ما يمكن أن يحل محل الجري. تمارين يمكن أن تحل محل الجري
لا تحتاج إلى إجبار نفسك على الجري إذا لم يجلب لك هذا النوع من النشاط السعادة لسنوات عديدة. هناك أنواع أخرى كثيرة من التمارين الهوائية ، حيث يمكنك أن تجد نفسك بصحة جيدة وجسمًا جميلًا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خيارات تمارين ليست أفضل من الجري لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتشغيل أنظمة الجسم المختلفة في العمل. اقرأ ودوّن الملاحظات وقدم طلبك.
هارولد جيبونز ، مدرب في مدرسة نيويورك للرياضة مارك فيشر للياقة البدنية يدعي أنه بالنسبة لأولئك الذين يرغبون حقًا في التخلص من الوزن الزائد ، فليس من الضروري على الإطلاق الركض ، فأنت تحتاج فقط إلى التدريب بشكل مكثف ، وسيكون الجري أو دراجة أو حبل القفز ، لا يهم. فيما يلي عرض لا يقل عن حمل التشغيل ، إذا تم إجراؤه بشكل صحيح وبدون كسل.
الوثب العالي
التمرين يحرق السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين. أجبر العلماء الأشخاص على القفز بشكل مستمر لمدة 20 ثانية بأقصى تردد ، ثم الراحة لمدة 10 ثوانٍ. 30 دقيقة فقط من هذا العمل تعادل 13.4 سعرة حرارية في الدقيقة. كما لوحظ حرق السعرات الحرارية بشكل نشط بعد التمرين.
رمي الوزن
وفقًا لعلماء من جامعة ويسكونسن ، فإن هذه الحركة تشغل الألوية والرباعية والكتفين ، ناهيك عن أمراض القلب. وجدت الدراسة أن دقيقة واحدة من التمرين تحرق 20.2 سعرة حرارية - بنسبة 93٪ من الحمل الأقصى للقلب و 20 دقيقة من التمارين.
حبل القفز
بتردد 100-120 قفزة في الدقيقة ، تقوم بالتسريع إلى سرعة احتراق تبلغ 13 كيلو كالوري / دقيقة. وبالتالي ، كلما زادت كثافة التمرين واشتركت عضلات أكثر ، زادت سرعة فقدان الوزن.
القرفصاء وتمارين الضغط
ينصح المدرب الشخصي جيف جودين بعمل هذا المركب في أسرع وقت ممكن: 10 مرات في 60 ثانية. هذه هي الطريقة الوحيدة لتسريع سرعتك إلى مستوى ثورات حرق السعرات الحرارية.
العمل بحبل
سيعطي هذا التمرين 10.3 سعرات حرارية في الدقيقة. وكلما كان الحبل أثقل ، زادت فعالية معركتك ضد الوزن الزائد.
وإذا كانت جميع الأنشطة المذكورة أعلاه تبدو صعبة للغاية بالنسبة لك ، فاستخدم اثنين فقط
يعرف الكثير من الناس فوائد الجري ، ولكن لا يمكن للجميع القيام بذلك لأسباب مختلفة. سننظر اليوم في الرياضات الرئيسية التي يمكن أن تتنافس في منافع الجري.
الزلاجات الدوارة أو العادية
اعتمادًا على الوقت من العام ، يمكنك التزلج باستخدام الزلاجات العادية أو الزلاجات الدوارة. هذه الرياضة ليست أقل شدة من الجري. يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن وتقوية قلبك. في الوقت نفسه ، يعد التزلج على الجليد أكثر إثارة للاهتمام بالنسبة للكثيرين من مجرد الجري. لذا كبديل للجري ، فإن التزلج على الجليد أمر رائع. ولكن مثل أي نوع من النشاط البدني ، فإن البكرات لها عيوبها:
1. من الضروري شراء الزلاجات بأنفسهم وفي أغلب الأحيان حماية خاصة.
2. لا يمكنك الركوب في كل مكان ، ولكن فقط على طريق منبسط. وفقًا لذلك ، يمكنك الركض على أي سطح.
3. احتمالية عالية للسقوط والكدمات. من الصعب جدًا السقوط عند الركض برفق. في التزلج على الجليد ، يعتبر السقوط جزءًا طبيعيًا من عملية التدريب. هذا هو السبب في أن المتزلجين على الأسطوانة يركبون فقط بحماية خاصة ، وهذا ليس هو الحال بالنسبة للعدائين.
بشكل عام ، إذا كان لديك المال وحديقة جيدة الاعتناء بالقرب من منزلك ، فلا تتردد في شراء المخزون والذهاب في جولة بالسيارة. في الوقت نفسه ، تكلف أرخص زلاجات حوالي 2000 روبل ، والتي يمكن لأي شخص سحبها ، لذلك يبقى العثور على منطقة مسطحة أو حلبة تزلج والذهاب إلى التدريب.
