند الزفير ، عد إلى I. ص. كرر الحركة المتزامنة باليد اليسرى والساق اليمنى. * إبقاء ظهرك مستقيم! حافظ على رصيدك! كرر 6-8 مرات لكل جانب.
تمرين 13. I.P. الوقوف على أربع (دعم على راحة اليد والركبتين) يتم فرد اليدين عند المرفقين. عند الزفير: اثنِ رأسك واسحب صدرك بذقنك وقوس ظهرك. ابق في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان. عند الاستنشاق: ثني ظهرك ببطء ، قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً. ابق في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان. * لا تحني ذراعيك! كرر 6-8 مرات.
التمرين 14. I. ص. يجلس. ضع راحتي يديك على الأرض خلفك ، والأصابع تتطلع إلى الأمام. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة واجعلها قريبة منك قدر الإمكان ، ثم مد الساق اليسرى للأمام. خذ نفسًا قصيرًا ، وأثناء الزفير ، غيّر وضع ساقيك ، وارفعهما قليلاً فوق الأرض. كرر 10 مرات لكل ساق. * جولة أسفل ظهرك!
تمرين 15. I. ص. يجلس. ضع راحتي يديك على الأرض خلفك ، والأصابع تتطلع إلى الأمام. ضع ساقيك المثنية للأمام. عند الزفير: ارفع الحوض لأعلى بحيث يشكل الجذع والوركين خطًا أفقيًا واحدًا. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. تنفس بالتساوي. عند الزفير: انزل إلى I. p. كرر 5 مرات. * لا ترمي رأسك للخلف! ابحث عن!
تمرين 16. I. ص. راكع. الساقين معا. تمد اليدين لأعلى. أثناء الزفير: حافظ على تمديد ذراعيك وعمودك الفقري لأعلى ، واجلس على يمين كعبيك. عن الإلهام: ارجع إلى I. p. تواصل اليسار. كرر 8-10 مرات في كل اتجاه. * حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً!
تمرين 17. I. ص. الدائمة. ضع ساقيك على أوسع نطاق ممكن. ثبت مرفقيك خلف ظهرك. الاستنشاق: انقل وزن الجسم إلى الرجل اليمنى ، وانحني قليلاً إلى الأمام. استمر لمدة 3 ثوانٍ. عند الزفير: العودة إلى I. ص. تابع إلى اليسار. كرر 8-10 مرات في كل اتجاه. * لا ترفع كعبيك عن الأرض!
تمرين 18. I. ص. الدائمة. الساقين متباعدتين بعرض الورك والذراعين على طول الجسم. أثناء الاستنشاق: دون رفع كعبيك عن الأرض ، قم بعمل نصف قرفصاء ، مع مد ذراعيك لأعلى ، ومحاولة شد العمود الفقري. عند الزفير: العودة بسلاسة إلى I. p. كرر 8-12 مرة. * لا تميل إلى الأمام! تواصل!
تمرين 19. I.P. الدائمة. عرض الكتفين القدمين. انحن. ضع ذراعيك بين ركبتيك وامسك بيديك من تحت الركبتين من الخلف (أسفل اليسار ، اليسار تحت اليمين). الرأس لأسفل. عند الزفير: اثنِ ركبتيك قليلًا ، وتمدد بلطف لأعلى مع استدارة الظهر ، مع إبقاء يديك تحت ركبتيك. يجب أن تشعر بتمدد عضلات منتصف الظهر. استمر لمدة 3-4 ثوان. * لا ترفع رأسك!. يستنشق: العودة بسلاسة إلى I.P. كرر 3 مرات.
تمرين 20. I. ص. الدائمة. القدمان متباعدتان بعرض الوركين ، واليدان على الحزام يتم ضغط الذقن على الصدر. قم بأربع حركات دائرية من الرأس إلى اليمين ، ثم 4 إلى اليسار. التنفس اعتباطي. ثم ، أثناء الزفير ، اضغط على ذقنك على صدرك ، وشد عضلات الرقبة. ابق في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوان. كرر من البداية مرة أخرى.
تمرين 21. I. ص. الدائمة. الساقين متباعدتين بعرض الورك والذراعين على طول الجسم. عند الاستنشاق: بحركة واسعة من خلال الجوانب ، ارفع ذراعيك لأعلى وشد جسمك بالكامل وتاج ذراعيك لأعلى. ارفع أصابع قدمك قليلاً. استمر لمدة 1-2 ثانية. أثناء الزفير: بحركة قوية ، ارمي ذراعيك لأسفل من خلال الجانبين ، واطوِ نصفك في نفس الوقت واضغط كعبيك على الأرض. في الموضع السفلي ، تتدلى الذراعين بحرية لأسفل ، وينظر التاج لأسفل. عند الاستنشاق بظهر دائري ، ارجع بسلاسة إلى I. p. والزفير. كرر 4 مرات. التنفس بعمق!

هذا هو المجمع بأكمله. سيستغرق تنفيذه حوالي 30 دقيقة (20 إلى 45 دقيقة). لماذا هذا الانتشار في الوقت المناسب؟ - أنت تسأل. إذا لم تكن قد مارست الثقافة البدنية مطلقًا ، فستحتاج في البداية إلى عدد أقل من التكرار والأساليب ، وبالتالي سوف يستغرق وقتًا أقل.

S pina هو الأساس ، وهو أساس قوي لا يمكن بدونه بناء جسم عضلي قوي وقوي. ولكن ماذا لو لم تكن لديك الفرصة للتدريب في صالة الألعاب الرياضية؟ كيف تقوي ظهرك في المنزل ، وما هي التمارين التي تختارها ، وكيفية وضع برنامج تدريبي وما هي المعدات التي لا يمكنك الاستغناء عنها بالتأكيد في ضخ ظهرك في المنزل - سيتم مناقشة هذا في هذه المقالة.