دراجة
ما يمكن أن يكون أفضل من ركوب الدراجة في حديقة الصباح أو ركوب الدراجة السياحية في الريف. وإلى جانب ذلك ، يمكن استخدام الدراجة كوسيلة نقل يمكنك من خلالها الوصول إلى العمل. أي الجمع بين العمل والمتعة. ركوب الدراجات هو أيضًا تمرين هوائي. هكذا يجري الجري. لذلك فهو يساعد على تحسين عمل القلب والرئتين ، ويقوي عضلات الساقين ، كما يعزز حرق الدهون. لكن لها أيضًا عيوبها:
1. شراء دراجة. بعد بداية الأزمة ، قفزت أسعار الدراجات مرة ونصف. لذلك ، يصعب الآن العثور على دراجة ذات جودة متوسطة لشخص بالغ أرخص من 15 ألف روبل. وهذا بالفعل مبلغ يساوي متوسط \u200b\u200bالراتب في معظم مناطق بلادنا.
2. كثافة منخفضة. لسوء الحظ ، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك بمساعدة دراجة ، فسيتعين عليك استخدام الدواسة مرتين أو حتى ثلاث مرات أطول مما لو اخترت الجري من أجل ذلك.
3. الدراجة تأخذ مساحة. بالنسبة لسكان المنازل الخاصة ، غالبًا ما يكون هذا السؤال غير مناسب. نظرًا لأن معظمهم لديهم مرآب يمكنك تخزين دراجتك فيه. لكن بالنسبة لسكان الشقق ، تصبح المشكلة واضحة عندما يتعين عليك البحث عن مكان لوضع صديقك ذي العجلتين.
الخلاصة: يمكن استخدام الدراجة بأمان كبديل للجري ، لكن عليك فقط أن تتذكر أن كثافة ركوب الدراجات ، وبالتالي فوائدها ، هي نصف كثافة الركض. لذلك فكر بنفسك ، ما الأفضل لك ، ساعة للجري أم ساعتين للركوب؟
سباحة
أفضل رياضة لتدريب جميع عضلات الجسم ، لفقدان الوزن ، وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وتحسين وظائف الرئة. حتى السباحة تفوق الجري في شدتها. لكن له أيضًا عددًا من العيوب:
1. من الضروري زيارة المسبح في الشتاء أو الذهاب إلى النهر في الصيف. أي ، إذا كان الجري يكفي لمغادرة المنزل والركض ، فمن الضروري للسباحة أخذ الأشياء لتغييرها والذهاب إلى الماء.
2. من الصعب وصف هذه النقطة في عبارة واحدة. الخلاصة أن الكثيرين يحاولون إنقاص الوزن بمساعدة السباحة ، لكنهم لا ينجحون ، لكونهم يسبحون ، وإن كان لفترة طويلة ، ولكن بمعدل لا ينفق فيه الجسم الكثير من الطاقة. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. يعرفون كيف يطفو جيدًا ويسبحون لفترة طويلة. لكن من أجل النتيجة ، تحتاج أيضًا إلى السباحة بسرعة.
الخلاصة: إذا لم يكن الأمر يتعلق بالرش في المسبح فحسب ، بل للتدريب حقًا ، فيمكن للسباحة أن تحل محل الجري بسهولة. علاوة على ذلك ، ستعمل السباحة على تدريب عضلات الصدر والذراعين ، والتي لا يمكن للجري أن يعطيها بدون تمارين إضافية.
لذلك ، إذا لم تكن لديك الفرصة أو الرغبة في ممارسة رياضة الجري ، ولكنك تريد أن تجد رياضة يمكن أن تجمع بين جميع صفاتها الإيجابية ، فانتقل إلى التزلج أو ركوب الدراجات أو السباحة واختيار ما تفضله لنفسك.
لا يتم تضمين التزلج في هذه القائمة ، حيث إنها رياضة موسمية ، وفي الصيف يركب القليل من الناس الزلاجات الدوارة.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، وأداء عمل القوة الصحيحة للجري ، وغيرها .. دروس الفيديو مجانية تمامًا لقراء الموقع. ... للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا:. لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
أعتقد أنه يمكننا إنشاء عالم مليء بالحب والفرح ، ونخلق أنفسنا بالحب والفرح. ريادي. مدرب. مدرب. مؤلف مدونة shaginaverh.ru ، التي يتمثل شعارها في الجمال والوعي والغرض من الحياة! وقعت مؤخرًا في حب إجراء المهام والتحديات والماراثون مع نفسي للتخلص من المعتقدات القديمة وغير الضرورية وتطوير العادات المرغوبة. إنها تساعدني على أن أعيش حياة ممتعة وتوليد المزيد من الطاقة.