ما تحتاجه لتدريب ظهرك في المنزل

تذكر أننا كتبنا عن تمارين الظهر في مقالتنا السابقة ، في هذه المقالة سنركز بشكل خاص على تدريب الظهر في المنزل. من الواضح أنه سيتعين علينا الاستغناء عن معدات التمرين المعقدة والمكلفة المتوفرة فقط في صالات الألعاب الرياضية. هذا هو السبب في أن ضخ الظهر في صالة الألعاب الرياضية المجهزة بجميع أجهزة المحاكاة اللازمة يبدو أكثر صعوبة إلى حد ما ، ولكن يمكن الوصول إليه من خلال مهمة تقنية (ولكن ليس بأي حال من الأحوال أقل شاقة).

ومع ذلك ، لا تيأس ، في المرحلة الأولية ، يمكن للجميع تقوية ظهرهم بالكامل في المنزل. دعنا نتعرف على ما لا يمكننا الاستغناء عنه بالتأكيد في ضخ ظهرنا في المنزل.

عارضة أفقية. الظهر عبارة عن كتلة عضلية كبيرة ، لدراستها عالية الجودة ، هناك حاجة إلى وزن كافٍ ، وهو مثالي لوزن جسمك في المنزل ؛
اجراس صماء. الدمبل القابلة للطي خيار رائع ؛
باربل. على عكس العارضة الأفقية ، هذه ليست مقذوفًا إلزاميًا للغاية لضخ ظهرك في المنزل ، ومع ذلك ، فهو ليس مدربًا باهظ الثمن وضخمًا. الأمر متروك لك ، ولكن تمارين الظهر بالحديد ستكون بلا شك مساعدة ملموسة في تقدمك ؛
Fitball. يشير أيضًا إلى الملحقات الاختيارية ، ومع ذلك ، فإنه سيساعدك على تنويع مجموعة التمارين المتاحة (وخياراتها) ، مما سيؤثر بشكل إيجابي على رغبتك في مواصلة التدريب والاستمتاع بها ، مما سيكون له تأثير مفيد على ديناميكيات تقدمك ؛
مفصلات TRX
متزلج (بوكسر) موسع. أداة رخيصة ممتازة تسمح لك باستبدال العديد من معدات التمرين باهظة الثمن.

أفضل تمارين أعلى الظهر في المنزل

مما لا شك فيه أن أفضل تمرين لتطوير أوسع عضلات الظهر هو السحب على الشريط الأفقي بقبضة عريضة. الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو محاولة استبعاد عضلات الذراعين (العضلة ذات الرأسين) من العمل قدر الإمكان. يجب أن تتخيل أنك تسحب الشريط الأفقي لأسفل ولا ترفع جسمك عن طريق ثني مرفقيك. تمرين السحب هو تمرين أساسي يعمل بشكل رائع للكتلة والقوة ؛
صف الشريط إلى الحزام في المنحدر. تمرين جيد لبطاناتك. ومع ذلك ، يعد هذا تمرينًا صعبًا إلى حد ما من الناحية الفنية ، ولا يوصى بالمبتدئين لبدءه دون إعداد أولي ودراسة شاملة للتقنية ؛
صف الدمبل على الحزام في المنحدر. هناك العديد من الخيارات مع مسند للذراع أو الركبة ، على الأرض أو على مقعد. يمكن إجراؤها بالتناوب أو بالتزامن مع اليد اليمنى واليسرى في نفس الوقت ؛
يتجاهل. جميع أنواع هز الكتفين بالدمبل والحديد للعضلات شبه المنحرفة ؛
Fitball الدمبل البلوز.
الجر العمودي للموسع.

أفضل تمارين أسفل الظهر في المنزل

تمدد مفرط. من أهم تمارين التقوية الأساسية. في المنزل ، يمكنك أداء كرة مناسبة ، على الأرض يمكنك أداء نسخة من فرط التمدد ، تسمى ابتلاع - الاستلقاء على بطنك ، وتمديد الذراعين إلى الأمام ، ونمزق أذرعنا وأرجلنا من الأرض ، وننقب عضلات الظهر الباسطة.
الرفعة المميتة. مع الحديد أو الدمبل. تمرين صعب تقنيًا يتطلب عضلات أساسية مدربة جيدًا وتقنية مثالية. ومع ذلك ، يمكن للمبتدئين الأداء بسهولة بوزن خفيف ، مع مراعاة التقنية.

برنامج تجريب العودة في المنزل

الخيار 1

يوم الاثنين

تمدد مفرط على medball. 4 مجموعات من 12-15 ممثلين
عمليات سحب قبضة واسعة. 4 مجموعات لأقصى عدد من التكرارات. على سبيل المثال: 10-8-6-4 ؛
صف الشريط إلى الحزام في المنحدر. 3 مجموعات من 8-10 ممثلين.

الأربعاء

Deadlift مع موسع. 3 مجموعات من 15-20 ممثلين
صف الدمبل بالتناوب مع اليد اليمنى واليسرى في المنحدر. 4 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين لكل ذراع
كنزة صوفية على ميدبول. 3 مجموعات من 8-10 ممثلين.

يوم الجمعة

بلانك ملقى على الصحافة - دقيقة واحدة. ابتلاع - دقيقة واحدة ؛
سحب مع قبضة واسعة على الرأس. 4 مجموعات من الحد الأقصى. التكرار
هز الكتفين بالدمبل أو الحديد. 3 مجموعات من 20 ممثلين.

الخيار 2

الاثنين.