بادئ ذي بدء ، حقيقة أن معظم الناس مرئيون: يرون صورة ، وهناك أرقام عليها - السؤال الذي يطرح نفسه: "ما هذا؟" آها! تم اكتشاف المعلومات! وعندما تكتب فقط في الوضع ، يكون هناك القليل من الاهتمام. هذا يعني أننا لسنا بعيدين عن الطفولة - سيكون لدينا كتب بها صور. وهذا جيد أيضًا. كما قال يسوع: "كونوا مثل الأولاد".
عادة ما يكون السؤال الأول: "إلى أين تجري؟ في حلقة مفرغة؟ " عندما أقول إنها فقط من نافذة إلى نافذة ، يتساءل المحاور الخاص بي: "كيف ذلك؟!" ويتبع ذلك سؤال / تعليق: "ما هذا الصخب / الهراء / الهراء؟" (الخيارات ممكنة). أشرح. يختفي اهتمام شخص ما بالموضوع ، بينما يتزايد شخص ما ، على العكس من ذلك.
ومن المثير للاهتمام ، أن الكثيرين يهتمون أكثر حتى بالركض ، ولكن بالبرنامج الذي يحسب الخطوات على الهاتف. أوه ، يا له من شيء رائع! بالنسبة للنساء ، هو مثل القوس الآخر ، كشكش ، حقيبة يد ، أقراص سكرية ، حذاء ... باختصار ، شيء آخر مثير للاهتمام يمكن أن يكون مسليا. في البداية ، أدركت الأمر بنفس الطريقة - فرحة كاملة وصرير متحمس كلما تم إبلاغي ، إلى الضجة المنتصرة ، أنني قد مشيت 10000 خطوة! عندما بدأت العمل كل صباح ، تحول البرنامج إلى أداة عمل عادية ، ورأيت العديد من الوظائف الممتعة الإضافية فيه.
إذن ، لماذا أجري في المنزل ، وليس في صالة الألعاب الرياضية ، ولا في الساحة ، أو في أسوأ الأحوال ، ليس في جهاز المشي؟
أجيب. أحب ذلك عندما يكون كل شيء على ما يرام ، على طول الطريق ، حتى لا يضيع وقتًا إضافيًا. ارتداء الملابس والذهاب للخارج والمشي / القيادة إلى حديقة عامة أو نادي للياقة البدنية (على الأقل ساعة في الطريق ذهابًا وإيابًا) ليس مناسبًا لي. من الأسهل بالنسبة لي أن أستيقظ في الصباح وأشرب كوبًا من الماء وأبدأ الجري فورًا مرتديًا شورتًا وقميصًا.
بالمناسبة ، عن الملابس. هذه أيضًا لحظة تدفع الكثير من الناس بعيدًا عن بدء الدورات التدريبية لفترة طويلة. أرتدي شورتاً وقميصاً أولاً. الآن أنا أركض حقًا بقميص ضيق منتظم وسروال سباحة (أعتذر للجماليات). لا يمكنك الذهاب إلى نادي اللياقة البدنية في أي شيء ، وتحتاج أيضًا إلى ارتداء ملابس لائقة بالخارج. يتطلب الجري في الهواء الطلق ملابس الشتاء والربيع / الخريف والصيف. وفي المنزل لا تحتاج إلى أي شيء على الإطلاق.
الآن حول حلقة مفرغة. مشكلتي هي أنني في كثير من الأحيان لا أعرف ما أريد. بدأت في الجري (حتى في البداية - المشي) ، لم أكن أعرف كم من الوقت ستستغرق هذه الهواية. كان من الممكن أن يتحول الأمر على هذا النحو: كنت سأشتري مسارًا وفي غضون أسبوعين سأقوم بتغطيته ، كما حدث مع دراجة تمرين.
بالإضافة إلى ذلك. في متجر رياضي ، ربما يسألني مندوب مبيعات سؤالًا صعبًا: "ما المسار الذي تحتاجه؟ ما هي الوظائف؟ ليس لدي فكره! حسنًا ، لا أعرف لماذا أحتاجه - هذا الصخب ، ولكن إليك أسئلة جادة! كان يمكن أن يتضح أنه بعد شهرين كنت سأتوقف عن الجري لأن المسار لم يكن هو نفسه. خيبة أمل مرة أخرى. بشكل عام ، أعتقد بهذه الطريقة: المسار مطلوب عندما تكون بالفعل تعمل بشكل كامل وأنت تعرف بالضبط سبب الحاجة إلى هذا المسار.