يمكن أن تكون عمليات التمدد المفرطة مفرطة مع تجعيد البطن. 3 مجموعات من 15-20 ممثلين
سحب TRX. 4 مجموعات من 20 ممثلين
عكس صف الحديد قبضة. 3 مجموعات من 10-12 ممثلين.

الثلاثاء

كنزة صوفية على ميدبول. 3 مجموعات من 15 ممثلين
عمليات سحب ذات قبضة واسعة. 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
Deadlift مع الحديد. 3 مجموعات من 15 ممثلين.

يوم الجمعة

Hyperextenia على medball. 3 مجموعات من 15-20 ممثلين
صف من الدمبل على الحزام في المنحدر. 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
سحب الموسع إلى الحزام. 3 مجموعات من 20 ممثلين
يتجاهل. 3 مجموعات من 20 ممثلين.

تمارين الظهر بالمنزل - فيديو:

تمارين الظهر في المنزل من Bubnovsky

تتمثل تقنية البروفيسور بوبنوفسكي في إعادة تأهيل المفاصل والأربطة والأوتار عن طريق تدريب العضلات بطريقة معينة - أحمال ثابتة وديناميكية تجبر العضلات على الانقباض والاسترخاء لتقوية مشد العضلات وتخفيف آلام المفاصل.

20 تمرينًا أساسيًا وفقًا لطريقة Bubnovsky:

تمارين Bubnovsky للظهر:

ثني ظهرك بسلاسة من الركبة إلى وضع الكوع. انحناء الظهر - الزفير ، الحركة العكسية - الشهيق ؛
شد معدتك - قم بضخ الضغط أثناء الاستلقاء على الأرض. الركبتان مثنيتان.
تمرن "القط". وضع الكوع على الركبة ، قم بخفض رأسك واتكئ للخلف ، واغطس تحت قضيب وهمي ، ثم "اخرج" لتقليد حركات القط ؛
خطوة تمتد. في وضع البداية ، نجلس على الساق اليمنى المثنية ، وتمتد الساق اليسرى للخلف. اسحب ذراعيك للأمام وحاول الاستلقاء على الأرض. يمكن أن تكون اليد اليسرى بمثابة دعم إذا كان هناك انزعاج في الظهر ؛
رفع الحوض من الخلف. نثني ركبنا وأقدامنا على الأرض. نرفع الحوض لأعلى ، ونخفضه ببطء لأسفل.

تمارين الظهر للسيدات في المنزل

مع الأخذ في الاعتبار خصوصيات علم وظائف الأعضاء الأنثوي والمتطلبات الجمالية للمرأة لأجسادها ، يجب على النساء أن ينتبهن أكثر للتدريب بوزنهن. طبيعة التدريب أكثر ضخامة - مزيد من التكرار ، أكثر كثافة.

تحتاج الفتيات إلى ظهر علوي عريض إلى حد أقل ، على الرغم من أن العضلات الأوسع المتطورة تؤكد بشكل إيجابي على ضيق الخصر. بمعنى آخر ، يجب على النساء التركيز على تقوية العضلات الأساسية - عضلات الظهر الباسطة ، عضلات البطن ...

لذلك يجب على الفتيات التركيز على التدريبات التالية:

تمدد مفرط.
جميع أنواع القضبان الثابتة "السنونو" ؛
ديدليفت مع انخفاض الوزن وعدد كبير من التكرار ، والتي بالإضافة إلى ذلك تعمل بشكل فعال على عضلات الألوية وعضلات الفخذ.

ومع ذلك ، أوصي الفتيات بعدم تجاهل عمليات السحب. هذا تمرين فعال للغاية. لا يمكنك القيام بذلك بطريقة القوة (التعليق) ، ولكن ، على سبيل المثال ، باستخدام حلقات TRX ، أو السحب من شريط يقع منخفضًا عن الأرض.

يمكن أن يكون إهمال الصحة في مرحلة المراهقة مؤلمًا في المستقبل. لذلك ، فإن الأمر يستحق حماية نفسك من المشاكل المحتملة ومراقبة وضعيتك ، وكذلك تشكيل مشد عضلي يدعم العمود الفقري في الحالة الصحيحة.

بالفعل في سن الثلاثين ، يشعر الكثير من الناس بعدم الراحة والألم في العمود الفقري ، والذي يرجع إلى خشونة وتيبس العضلات. إذا لم يتم فعل أي شيء ، فإن العضلات التي فقدت مرونتها ستصبح أرضًا خصبة لتطوير أمراض هائلة.

في هذا المقال سنلقي نظرة على تمارين بسيطة وفعالة لشد عضلات ظهرك وتقويتها في المنزل ، وفي نهاية المقال يمكنك مشاهدة فيديو عن هذه التمارين.

قبل أن تبدأ الواجب المنزلي

إذا كانت المخاوف الصحية لا تزال تدفعك إلى اتخاذ إجراء ، فعليك أولاً وقبل كل شيء استشارة مدربك أو طبيبك حول التدريبات القادمة.

ولا يهم الأسلوب الذي تختاره: حافظي دائمًا على أسفل ظهرك في وضع مستقيم بشكل طبيعي.

والتحذير الأخير: تأكد من الإحماء مسبقًا. يتطلب الظهر أسلوبًا دقيقًا ، لذلك عليك دائمًا تجهيز هذا الجزء من الجسم للعمل البدني.

طريقة بسيطة للغاية ومريحة لتقوية ظهرك وتشكيل الوضع الصحيح في 10 دقائق فقط في اليوم:

تسخين

من خلال إكمال جميع الخطوات أدناه ، ستحمي نفسك من الإصابة المحتملة والمشاكل الأخرى:

مع إبقاء اليدين على الكتفين ، ندير للأمام وللخلف 10 مرات.
الأيدي عند الخصر. نقوم بعمل ميول بديلة ، نلقي بالذراع عكس اتجاه ثنية الجسم.
كوننا في نفس الوضع ، نقوم بعمل حركات دورية للحوض في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
ارفع كل رجل وقم بتدوير القدم إلى كلا الجانبين.
اثنِ رجلك المرتفعة وأدر أسفل رجلك. تغيير ساقيك.
يقفز خفيف ، كما لو كنت تقوم بحبل. دقيقة واحدة من القفز ستكون كافية.

كيفية الحفاظ على وضعية صحية للأطفال

حتى لو لم تكشف جميع الفحوصات عن مشاكل العمود الفقري عند الطفل ، فمن الأفضل إيقاف احتمالية حدوثها الآن. علاوة على ذلك ، هذا لا يتطلب الكثير من الجهد:

نقف مستقيمة ، أيدينا على الحزام. عند الاستنشاق ، يتم إرجاع المرفقين حتى تتلامس شفرات الكتف. عند الزفير ، نعود إلى وضع البداية. نكرر ما يصل إلى 5 مرات.
ننشر أذرعنا على الجانبين ونديرها في الاتجاه المعاكس لما يصل إلى 10 ممثلين.
اليدين على الكتفين والساقين أوسع من الكتفين. الشهيق ، ننحني للأمام ، بينما نزفر ، نستقيم. إبقاء ظهرك مستقيم.
نشبك أيدينا خلف ظهورنا ، ونقوم بما يصل إلى 6 إمالات على الجانبين.
أمسك عصا الترجيح ، وانحني بمقدار نصف زاوية قائمة. 5 تكرارات.
مستلقين على ظهورنا ، نرفع أرجلنا بدورنا. 3-4 مرات.
مستلقين على معدتنا ، نستنشق ونرفع الجسم ، ونزفر ونسترخي. نبقي أيدينا على الخصر.
نقوم بالقفز ، بالتناوب مع المشي.
في الختام ، نحن نمد أذرعنا في الارتفاع في وضع الوقوف. الزفير - يخفف إلى أقصى عرض ، يستنشق - قم بالاتصال.

كيف تدرب الفتيات على العودة إلى المنزل

الآن دعونا ننتبه إلى كيفية بناء عضلات الظهر للنساء. يمكنك إعطاء ظهرك راحة جمالية خفيفة وجعل شخصيتك أنثوية باستخدام مركب بسيط.

نبدأ بانحناءات الجذع: الساقان معًا والذراعان موازية للجسم. نكرر 5-8 مرات. لزيادة الإنتاجية ، نقوم بتسليح أنفسنا بالدمبلز. يساعد هذا التمرين على بناء عضلات الظهر وفقدان الوزن في منطقة الخصر.

ثم نركع ونضع فرشنا على أكتافنا. نحن نشدد الصحافة. مد اليد اليمنى لأعلى ، خذ اليسار إلى الخلف. نتغير أيدينا.

للتمرين التالي ، سوف تحتاج إلى الدمبل. نأخذ إحداها في متناول اليد ، ونرفع القذائف وننشرها على مستوى حزام الكتف. نحن نثني أذرعنا حتى يندفع المرفقان إلى الجسم ونحاول جمع شفرات الكتف معًا. يتضمن الدرس من 2 إلى 3 دزينة من التكرار.

المرحلة الأخيرة تتطلب كرسي. نقف إلى الخلف بوجهنا ونتكئ عليه بأذرع مستقيمة ، ونضع أرجلنا على مسافة معينة. ثم ننحني ببطء ، ونخفض الحوض لأسفل ، ونعود إلى وضع البداية. نكرر ما يصل إلى 8 مرات.

للتخلص من آلام العضلات ، خذ حمامًا دافئًا.

سلسلة أخرى من التمارين الفعالة والبسيطة:

شاهد فيديو عن تمرين مدته 3 دقائق ولكنه فعال للغاية.

شد العمود الفقري

يسبق أي تمرين أفعال من شأنها أن تضع روابط العمود الفقري في وضع آمن.

هذا يتجنب القرص العصبي المحتمل والعواقب الأخرى غير المرغوب فيها.

اعتد على القيام بما يلي مباشرة بعد الاستيقاظ. استلق على بطنك وراحتي يديك على مستوى صدرك. شد حوضك للخلف قدر الإمكان. في هذه الحالة ، هناك إحساس مميز بالإزاحة الإيجابية للفقرات. كرر التمرين 6-9 مرات.
مع ثني ركبتيك ، حاول لمسها بجبهتك. سيساعد هذا في تقليل توتر الظهر.
قف مع وضع ظهرك من الحائط على مسافة نصف درجة ، ارفع يديك وانظر إلى راحتي يديك. سيؤدي ذلك إلى شد كل فقرة بالتساوي. بعد ذلك ، ضع يديك برفق على الحائط ، واضغط على صدرك وذقنك على الحائط. ستشعر كيف تتحرك الأجزاء الفقرية بعيدًا عن بعضها البعض. إذا لم تشعر بأي شيء ، فابتعد عن الدعم وافعل الشيء نفسه. بعد الوصول إلى الوضع الأمثل ، قم بإصلاحه وتحويل رأسك إلى اليمين واليسار ، ولمس السطح الرأسي مع الخد المقابل.
مدّد حزام كتفك. للقيام بذلك ، اضغط على جانبك الأيسر ويدك على الحائط. واسحب الأخير على طول الحائط خلف ظهرك. أدر ببطء في اتجاه الطرف الممتد واستمر في هذا الوضع لفترة من الوقت. يتم تكرار هذه التقنية لكلا الجانبين.
تشبث لمدة دقيقتين وركز على إرخاء ظهرك حتى تتمدد الفقرات بشكل صحيح.
من وضعية الجلوس ، اخفض رأسك بين ركبتيك وضع يديك تحتها. أمسك مؤخرة رأسك ، وقم بمد لوحي كتفك نحو السقف.