بالمناسبة ، مسألة المال والفضاء للمسار ذات صلة أيضًا. "رخيصة ومبهجة" - لا يزال يتعين اختراعها. ويحدث أن الأموال تنفق في أي مكان ، ومن المستحيل التجول في الشقة بسبب جهاز المحاكاة ، الذي يبلغ طوله مترين تقريبًا. ليس لدي صالة ألعاب رياضية منفصلة لذلك.
حول نوادي اللياقة البدنية. أعتقد أن هذا مخصص لأولئك الذين يحبون إظهار أنفسهم والنظر إلى الآخرين. ومن لا يمانع الوقت. أو شخص ما ، ربما نادٍ رياضي عبر الشارع. ليس الأمر كذلك معي. لذلك ، بالنسبة لي ، قمت بشطب نوادي اللياقة البدنية في الوقت الحالي. بالإضافة إلى ذلك ، في برنامجي ، أولاً "لآلئ التبت" للإحماء ، ثم الجري ، ثم Surya Namaskar لتمديد وتخفيف توتر العضلات. وبعد ذلك مباشرة في الحمام. في نادٍ للياقة البدنية ، سيكون من الصعب الجمع. ومع ذلك ، أنا متأكد من أنني لم ألقي نظرة على نوادي اللياقة البدنية حتى الآن ، ولم أفهم لماذا أحتاج إليها. ليس لدي أدنى شك في أن هذا شيء رائع: إنه ليس من أجل لا شيء يحبهم الكثير من الناس.
يعد الجري في الهواء الطلق حظًا سيئًا مرة أخرى. عندما كنت أعيش خارج المدينة ، كان لدينا الأوساخ في كل مكان ، لذلك ركضت في الفناء. وفي المدينة ، يقع أقرب مربع على بعد نصف كيلومتر من منزلنا ، وللوصول إلى هناك ، عليك عبور طريق سريع مزدحم للغاية. لا يناسبني أيضًا.
بشكل عام ، أنت تدرك أن لدي أسبابًا كافية للجري في المنزل. وكل الخير :)
لماذا بدأت الجري؟ لأنني وجدت نفسي أختنق في الصعود إلى الطابق الثالث. بالإضافة إلى مثال صديقي ، الذي يخطو 1000 خطوة كل صباح ويبقى في حالة جيدة في 84. بالإضافة إلى مثال والدي ، الذي كان يركض دائمًا في الردهة على السجادة (يركض في المكان). الآن ، ومع ذلك ، فإنه يمشي في الشارع - كل يوم لمدة 5 كيلومترات. لكن لديه حديقة جيدة قريبة ومعاش تقاعدي - لا داعي للعجلة. وإرادة حديدية - يذهب في نزهة في أي طقس وفي أي درجة حرارة وأي هطول ، لا يمكنني فعل ذلك بعد. وكذلك مع صديقي تسلقنا الجبال ذات مرة. إنها أكبر بخمس سنوات ، واندفعت أمامي مثل ماعز الجبل. بطريقة ما كنت مواكبة معها. هي تمشي دائما. وأنا في السيارة طوال الوقت. بعد هذه الرحلة ، فكرت في الأمر أيضًا. وبدأت في الجري.
كيف فعلتها؟
أستيقظ ، وأشرب كوبًا من الماء ، وأقوم بعمل مجمع "لآلئ التبت" أو Surya Namaskar (أي شيء أريده). أين يمكنني الحصول عليه؟ في الإنترنت. هل يوجد فيديو. هناك نصوص.
ثم - سماعات مع موسيقى ديناميكية في الأذنين وأمام من غرفة إلى أخرى ، من نافذة إلى نافذة ، ذهابًا وإيابًا. هل تتذكر أنه كان لدينا حافلة مكوكية في المدرسة؟
يحتوي هاتفي على برنامج عداد خطوات يسمى S Health ، والذي يحسب عدد الخطوات التي قمت بها. هناك يمكنك أيضًا تحديد الوقت والسرعة وتحديد أهداف تدريب مختلفة. هناك العديد من البرامج المماثلة لكل من Android و iOS.
تقع الغرف في شقتنا مقابل بعضها البعض - هذه هي بعدتي. في إحدى الغرف التي أفتح فيها نافذة ، يكون الجو رائعًا (خاصة عندما يكون سالب 34 بالخارج). لقد ظهر عنصرًا إضافيًا للتصلب: من الحرارة إلى البرودة ، ومن البرد إلى الحرارة.