ينتهي المجمع بسحب خفيف على الشريط الأفقي ، ثني الساقين وتقويس الظهر. خلال المرحلة النهائية ، خذ وقتك ولا تجهد ، لكن وجه انتباهك إلى عضلات العمود الفقري.

تمارين لتصحيح الجنف وتقوية الموقف

كم مرة يمكنك أن ترى فتاة جميلة جدا مدللة بظهرها المنحني. أفضل حل هو منع المشكلة في سن مبكرة من خلال تدريب نفسك على الحفاظ على ظهرك مستقيماً.

ومع ذلك ، يمكن تصحيح الجنف الحاد بمساعدة تمارين خاصة. علاوة على ذلك ينصح بشدة التدريبات الخاصة بقرحة الظهر بدون وصفة طبية. خلاف ذلك ، فإن هذا العلاج العلاجي لن يعطي النتيجة المرجوة أو حتى تفاقم حالة العمود الفقري.

افرد ظهرك ، باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. كرر الانحناءات المتناوبة ذهابًا وإيابًا ، في محاولة لتحقيق أقصى سعة. لا تفرط في ذلك: تحرك ببطء واتبع الأحاسيس.
السباحة طريقة شائعة لتقوية عضلات الظهر.... لهذه الأغراض ، ليس من الضروري زيارة المسبح ، لأنه يمكنك تقليد حركات السباح. الوقوف بشكل مستقيم ، تصور نوعًا من تقنيات السباحة: "مثل الضفدع" ، وسباحة الصدر ، وما إلى ذلك. حاول إبقاء ظهرك مستقيمًا.
اتخذ وضعًا مستقيمًا مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين وارفع ذراعيك ، مقفلًا في قفل ، فوق رأسك. انحنى ببطء على الجانبين لمدة 10 عدات.
بوضعية حيوان رباعي الأرجل ، قم بإعادة إنتاج "قطة" التمرين. انحنى أولاً ثم انحنى ثم افعل 9-14 مرة أخرى.

سيظهر التأثير الإيجابي فقط من خلال الممارسة اليومية للتقنيات.

بعد تصحيح وضعك ، تحتاج إلى تزويده بدعم موثوق. خلاف ذلك ، فإن الشكل الذي تم تحقيقه للعمود الفقري سيعود بسرعة إلى وضع مؤلم.

يتم تطبيق المركب الموصوف لعلاج الجنف ولتحقيق التناغم العضلي المطلوب.

القيام بالدمبلز

نستلقي على بطننا ونمد أذرعنا بالدمبل على طول الجسم. نمزقهم عن الأرض ونعيدهم. يتم رفع الساقين قليلاً أيضًا. نقوم بما يصل إلى 15 تكرار.

تقوية المنطقة بين لوحي الكتف. نقف بشكل مستقيم ، ونميل الجسم بشكل موازٍ للأرض ، ونثني الذراعين المنخفضين عند الكوع. ارفع الدمبلز إلى الجانبين.

نحن نقبل الوضع الموصوف أعلاه ، ولكن يجب وضع ركبة ويد واحدة على المقعد. يتم وضع صدفة في راحة اليد الأخرى ، والتي يجب أن تنجذب إلى الكتف دون إبعاد الكوع عن الجسم.

ثم نقف بشكل مستقيم ونرفع الدمبلز بحركات الكتفين. يتم إرخاء الذراعين ، ويتم استخدام الرقبة والظهر فقط.

إذا كانت لديك كرة مناسبة ، فضع الكرة في مكان غير بعيد عن الحائط واستلق عليها بمعدتك بحيث ترتاح قدميك على مستوى عمودي. عند الانحناء والفك ، راقب عضلات أسفل الظهر: يجب ألا ترتاح... تعمل هذه الطريقة أيضًا على تدريب الأرداف وظهر الفخذين.

نحن نستخدم الحديد

مراقبة زيادة الوزن التدريجي. شنق على بار للإحماء ، ثم القرفصاء.

نقف بشكل مستقيم ، نثني الأطراف قليلاً عند مفاصل الركبة. نرفع المقذوف إلى المعدة ، ونجمع لوحي الكتف معًا ، ثم نخفضه ببطء. الطريقة الأولى هي 10 مرات ، ثم 15 مرة.

التمرين التالي هو الرفعة المميتة. نبدأ من وضع الوقوف مع وجود قضيب في اليد. بظهر مسطح ، اخفض الجسم ببطء إلى وضع موازٍ للأرض واستعد مرة أخرى.

يميل إلى الأمام. نضع القشرة على الكتفين ونصلحها بأيدينا. حافظ على استقامة ظهرك وانحني. زاوية الميل محدودة بالوضع الذي تشعر فيه بالتقريب الكبير لأسفل الظهر.

ما الذي يجب تجنبه عند ممارسة تمارين رفع الأثقال

لا تسحب البار باستخدام زخم الاندفاع الأولي. في هذه الحالة ، يتم استبعاد الظهر عمليًا من مجموعة العمل ، ولا يعاني سوى العضلة ذات الرأسين والكتفين من العبء. يجب التحكم بحركات المقذوف بعناية.

لا تنسى حزام الكتف عند سحب الشريط. عندما يتم تمديد ذراعيك ، لا تدعهم يرتاحون عند أقصى نقطة من السعة. يجب أن يكون الكتفين والظهر تحت ضغط طفيف في جميع الأوقات. تأكد من عدم توقف مفصل الكتف عن العمل ، وإلا فقد تتعرض لإصابة خطيرة.