ركضت في البداية لمدة 20 دقيقة. ثم بدأت في إضافة 3-5 دقائق. الآن أحضرت وقت الركض إلى 40 دقيقة. أصعب شيء هو تحمل أول 20 دقيقة: في الفاصل الزمني بين 17 و 20 دقيقة ، أريد حقًا التخلي عن كل شيء ، ثم تفتح رياح ثانية.
في البداية ، كان كاحلي متعبين للغاية. أركض في الشقة ، تحتي الجيران. لذلك ، فإن جريي خفيف ، على أطراف أصابع قدمي. الكاحلين شديدان النعومة. لكن العمود الفقري جيد. يساعد الكاحلين على الإحماء قبل الجري (اللؤلؤ أو الصوريا).
نفس الحركة تصبح مملة ، لذا فأنا أرهق نفسي بإجهاد عضلات بطني وسحبها وإرخاءها أثناء الجري ومشاهدة الأحاسيس. إما أن أركض مع رفع يدي ، أو أدير قدمي للداخل أو للخارج ، أو أرفع ركبتي عالياً. أو عندما تكون الموسيقى مناسبة ، أرقص فقط. أنا في المنزل ، لا أحد يراني. الشيء الرئيسي هو الاستماع إلى ما يريده الجسم وفعله. وعداد الخطى - اعرف ، إنه يحسب الخطوات.
أضع مشكلة في القيام بـ 100 خطوة أخرى كل يوم. أحاول تحسين النتيجة المؤقتة.
كثير من الناس يسألون عن الوقت. مثل ، يستغرق الكثير من الوقت. يوافق على. في الصباح ، مع كل اللآلئ والسورياس والأرواح ، كرست نفسي ساعتين. بالطبع ، يمكنك إنفاقها على العمل أو "الأشياء المفيدة" الأخرى. لا اعرف. أحب أن أكرس هذا الوقت لنفسي. أنا فقط لقيط أن هذا هو وقتي. وأنني لا أضيعها فقط ، بل أستثمر وقتي في نفسي. نفسها في نفسها. إنه لأمر رائع عندما أعتني بجسدي بنفسي. أليس هذا حب الذات؟
أستيقظ في الساعة 6:00. إذا كنت تريد إيقاظ ابنك مبكرًا ، فعندئذٍ في الساعة 5.45. أذهب للنوم الساعة 22:00. أحصل على قسط كافٍ من النوم. إذا كان شخص ما لا يستطيع النوم في المساء ، فحاول الاستيقاظ في الخامسة صباحًا ، فأنا أضمن - في المساء ، سوف يتوقف الأمر ، بغض النظر عن أهمية الأشياء :)
يسألون: متى الأفضل الركض - في الصباح أم في المساء؟ أنا أحب ذلك أفضل في الصباح. إذا لم أركض في الصباح ، فأنا في المساء ، حتى لو كان لدي وقت ، فأنا متردد. لكن هذا خياري. ربما يناسب المساء شخصًا أفضل.
بعد الجري - الاستحمام. تي شيرت للغسيل.
الحالة بعد أن بدأت في الجري كل يوم ، أعتبر أنها "في حالة جيدة". أصعد إلى الطابق السادس دون أي مشاكل. هناك رغبة في العيش والاستمتاع بالحياة. بعد الجري ، يكون النصف الأول من اليوم مثمرًا بشكل خاص. عندما يتم تحديد اليوم بالدقيقة ولدي الوقت للقيام بكل شيء ، أشعر بشعور "بالرضا العميق" والفخر. في المساء هناك شيء تشكره ونشكر نفسك عليه. وأشكرك من أعماق قلبي!
يقولون أنك ما زلت بحاجة للذهاب إلى الفصل لتنمية مجموعات العضلات الأخرى. ربما تكون ضرورية. عندما أنضج ، سأذهب. في غضون ذلك ، أتدرب في المنزل ، وأركض من نافذة إلى أخرى. لا يهم الطريقة التي تختارها لتحب نفسك.
وفقًا لمعايير جمعية القلب الأمريكية ، يجب أن نخصص 30 دقيقة على الأقل يوميًا للركض أو أنواع أخرى من الأنشطة الهوائية. الجري يحرق السعرات الحرارية بفاعلية ، كما أن سهولة ممارسة الرياضة دائمًا ما تجذب الكثير من الناس إليها. يحدث أننا بحاجة إلى القيام بتمارين فعالة ، ولكن بدون الجري. عندما نتعرض لإصابات أو نشعر بالملل من الجري ، يمكنك العثور على بديل لهذا النشاط. قد تندهش من عدم وجود عدد قليل من التمارين الفعالة بنفس القدر.
سلم عادي
إذا كان منزلك أو شقتك بها سلالم ، فاستخدمها. يعد صعود الدرج ونزوله طريقة رائعة لتمرين قلبك ورئتيك. في نفس الوقت ، تقوي هذه التمارين الجزء السفلي من الجسم. حاول تنويع صعود السلالم بالقفز والجلوس على أصابع القدم وما إلى ذلك. تعتبر خمس مجموعات من السلالم مكانًا جيدًا للبدء.
الجري في المكان
الجري في مكانه مع ركبتيك مرتفعتين هو بديل مناسب للجري المنتظم. عندما يكون الطقس غير ملائم ، يمكنك بسهولة استبدال الجري البسيط بالجري على الفور.
إن الراحة في هذا النوع من التدريب واضحة - فأنت لست بحاجة إلى مغادرة المنزل ، بينما يتلقى قلبك وعضلاتك العبء اللازم.
القفز
يعد القفز في مكانه عند تحريك ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض ورفع ذراعيك فوق رأسك في حركة تصاعدية تمرينًا رائعًا يدرب قلبك جيدًا ويحرق 100 سعر حراري في 10 دقائق.
لا يتطلب هذا التمرين أي مهارة أو ملابس خاصة. كل ما تحتاجه هو حذاء جيد وهواء نقي. يجب أن يتم القفز بحذر من قبل أولئك الذين لديهم مشاكل في المفاصل.
القرفصاء
بالتأكيد سوف تمنحك القرفصاء حمولة جيدة من القلب وتخفض السعرات الحرارية. مجموعتان من 10 قرفصاء هي الحد الأدنى الصحي.
المدربين كبديل للجري
إذا تمكنت من حرق السعرات الحرارية جيدًا والحفاظ على لياقتك البدنية أثناء الركض ، ولكن لسبب ما لا يمكنك فعل ذلك كما كان من قبل ، فيجب عليك الانتباه إلى المدرب الإهليلجي (المدرب المتقاطع) ، السائر ، المدرب. خطوات.
يعتبر جهاز التمارين البيضاوي مناسبًا لأنه مع نفس استهلاك الطاقة (بشرط أن تقوم بالتمارين بنفس مستوى الشدة) ، فإنه سيساعدك على حرق نفس كمية السعرات الحرارية مثل الجري. توفر آلات التمارين الرياضية تمارين القلب والأوعية الدموية بدون تلامس والتي يمكن إجراؤها إما بكثافة منخفضة أو عالية اعتمادًا على سرعة التمرين والحمل. تم تصميم معظم الأجهزة البيضاوية لتمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
يعد السائر والمدرب بدائل أخرى للجري. سوف يساعدونك على حرق السعرات الحرارية جيدًا وتحسين نظام القلب والجهاز التنفسي.
اركب دراجتك
عندما تقوم بنفس التمارين التي تمارسها أثناء الجري ، فقد يؤدي ذلك إلى تكرار الإصابة والتوتر وعدم التوازن. لذلك ، من المفيد أحيانًا إضافة تنوع. حاول تحقيق نفس النتائج عن طريق ركوب الدراجات. ركوب الدراجات هي رياضة غير مدهشة تساعد في تدريب ساقيك مع الحفاظ على النشاط الهوائي.
الرقصات وفنون الدفاع عن النفس
ربما تحب الرقص أو الكيك بوكسينغ؟ في البداية ، ستشعر ببعض الانزعاج فيما يتعلق برفض الركض الخطي ، لكن هذا لا يعني أنك لن تقوم بتدريب العضلات والحصول على الحمل اللازم. في بعض الأحيان يعتبر الرقص تافهاً ، لكن هذا مفهوم خاطئ. على العكس من ذلك ، يعد الرقص طريقة رائعة وممتعة للعمل الجاد وحرق تلك السعرات الحرارية الزائدة.
تمارين المصارعة أو الملاكمة أو الكيك بوكسينغ تعمل على تدريب الجسم بشكل مثالي وزيادة القدرة على التحمل البدني وتقوية القلب. بالنسبة لأولئك الذين لا يتم منعهم في مثل هذه الأحمال ، من المفيد جدًا المشاركة في رياضات القوة.
المشي
إذا وجدت صعوبة في التوقف عن الجري ، ففكر في المشي في تضاريس وعرة بدلاً من المشي. في غضون 30 دقيقة ، يحرق الشخص البالغ وزنه 70 رطلاً 223 سعرة حرارية أثناء المشي على أرض وعرة. إذا تغلبت في نفس الوقت على التلال العالية ، فبالإضافة إلى التنفس ، ستقوم أيضًا بتدريب عضلات ساقيك جيدًا. المكافأة هي أن المشي بوتيرة بطيئة سيمنحك الفرصة للاستمتاع بالمناظر الطبيعية أثناء التمرين.