تحت أي ظرف من الظروف يجب أن يستريح أسفل ظهرك. إذا اتخذت عضلات الظهر المتوترة شكلاً نصف دائري ، فإن خطر إصابة نفسك يزداد.

تمرين فعال

يعتمد تحقيق عضلات الظهر المتميزة على ثلاث ركائز: الرفعة المميتة ، وسحب الحزام ، وبالطبع تمارين السحب.

يقوي Deadlift العضلات الطولية ويحسن تمدد اللفافة المقابلة ("الأغماد" التي تحتوي على حزم ألياف العضلات الفردية).

يعمل سحب الحديد على الجذع على إشراك اللسانيات والأشكال المعينية للأنسجة العضلية ويؤثر بشكل مباشر على نمو العضلات في الحجم.

تستجيب تمارين العارضة لتمديد الظهر.

نصائح و 10 تمارين لسيرجي ميخائيلوفيتش بوبنوفسكي:

تساعد عضلات الظهر المدربة القلب على ضخ الدم والليمفاوية والسائل الخلالي. عضلات الظهر المتطورة هي نوع من "القلب المحيطي". تقوي التمارين المنزلية للعمود الفقري عضلات الظهر ، وتمنع الألم ، وتنخر العظم ، وتحسن الموقف ، وتريح النفس ، وتستعيد نغمة الأوعية الدموية والشعيرات الدموية.

تمارين للوقاية من آلام الظهر

للوقاية من آلام الظهر ، تنخر العظم ، من المفيد للرجال والنساء أداء مجموعة منزلية من الحركات الرياضية. إنها تزيد من قوة العضلات ووظائفها ، وتعيد التناغم ، وتمنع وتقضي على الأحاسيس المؤلمة.

تمارين الظهر والكتف والرقبة لأداء العاملين في المكتب أثناء جلوسهم على كرسي.

التمرين 1:

ارفع وخفض كتفيك بأقصى سعة.

تمرين 2:

ضع لوحي الكتف على ظهر الكرسي ، ويدا كلتا يديك في منطقة أسفل الظهر.
ثني العمود الفقري والجذع إلى الأمام. إصلاح الوضع لبضع ثوان.
اتخذ وضعية البداية.

كرر 2-3 مرات.

التمرين 3:

قم بإمالة رأسك وتحويلها إلى اليسار واليمين والخلف والأمام لإرخاء عضلات العمود الفقري العنقي.

التمرين 4:

الساعدين - بشكل مستقيم ، وثني الذراعين عند المرفقين بحيث تكون الكفوف على شفرات الكتف.
انشر مرفقيك على الجانبين والخلف لتجميع شفرات الكتف معًا.

كرر عدة مرات.

تمرين 5. قبضة اليدين مثنية على المرفقين خلف الظهر:

كوع اليد اليمنى يشير لأعلى ، الكوع الأيسر لأسفل. حاول تشبيك أصابعك في منطقة لوحي الكتف ، من أجل تقويم العمود الفقري وثنيه قليلاً.
تغيير ملكية.

تقوية الظهر وتحسين الموقف

في المنزل ، يتم استخدام المركب التالي لتدريب عضلات العمود الفقري ، وتحسين الموقف ، ومنع تنخر العظم:

التمرين 1:

احصل على أربع.
ثني ظهرك في قوس تصاعدي ، شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، واتخاذ وضع البداية.

كرر 6-7 مرات.

تمرين 2:

قف بشكل مستقيم ، وقدميك معًا ، وذراعيك على طول الجسم.
خذ نفسًا عميقًا ، ارفع ذراعيك المستقيمة ، ازفر.
ثني العمود الفقري للخلف ، واستنشق.
الزفير ، في نفس الوقت ، قم بإمالة الجذع للأمام ، واستدارة الظهر ، وخفض الذراعين والرأس والكتفين.

كرر عدة مرات.

التمرين 3 ("الكوبرا"):

استلق على بطنك ، ضع راحتي يديك على الأرض.
اثنِ ظهرك وعمودك الفقري للخلف ، وافرد ذراعيك لتمزيق صدرك وبطنك عن الأرض.

كرر 6-8 مرات.

التمرين 4 ("القارب"):

استلق على الأرض وذراعيك على جانبيك.
ثني العمود الفقري الصدري للخلف ، وفي نفس الوقت ارفع الساقين المستقيمة.

كرر 6-8 مرات.

تزداد حركة العمود الفقري والظهر بإمالة الجسم إلى اليسار واليمين ، بالتناوب في دائرة.

يتم تدريب العمود الفقري الصدري من خلال عمليات سحب على الشريط. منطقة أسفل الظهر - معلقة مع دوران متزامن للأرجل المثنية أو المستقيمة في اتجاه عقارب الساعة أو عكس اتجاه عقارب الساعة.

تقوية عضلات الظهر

التمرين 1:

لتبني وضعية مثالية - اضغطي على كعبيك ، وربلة الساق ، وشفرات الكتف ، وظهر رأسك على الحائط.
ارفع الذراعين المستقيمين ، المس ظهر اليدين بالحائط. شغل المنصب لمدة دقيقة.
أنزِل ذراعيك ببطء ، واسترخي.

تمرين 2:

استلق على بطنك ، وتضغط الذراعين المستقيمين على الجسم.
مع قوة عضلات الظهر ، ارفعي الجزء العلوي من الجسم ، وضغطت المعدة على السجادة ، وانظري للأمام مباشرة.
شغل المنصب العلوي لمدة 30 ثانية.

كرر 8-10 مرات.

التمرين 3:

استلق على بطنك وذراعيك مفرودتين على جانبي جسمك.
ارفع رجليك المستقيمتين ببطء بمقدار 10 سم ، وثني ظهرك في العمود الفقري القطني ، واقطع ركبتيك عن السجادة. على العكس من ذلك ، يتم الضغط على الكتفين على الأرض.
ثبت الوضعية لمدة 30 ثانية.
اتخذ وضع البداية ببطء.

كرر 10-12 مرة.

التمرين 4:

استلق على بطنك ومرفقيك على الأرض واضغط على جانبيك وأصابعك على كتفيك.
مع قوة عضلات الظهر ، ارفع الجذع لأعلى ، واجمع شفرات الكتف معًا. أسفل البطن على الأرض والرقبة والعمود الفقري في خط مستقيم.
إصلاح الموقف لمدة 30 ثانية.
اتخذ وضع البداية ببطء ، وأرخي عضلات الظهر ، واستعد التنفس.

كرر 8-10 مرات.

التمرين 5:

استلق على بطنك ، راحتي اليدين بين الصدغين والأذنين ، اضغطي مرفقيك على الجسم.
عند الاستنشاق ، ثني الجزء العلوي من الجسم بقوة عضلات الظهر ، ثم انشر المرفقين على الجانبين وأعلى.
إصلاح الموقف لمدة 30 ثانية. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية.

كرر 10-15 مرة.

التمرين 6:

اجلس على ركبتيك ، وظهرك مستقيماً ، وارفع ذراعيك بشكل مستقيم ، وشبك يديك.
قم بإمالة الجسم ورأسك لأسفل ، واسحب الجزء العلوي من الجسم.
اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان في لحظة توتر العضلات الأقصى.
اتخذ وضعية البداية.

كرر 5-7 مرات.

هذا التمرين يخفف آلام الظهر والرقبة والكتفين.

مجمع المنزل لتقوية الظهر

أداء كل حركة رياضية للمجمع حسب مستوى اللياقة البدنية. للمبتدئين ، تكفي 5-7 عمليات تكرار.

التمرين 1:

قف ، والقدمان متباعدتان عن الكتفين ، وأصابع القدمين ، واخفضي ذراعيك ، واقبلي يديك.
دون رفع رأسك ، استدر ظهرك وقم بإمالته للأمام. في الوقت نفسه ، قم بمد ذراعيك للأمام بشكل موازٍ للأرض - اشعر بشد عضلات الظهر.
امسك المنحدر بزاوية قائمة لمدة 30 ثانية ، خذ وضع البداية.

تمرين 2:

الوقوف ، واليدين على الوركين ، والساقين مثنية قليلاً عند الركبتين ، والقدمين على مسافة الكتفين.
قم بإمالة يديك على وركيك ، وقم بإمالة جذعك للأمام ، وتمدد واستدارة ظهرك قدر الإمكان ، وشعر بتمدد العضلات.
حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية ، واتخذ وضع البداية ببطء ، وأرخِ عضلات العمود الفقري.

التمرين 3:

قفا ، قدما معا.
قم بإمالة جذعك للأمام ، واستدير ظهرك ، وخدمه. في الوقت نفسه ، اجلس نصفًا ، امسك يديك تحت الفخذين.
مع أقصى تمدد ، ثبت الوضعية لمدة 30 ثانية.

تم التغيير: 27.06.2019

ناتاليا جوفوروفا

وقت القراءة: 12 دقيقة

تظهر الحاجة الأكثر إلحاحًا لتقوية عضلات الظهر في وجود أمراض مثل الجنف أو تنخر العظم الغضروفي ، وكذلك فتق العمود الفقري. تقوي العضلات "تمسك" بالعمود الفقري ، مما يمنع المرض من إفساد حياة الإنسان.

تقوية عضلات الظهر - قواعد عامة

قبل بدء الجمباز من المهم التأكد من عدم وجود موانع. لا يوصى بممارسة الرياضة بدون استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل صحية.

من المحتمل أن ينصحك أحد المتخصصين بإجراء و.

اتصل بالأخصائي المناسب ، وسوف يصف بالضبط تلك التمارين التي ستساعدك على بناء مشد عضلي شخصيًا.

إذن ماذا تريد أن تتذكر؟

راقب رفاهيتك. يجب ألا يكون هناك أي إزعاج أو ألم (أكثر من ذلك) في المناطق التي تعاني من مشاكل في العمود الفقري - قد يشير مظهرها إلى تفاقم الحالة. فقط المضايقات الطفيفة التي لا تعيق الحركة مقبولة.
يتم تنفيذ التمارين بأكبر قدر ممكن من الدقة. من المهم التأكد من تقوية العضلات الضعيفة ، والاسترخاء التدريجي للعضلات المتصلبة.
يجب تجنب التمارين التي تنطوي على أنواع مختلفة من "الالتواء". يجب عليك أيضًا تجنب القفز والارتجافات الحادة والضربات في الظهر والجهود الجادة في المناطق التي تعاني من مشاكل في العمود الفقري.
متى وكم؟ مجمع من 2-4 جلسات مقسمة إلى سلسلة من التمارين التي يتم إجراؤها 5-6 مرات / يوم في أجزاء معينة.
نحن لا نقطع "الحق بعيدا عن الخفاش"! نبدأ بهدوء - مع حد أدنى من الأحمال وبسعات منخفضة. علاوة على ذلك ، مع تحسن الرفاهية العامة ، نزيد من وتيرتها بعناية.
استعد للقيام بالتمارين بشكل مستمر لأغراض وقائية.
مع تفاقم أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، من المستحيل الانخراط - يجب تأجيل التمرين حتى زوال الالتهاب.
ينصب التركيز على جودة التمرين. لا تطارد الكمية! بدون إجهاد شديد وضيق شديد في التنفس ، يمكنك إجراؤها في مجموعتين أو مجموعتين بوتيرة هادئة لمدة 15 تمرينًا. افعلها بسلاسة دون الرجيج.