حبل القفز هو بديل جيد آخر للجري
إذا لم يكن لديك آلة تمارين رياضية في المنزل ، فإن الإصابات أو الأحوال الجوية لا تسبب لك الركض ، فحاول القفز بالحبل ، الذي يحرق نفس كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجري ، ولكن بأقل جهد. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتدريب نفسك على القيام بجلسة قفز لمدة 10 دقائق (أو أكثر) ، ولكن عندما تتعلم القيام بذلك ، ستدرك أنه يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان تقريبًا. يمكن تخزين الحبل في خزانة أو حمله معك في حقيبة السفر أثناء رحلة العمل أو السفر.
أيروبيكس
التمارين الرياضية أو الجمباز الإيقاعي هو نوع مختلف من الجمباز الصحي التقليدي ، عندما يتم الجمع بين التمارين البدنية وحركات الرقص وعناصر الألعاب البهلوانية.
تحسن التمارين الرياضية المنتظمة من صحة القلب ، وتزيد من القدرة على التحمل ، وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
بيلاتيس
البيلاتيس هو شكل من أشكال التمارين الرياضية. يدعي مؤسسها ، جوزيف بيلاتيس ، أن نظام التمرين الخاص به مثالي للأشخاص من جميع الأعمار والأجناس واللياقة البدنية. تم تصميم النظام لإشراك جميع مجموعات العضلات مع عدم وجود خطر الإصابة. تحظى البيلاتس بشعبية كبيرة في العالم اليوم ؛ حيث يمارسها عدة ملايين من الأشخاص.
الدمبل والتمارين المرجحة
يمكنك استخدام الدمبل والأوزان لزيادة القدرة على التحمل وتمارين القلب. لبناء العضلات ، تحتاج إلى أوزان ثقيلة بما يكفي لتجعلك متعبًا بعد أداء 10 تمارين متتالية. لتدريب نظام القلب والأوعية الدموية لديك ، ما عليك سوى زيادة وتيرة وعدد التمارين المتكررة.
سباحة
السباحة مثل الجري لها فوائد عديدة. تحسن السباحة من لياقة القلب والجهاز التنفسي ، وهو الهدف الرئيسي لمن يجري. بالإضافة إلى أنه يساعد في بناء العضلات ، وخاصة في الجزء العلوي من الجسم. من خلال إعطاء الجسم حمولة كافية ، فإنه يضمن عدم وجود إصابات في الركبة والمفاصل. أخيرًا ، عندما يكون الجو حارًا جدًا ، فإن السباحة هي البديل المثالي للجري.
يوجا
لا تعزز ممارسة اليوجا المرونة فحسب ، بل يمكنها أيضًا تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل. في حين أن اليوجا التصالحية محصنة بشكل معتدل ، فإن الأشكال الأكثر نشاطًا مثل Ashtanga yoga ترفع معدل ضربات القلب وتساعد على حرق السعرات الحرارية بسرعة.
الألعاب والسياحة
إذا كنت تستمتع برياضات مثل التنس أو كرة القدم أو الكرة الطائرة ، فتحقق لمعرفة ما إذا كانت الفرق والأندية المحلية في انتظارك. انضم إلى فصل لياقة بدنية أو صالة ألعاب رياضية أو مركز ترفيهي ، حيث يمكنك ، تحت إشراف مدرب ، ممارسة تمارين للحفاظ على لياقتك.
ميزة الأنشطة الجماعية هي أنك ستكون قادرًا على إنقاص الوزن الزائد دون أن يلاحظها أحد وباهتمام. من الأفضل دائمًا الانخراط في تحسين الصحة في الشركة. كملاذ أخير ، اطلب من صديق أن ينضم إليك للتمشية أو التنزه في المنطقة ذات المناظر الخلابة. اشترك في مجموعة سياحية ، وستكون أنت والجميع مفيدًا وممتعًا لقضاء وقتك.
الجري مفيد للغاية ، لكن هناك بديل. إذا كنت لا تستطيع أن تنفد كل صباح أو مساء ، فحاول تحميل نفسك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، فهذا ممكن تمامًا.
مع وصول طقس الخريف البارد ، يصبح السؤال أكثر إلحاحًا: "كيف تستبدل الجري؟" يبدو الركض تحت المطر جذابًا من الناحية النظرية فقط ، ولكن في الممارسة العملية ، يُطرح السؤال أكثر فأكثر: "هل هناك أي خيارات أخرى للحفاظ على لياقتك؟" "SE" يخبرنا عن مزايا وعيوب أشهر beogamers.
وبحسب استنتاجات الأطباء الرياضيين ، يعد التمرين الكامل أمرًا مستحيلًا بدون الكارديو ، والجري هو أحد أكثر أنواع التمارين شيوعًا. ولكن إذا كان ذلك بسبب القيود الصحية أو الظروف الجوية أو ببساطة نقص فرص الجري ، فإن البدائل الأكثر شيوعًا هي: المشي أو التزلج على الجليد أو السباحة أو ممارسة الدراجة أو ركوب الدراجات أو القفز على الحبل.
اللياقه البدنيه. مدرب شخصي
لا تنسى البدائل المعقدة. تعد أنشطة نادي اللياقة البدنية أحد البدائل الأكثر شيوعًا للتمارين الخارجية. من بين المزايا الرئيسية ، بالطبع ، الراحة ، إشراف أخصائي ، جميع المعدات اللازمة. علاوة على ذلك ، إذا كان الهدف هو الاستعداد لمسافة جادة أو نتيجة معينة ، فإن نصيحة المدربين المحترفين ضرورية.
لكن الفصول الدراسية في نادي اللياقة البدنية ، إلى جانب جميع المزايا المذكورة أعلاه ، لها عيب واحد - فهي ليست مجانية ، على عكس الجري أو أنواع الأنشطة الأخرى. من الواضح أن الدفع مقابل الصحة ليس أسوأ طريقة لإنفاق الأموال ، ولكن لا يستطيع الجميع إنفاق أموالهم بهذه الطريقة.
إذا لم تكن هناك إمكانية للتكاليف الشهرية ، فهناك بديل للمدرب المنزلي ، ولكن بالطبع ليس مدربًا حقيقيًا ، ولكنه افتراضي. في الآونة الأخيرة ، أصبحت البرامج الرياضية المزعومة لوحدات التحكم في الألعاب شائعة. من أجل بدء التدريب ، يكفي شراء قرص. بعد ذلك ستقوم الكاميرا بفحص جسمك ، يمكنك اختيار التمرين الذي يناسبك والبدء في ممارسة الرياضة.
من الغريب أنه يمكنك اختيار التدريب لأي مجموعة عضلية لأي وزن أو ارتفاع للجسم ، وسيختار المتخصصون أيضًا مجموعة من التمارين لك في المواقف الأكثر غرابة. على سبيل المثال ، هناك دورة للنساء الحوامل والتعافي بعد الولادة. في هذه الحالة ، يكون هذا النوع من النشاط متقدمًا بشكل ملحوظ على الجري التقليدي. لا يمكنك فقط القيام بذلك في المنزل ، في بيئة مريحة ، علاوة على ذلك ، على سبيل المثال ، لا تستطيع النساء الحوامل في وقت لاحق أو الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ببساطة تحمل تكاليف الجري ، ويمكن للجميع أداء تمارين التقوية أو حرق الدهون
في هذه البرامج ، بعد التدريبات القياسية ، يمكنك اختيار دورة الاسترداد. على سبيل المثال ، اليوجا أو البيلاتس. الأمر المثير للاهتمام أيضًا هو فرصة تحديد أهداف لنفسك ، سواء كانت خسارة الوزن أو حرق السعرات الحرارية ، وتحقيقها بمساعدة الأنشطة اليومية.
القفز على الحبل والسباحة وحقيبة اللكم
إذا كنت تفضل بدائل تشغيل أبسط ، فإن قفز الحبل يستحق المحاولة. حسب العلماء أن الحمل عند القفز على الحبل بسرعة 130 دورة في الدقيقة هو تقريبًا نفس الحمل عند الركض بسرعة 10 كم / ساعة. بعبارة أخرى ، 10 دقائق من قفز الحبل تعادل 1.5 ميل من التقاطع. الميزة هي عدد أقل من الإصابات ، والقدرة على التدريب حتى في شقة ونصف الوقت الذي يقضيه في التدريب. كيس اللكم له نفس التأثير تقريبًا. مع التمرين الصحيح والمكثف ، يخرج عدد السعرات الحرارية المحروقة ، ويقل وقت التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يعد كل من حبل النط وكيس اللكم تمارين لا هوائية ممتازة تساعد في تمرين الجهاز التنفسي.
بديل آخر للجري هو المسبح. يمكن أن تساعد السباحة ، على عكس الركض ، في تخفيف التوتر في عضلات ظهرك وكتفيك ، وهذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يقضون وقتًا طويلاً في المكتب وعلى الكمبيوتر. أيضًا ، على عكس الجري ، الذي يمنع الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، يمكن أن تكون السباحة بديلاً رائعًا. مرة أخرى ، السباحة مفيدة للمرأة الحامل. بالإضافة إلى ذلك ، قد لا تجلب 40 دقيقة في المسبح تغييرات جسدية فورية ، لكنها ستساعد بالتأكيد في التخلص من التوتر والأفكار السلبية والصداع.