هذه التمارين هي بطلان في ...

تفاقم الأمراض المزمنة.
أي نوع من أنواع النزيف.
متلازمة الألم الشديد.
أو وجود مشاكل في عمل الجهاز القلبي الوعائي.

فيديو: تمارين لعضلات الظهر

بناء مشد العضلات - 13 تمرين لعضلات الظهر

بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى ذلك الأكثر فعالية يتم التعرف على تمارين معقدة ، وتتميز بحمل خطير مع تقلبات الجسم المتناوبة ، والانحناءات ، واستقامة حركات الذراعين مع ضم شفرات الكتف ، بالإضافة إلى تمارين لتدريب جميع عضلات الظهر المتصلة بالعمود الفقري ، والتي تتكون من الانحناءات المستقيمة

الجلوس على الأرض ، عبر الأرجل (وضعية اللوتس) ونثني أذرعنا عند المرفقين ، ونخفض راحة يدنا إلى أكتافنا. بعد ذلك - ارفع يديك ، وقم بتنفيذ تقلبات كبيرة للأمام / للخلف معهم. ثم ننحني بعمق إلى الأمام ، وتلامس الساعدان الأرض بقوة.
إجث على ركبتيك. ارفع يدك اليمنى وحرك يسارك إلى اليسار. نقوم بعمل حركات دائرية في الاتجاه "الخلفي". بعد ذلك ، نغير اليد.
وضعية الوقوف نحن نشد أنفسنا على أصابع القدم ، ونسحب الجزء العلوي من اليد ونرسم المعدة قدر الإمكان. انحنى ببطء للأمام (تقريبًا - أثناء ثني عنق الرحم ، ثم الصدر ، ثم أسفل الظهر) ، أمسك الكاحلين بأيدينا واسحب الجسم بإحكام إلى الوركين. ثم نتراجع تدريجياً ونعود بهدوء إلى وضع البداية.
ننشر أرجلنا على نطاق واسع ونخفض راحة أذرعنا المثنية إلى أكتافنا. ندير الجسم إلى اليمين ، واليد اليمنى - للخلف بأعلى مستوى ممكن (راحة اليد) ، ونقوم بتأرجح واسع للخلف ، مرة أخرى إلى الأصل. علاوة على ذلك - نفس التمرين ، ولكن في الاتجاه المعاكس.
نقف مستقيمة والساقين معا ... ثني ذراعيك ، وأنزل راحتي يديك إلى كتفيك. نميل إلى الأمام ، وننحني بعمق ، ثم للخلف ، إلى وضع البداية. بعد ذلك - مد ذراعيك للأمام ، وقم بأرجحة ، ثم انحن مرة أخرى بعمق للأمام وأنزل يديك المتعبة. ثم نستقيم ببطء وننزل راحة أذرعنا المثنية على أكتافنا مرة أخرى.
ننشر أرجلنا على الجانبين من وضع "الوقوف" ، نخفض أيدينا "مثل الجندي ، عند اللحامات" ، ونجلس القرفصاء لأسفل والعودة - إلى وضع البداية. بعد ذلك ، يجب أن تنحني بعمق إلى الأمام ، وأن تقوم بأرجحة واسعة مع عودة يديك للخلف ، ثم تنحني بعمق. بعد - العودة إلى وضع البداية وشد الذراعين أمامك.
اجلس على ركبتيك وذراعيك ممدودتان للأمام. نقوم بالإمالة حتى نضع أيدينا على الأرض. بدفعة حادة ، نشرنا أيدينا في اتجاهات مختلفة ، ثم نأرجح أذرعنا ونعيد اليدين بدفع للخلف.
ننشر أرجلنا على الجانبين من وضع "الوقوف" واليدين "عند اللحامات". انحن إلى الأمام بعمق و "ارمي" ذراعيك بحرية. في المنحدر - أرجوحة واسعة بذراعيك ولمس الأرض خلفك قدر الإمكان. بعد ذلك - قم بإمالة ذراعيك إلى الأمام ولمس الأرض أمامك قدر الإمكان.
في وضع "الركوع" - الانحناء للأمام ، مد الذراعين والراحة على الأرض. في المنحدر ومع التقلبات ، دون تحريك الساقين ، نحرك أيدينا إلى اليسار ، ثم العودة. الشيء نفسه يذهب إلى اليمين.
نركع على ركبنا ، والتركيز على أذرعنا الممدودة. ارفع الحوض ببطء ، وقم أيضًا بمد الساقين ببطء ، و "لف" وزنك برفق إلى الخلف ودون رفع قدميك عن الأرض. علاوة على ذلك - في أرجوحة ومرة \u200b\u200bأخرى على ركبتيك.
نستلقي على بطوننا ، ونرفع أيدينا بعيدًا ، وكفينا على الأرض. نثني مع النخيل على مؤخرة الرأس. علاوة على ذلك - شد الذراعين للأمام والعودة إلى وضع البداية.
استلقِ على بطنك ، اربط ذراعيك المثنيتين أمام جبهتك. الساعدين - إلى الداخل قدر الإمكان. ثم نرفع أرجلنا ببطء عن الأرض ، وبعد التقلبات المتناوبة (تقريبًا - بأصابع ممدودة) ، نخفض أرجلنا إلى الأرض.
وضعية الجلوس والساقين معًا. نثني الساق اليسرى ونضغطها بإحكام على المعدة بكلتا يدين ، وبعد ذلك نعيد أيدينا إلى الوراء مع رفع راحة اليد والتأرجح للخلف ، دون تغيير وضع الساق المثنية. بعد ذلك ، ننحني بعمق إلى الأمام ، ونزفر ونمد أيدينا إلى إصبع القدم الأيمن. بعد - نغير الساق.